Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

ratmonka, Bziu dzięki
Jest już lepiej, choć nadal mamy z małym gluty po pas

W sobotę zrobiłam lekki trening, chciałam poruszać trochę plecy bo bolały i pomogło
Wczoraj dnt i dużo chodzenia.
Kolejny raz nie udało się zrobić 4 treningów w tygodniu Tym razem choroba przeszkodziła, zazwyczaj po prostu nie daje rady czasowo, zawsze coś wypada. Spróbuje wrócić jednak do ćwiczeń 3x

Dzisiejszy trening:
1a. rozpiętki 4x15 (tempo 6220)
2,5kgx15 /x15 /x15 /x15
1b. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10
7,5kgx10/ x10 /x10 /x10 +5,5kgx8 + 4kgx8
2a. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x20, przyt. 2 sek
cz+nbx15 /x20 /x20
2b. wznosy ramion bokiem 3x15, przyt. 2 sek
0,5kgx15 /1kgx15 /1kgx15
3a. wypady 3x12
3,5kgx12 /x12 /x12
3b. rdl na jednej nodze z hantlą 3x15-20
8,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3

Bardzo fajny trening. Wyjątkowo miałam dużo czasu i nie musiałam się spieszyć jak zwykle. Od razu inne odczucia, nie miałam wrażenia że macham i robię aero z hantlami W wyciskaniu zrobiłam dla urozmaicenia drop set, ale za dużo zmniejszyłam ciężar. Przyciągnie miało być 15x i tak zrobiłam w pierwszej serii, ale nie poczułam tego, zawsze robię w tym zakresie więc zmieniłam. Rdl zawsze robiłam 10-12x więc tym razem dla urozmaicenia więcej powtórzeń i dodatkowo "na raty", szczególnie że z ciężarem i tak nie mogę poszaleć.

Dieta:
- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna
- makaron ryżowo-kukurydziano-gryczany, indyk, oliwa z oliwek
- kurczak, szynka parmeńska, mozzarella, ziemniaki
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, jaglana), indyk, masło

Czasem się zdarza, że mam możliwość zrobić coś do jedzenia na spokojnie i bez pośpiechu Dziś się udało





Zmieniony przez - Viki w dniu 2016-08-15 19:28:40

Też nienawidzę się spieszyć na treningu. Zupełnie inaczej się ćwiczy jak mogę robić nie patrząc na zegarek i odliczać ile minut mi zostało.

Night komfort ćwiczenia bez pośpiechu jest ogromny, ale nie zawsze niestety jest na to czas, a szkoda. Ja się spieszę, żeby zdążyć zanim mały wstanie. Nawet rozważam opcję ćwiczenia wieczorem, tylko nie wiem czy znajdę wtedy czas.


16.08 wtorek

DNT

Pomysł z większym ciężarem w rdl, większa ilością powtórzeń i zrobieniem tego na raty był dobry, dawno już nie miałam takich zakwasów w nogach i tyłku Ledwo mogłam chodzić.


Dieta

- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, gryczana), indyk, ser żółty
- indyk, makaron ryżowo-kukurydziany, oliwa
- kluski śląskie (ziemniaki, mąka ziemniaczana, jajko), kurczak, masło, mąka ryżowa

Dla odmiany takie danie "z dzieciństwa"






17.08 środa

Dziś nadal czułam mocno nogi a tu kolejny trening Dlatego nie lubie fbw z nogami 3x w tygodniu
Tym razem też wprowadziłam kilka utrudnień, żeby ciekawiej było

1a. ściąganie gumy do klatki piersiowej siedząc 4x15, przyt. 2 sek
szara+nbx15 /x15/x15/x15
1b. wiosło hantlą 4x8-10
8,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx6 +6,5kgx6

2a. wyciskanie hantli na skosie 15/10/6
6,5kgx16 /7,5kgx12 /9,5kgx6
2b. face pull z gumą 3x12, przyt. 2 sek
zolx12 /x12 /x12

3a. przysiad z piłką przy ścianie 3x8, tempo contrast 604/explosive
3,5kgx8 /x8 /x8
3b. spacer z gumą w bok 3x20
10xL, 10xP, 10xL, 10xP x3
3c. wznosy z opadu na piłce 3x10-12
x10 /x10 /x8

