Poniedziałek: nogi
Wtorek: klatka + biceps
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: barki + triceps
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Każdy trening planuje zacząć od 10 minut bieżni + dynamiczne rozciąganie, zakończyć rozciąganiem.
Poniedziałek
nogi:
wyprosty nóg - 4 serie 12/10/10/8
wykroki - 4 serie 15/12/10/10
przysiady z sztangą na barkach - 4 serie 12/10/8/8
wspięcia na palce - 5x 30
wtorek
klata:
wyciskanie sztangielek ławka skos dod. - 4 serie 12/10/10/8
wyciskanie sztangi ławka skos uje. - 4 serie 12/10/8/8
ławka prosta wyciskanie sztangi - 3 serie 10/10/10
rozpiętki na lekkim skosie 4 serir 12/10/8/8
przenoszenie hantla za głowę 3 serie 10/8/8 ( opcjonalnie zależy od waszej opinii )
biceps:
uginanie ze sztangą prostą- 3 serie 15/12/10
uginanie na modlitewniku z hantlami - 3 serie 10/10/10
uginanie młotkowe - 3 serie 15/12/10
środa - WOLNE
czwartek:
plecy:
wiosłowanie sztangą - 4 serie 12/12/10/10
przyciąganie wyciągu do klatki - 4 serie 12/10/10/8
przyciąganie wyciągu do karku - 3 serie 12/10/10
wiosłowanie sztangielka - 4 serie 10/10/10
martwy ciąg - 4 serie 10/8/8/6
piątek:
barki:
wyciskanie sztangielek - 4 serie 15/15/12/10
unoszenie sztangielek przodem -3 serie 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 15/15/15/12
unoszenie bokiem w opadzie - 3 serie 15/12/10
szrugsy ze sztangą - 3 serie 15/10/10
triceps:
wyciskanie wąsko - 3 serie 10/10/8
prostowanie ręki ze sztangielką - 3 serie 12/10/8
prostowanie rąk na wyciągu - 3 serie 12/10/8
Ankiety nie wstawiam bo ten trening zacznę dopiero za jakiś czas. Powiem tylko, że waga z jakiej zaczne to 68 kg wzrost 171 cm wiek 17 lat.