prośba o ocenę planu na mase

Witam, ćwiczę już ogólnie od roku najpierw redukcja 25 kg potem 3 miesięczna masa a obecnie się rzeźbie. Myślę, że nie jestem jedyny i już na redukcji myślę o masie. Masa, którą planuje to ma być czysta jakościowa masa mięśniowa. Dotychczas ćwiczyłem planem zakupionym od trenera ale myślę, że efekty są jednak z tego planu średnie dlatego teraz robie redukcje i mam nadzieje, że dzięki waszej wiedzy i waszym umiejętnością ułożę lepszy plan. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam: ławka, hantle, sztangi, obciążenie, drążek, wyciąg górny, bieżnia i orbitrek (myślę, że z tym sprzętem dam rade sporo zrobić). Więc teraz przedstawię plan jaki sobie zaplanowałem i proszę o wszystkie spostrzeżenia.

Poniedziałek: nogi
Wtorek: klatka + biceps
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: barki + triceps
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Każdy trening planuje zacząć od 10 minut bieżni + dynamiczne rozciąganie, zakończyć rozciąganiem.


Poniedziałek
nogi:
wyprosty nóg - 4 serie 12/10/10/8
wykroki - 4 serie 15/12/10/10
przysiady z sztangą na barkach - 4 serie 12/10/8/8
wspięcia na palce - 5x 30

wtorek
klata:
wyciskanie sztangielek ławka skos dod. - 4 serie 12/10/10/8
wyciskanie sztangi ławka skos uje. - 4 serie 12/10/8/8
ławka prosta wyciskanie sztangi - 3 serie 10/10/10
rozpiętki na lekkim skosie 4 serir 12/10/8/8
przenoszenie hantla za głowę 3 serie 10/8/8 ( opcjonalnie zależy od waszej opinii )

biceps:
uginanie ze sztangą prostą- 3 serie 15/12/10
uginanie na modlitewniku z hantlami - 3 serie 10/10/10
uginanie młotkowe - 3 serie 15/12/10

środa - WOLNE

czwartek:
plecy:
wiosłowanie sztangą - 4 serie 12/12/10/10
przyciąganie wyciągu do klatki - 4 serie 12/10/10/8
przyciąganie wyciągu do karku - 3 serie 12/10/10
wiosłowanie sztangielka - 4 serie 10/10/10
martwy ciąg - 4 serie 10/8/8/6

piątek:
barki:
wyciskanie sztangielek - 4 serie 15/15/12/10
unoszenie sztangielek przodem -3 serie 15/12/12/10
unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 15/15/15/12
unoszenie bokiem w opadzie - 3 serie 15/12/10
szrugsy ze sztangą - 3 serie 15/10/10

triceps:
wyciskanie wąsko - 3 serie 10/10/8
prostowanie ręki ze sztangielką - 3 serie 12/10/8
prostowanie rąk na wyciągu - 3 serie 12/10/8


Ankiety nie wstawiam bo ten trening zacznę dopiero za jakiś czas. Powiem tylko, że waga z jakiej zaczne to 68 kg wzrost 171 cm wiek 17 lat.

Inna sprawa że pośladki też dobrze wzmocnić i nie znaczy że od razu pójdzie w nich masa (tak to większość kobiet robiłoby jedno ćwiczenie na siłce)

wstaw ankietę bo nie tylko masa ciała ma z niej znaczenie przy ocenie planu treningowego

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12m

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : ławka, ciężary, drążek, wyciąg, bieżnia, orbitrek

Dieta : na masie 3100 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna baca

Ostatnio przerabiany plan: split.

I jeszcze takie pytanie czy ten plan wystarczy na oporne na rozrost barki czy może macie jakieś propozycje

na uda TYLKO 3 cwiczenia, a takie malusie barki chcesz katowac taka objetoscia? niesttey nie jest to dobry pomysl.
musisz brac pod uwage tez wielkosc Twoich miesni, Twoje barki sa najprawdopodobniej male, wiec az takiego duzego bodzaca nie beda potrzebowac, co bary osoby doswiadczonej z kilkuletnim stazem, to nie dziala w ten sposob, ze im wiecej tym szybciej urosna

Do nóg dorzuc na dwójki martwy na prostych nogach i uginanie na maszynie

A do ramion jakieś sugestie ?

Barków **

moga tak zostac, zobaczysz jak wyjdzie w praktyce

jest to wystarczająca ilość treningów, żeby dobrze rosnąć ? A czy w dzień barków skoro na nie chce kłaść nacisk podnosić kalorykę?

wystarczająca ilośc ale oczywiście efekt będzie uzależniony będzie od większej ilości czynników głownie odżywiania