Kolejny fajny trening Przy ściąganiu gumy jak skupiam się na ćwiczeniu to ledwo te 15 powtórzeń robię, a jak tylko "wyłączę się" na chwilkę to nawet 20 mogłabym machnąć. W wiośle dodałam drop set na koniec. W wyciskaniu na skosie za mały ciężar, następnym razem trzeba dołożyć. Przysiad robiony na zasadzie 2 powtórzenia w tempie 604, kolejne 2 szybko. Zakładałam, że będzie w sumie 12 ale na 8 poległam, drobna zmiana a mocno utrudniła ćwiczenie. Przypomniałam sobie trening, który kiedyś robiłam, gdzie było sporo ćwiczeń w tempie 604 i przypomniało mi się jak bardzo tego nie lubię Spacer z gumą ciężko. Wcześniej robiłam po 15 powtórzeń na stronę, 5 w jedną, 5 w drugą itp. Tym razem po 10 na raz i ledwo poszło, ciekawe czy uda się zrobić kiedyś 20 naraz
Coś czuje, że w tym tygodniu ból nóg i tyłka mnie nie opuści


Dieta


- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, gryczana), indyk, śledzie marynowane
- ryż, whey, owoce, kukurydza
- indyk, makaron ryżowo-kukurydziany
- ziemniaki, kurczak, ser żółty


Zmieniony przez - Viki w dniu 2016-08-17 19:07:43

18.08 czwartek i 19.08 piątek

DNT

Wczoraj odpoczynek po treningu, a dziś rano wizyta u fizjo, więc trening odpada. Chciałam pobiegać wieczorem ale szyja boli tak, że nawet biegać się nie da. Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej bo chciałabym poćwiczyć.

Pierwsze dwa posiłki takie jak zwykle, reszta raczej w biegu. Jak mały był chory i ograniczyliśmy wyjścia to jakoś więcej czasu było na gotowanie i na jedzenie a teraz znowu niedoczas. Jakoś tak mi szkoda wracać wcześniej do domu żeby zjeść czy przygotować coś do jedzenia dla siebie Chyba, że przerzucę się na to co maluch je, bo dla niego zawsze mam przygotowane

20.08 sobota

Trening:

1a. naprzemienne wznosy ramion do przodu z hantlami 4x15, przyt. 2 sek.
1,5kgx15 /2,5kgx15 /x15 /x15
1b. wyciskanie siedząc 4x8-10
6,5kgx10/ x8 /x8 /x8 +4,5kgx6 +3,5kgx6

2a. ściąganie gumy prostymi rękami do ud 3x15
sz+nb x15 /x15 /x12
2b. pompki 3x15
10+3+2 /8+3+2+2 /6+3+2+2+1+1

3a. wznosy bioder jednonóż z nogą na ławce 3x8, tempo contrast 624/explosive
x8 /x8 /x8
3b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10
3,5kgx10 /x10 /x10

Ściąganie gumy mam zamiar zamienić za jakiś czas na podciąganie/opuszczanie, jak tylko z szyją będzie lepiej. Pompki to porażka, robione na milion rat. Wznosy bioder opornie szły, robione na zasadzie 2x powoli, 2x szybko, starałam się utrzymać tempo ale nie było łatwo.
Szyja nadal bolała, choć trochę mniej niż poprzedniego dnia. Po treningu nie było ani lepiej ani gorzej

Miska do południa jak zawsze, po południu głównie mięso z grilla



21.08 niedziela

DNT
Sporo spacerowania.
Miski dokładnie nie pamiętam, w ogóle mam jakieś dziury w pamięci, przez 10 min. próbowałam sobie przypomnieć co wczoraj robiłam i gdzie byłam



22.08 poniedziałek

Trening:

1a. rozpiętki 4x15 (tempo 6220)
3kgx15 /x15 /x15 /x15
2,5kgx15 /x15 /x15 /x15
1b. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10
8,5kgx10 /x10 /x8 /x8 +6,5kgx6 +4,5kgx10
7,5kgx10/ x10 /x10 /x10 +5,5kgx8 + 4kgx8

2a. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x20, przyt. 2 sek
cz+nb x20 /x20 /x20
cz+nbx15 /x20 /x20
2b. wznosy ramion bokiem 3x15, przyt. 2 sek
1kgx15 /x15 /x15
0,5kgx15 /1kgx15 /1kgx15

3a. wypady 3x12
3,5kgx12 /x12 /x12
3,5kgx12 /x12 /x12
3b. rdl na jednej nodze z hantlą 3x15-20
10,5kgx15+3+2 /11,5kgx13+4+3 /11,5kgx12+4+4
8,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3
+ Ab wheel 3x10

Trening fajny, porządnie się zmęczyłam. W wyciskaniu na klatę na sam koniec te 4,5kg to było trochę mało, ale nie mam więcej par hantli i z przyczyn sprzętowo-logistycznych nie mogłam tego inaczej rozplanować W rdl znowu większy ciężar i na raty, ten sposób bardzo mi odpowiada W efekcie mam problemy, żeby siedzieć, tyłek boli


Miska

- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna, owoce
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, gryczana), indyk, ser żółty
- indyk, makaron ryżowo-kukurydziany, kluski lane (jajko, mąka owsiana i jaglana), smietana
- ryż, owoce, whey
- kasza jęczmienna, indyk, masło, ser żółty

23.08 wtorek

Zapomniałam napisać, że w niedziele jak wyjmowałam małego z łóżeczka to coś mi strzyknęło w szyi i plecach i przez chwile nie mogłam ruszyć głową ani ręką. Po chwili przeszło ale od tamtej pory zaczęło mnie boleć w innym miejscu niż wcześniej, bliżej kręgosłupa. Sypie się ze starości
We wtorek dnt, był basen i jakieś ćwiczenia na brzuch




24.08 środa

Rano fizjo, na szczęście nie było tak źle jak się obawiałam, nawet widać poprawę w tej mojej szyi Pierwszy raz po wizycie nie miałam dokuczliwego bólu, który nasilał się w ciągu dnia, nawet trening dałam radę zrobić

Trening

1a. ściąganie gumy do klatki piersiowej siedząc 4x15, przyt. 2 sek
sz+nbx15 /x15 /x12
szara+nbx15 /x15/x15/x15
1b. wiosło hantlą 4x8-10
10,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +8,5kgx6 +6,5kgx6
8,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx6 +6,5kgx6

2a. wyciskanie hantli na skosie 15/10/6
7,5kgx16 /8,5kgx12 /10,5x8
6,5kgx16 /7,5kgx12 /9,5kgx6
2b. face pull z gumą 3x12, przyt. 2 sek
czerx12 /x12 /x12
zolx12 /x12 /x12

3a. przysiad z piłką przy ścianie 3x8, tempo contrast 604/explosive
3,5kgx8 /x8 /x8
3,5kgx8 /x8 /x8
3b. spacer z gumą w bok 3x20
10xL+10xP+10xL+10xP x3
10xL+10xP+10xL+10xP x3
3c. wznosy z opadu na piłce 3x10-12
x10 /x10 /x10
x10 /x10 /x8

W wiośle dołożyłam, ale lepiej czuje plecy na mniejszym ciężarze, więc nie będę szaleć, szczególnie przy moich problemach. W wyciskaniu na skosie nadal sporo zapasy i można dokładać. Przysiad z piłką w tym tempie idzie opornie, pierwsze 4 powtórzenia zazwyczaj jakos tak lekko a później nagle każde kolejne ledwo Spacer z gumą podobnie jak poprzednie, tu nie mam możliwości dołożyć ciężaru więc może spróbuje dodac więcej powtórzeń.




Miska

- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, gryczana), indyk, ser żółty
- ziemniaki, ryż, indyk, kukurydza, mozzarella x2
więcej nie pamiętam ja nie wiem co z ta moją pamięcią, no nie wiem co i kiedy wczoraj jadłam. Na pewno jeszcze były wafle ryżowe, owoce i gorzka czekolada

Wredne są takie nawracające akcje z plecami. Człowiek cały czas ma z tyłu głowy żeby uważać i jakoś tak i trening i normalne obowiązki idą oporniej.

Na treningach już się przyzwyczaiłam, że muszę uważać, pewnych rzeczy nie powinnam robić a w innych bardzo się pilnować. Niestety na co dzień zupełnie o tym nie myślę, a później są problemy

Zbieram się do tych wypisek i ciągle nie ma czasu, a zaległości rosną...



25.08 czwartek

Nie pamiętam już co robiłam, na pewno rowerek stacjonarny 15 min. - 5 min. rozgrzewka, 5x30/30, 5 min. cool down


26.08 piątek

Trening:

1a. naprzemienne wznosy ramion do przodu z hantlami 4x15, przyt. 2 sek.
3,5kgx15 /x15 /x12 /x12
1,5kgx15 /2,5kgx15 /x15 /x15
1b. wyciskanie siedząc 4x8-10
6,5kgx8 /x8 /x6+2 /x6 + 5,5kgx6 +4,5kgx6
6,5kgx10/ x8 /x8 /x8 +4,5kgx6 +3,5kgx6

2a. ściąganie gumy prostymi rękami do ud 3x15
zlotax15 /x15 /x12
sz+nb x15 /x15 /x12
2b. pompki 3x15
10+4+1 /8+3+3+1 /8+3+2+2
10+3+2 /8+3+2+2 /6+3+2+2+1+1

3a. wznosy bioder jednonóż z nogą na ławce 3x8, tempo contrast 624/explosive
x8 /x8 /x8
x8 /x8 /x8
3b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10
3,5kgx10 /x10 /x10
3,5kgx10 /x10 /x10



27.08 sobota

DNT, dużo spacerów


28.08 niedziela

Podobnie jak poprzedniego dużo chodzenia, do tego marszobieg rano z małym na rowerku Fajny pomysł, tylko młody strasznie protestuje jak przestaje biec Poza tym ćwiczenia na brzuch i rowerek stacjonarny: 5 min. rozgrzewka, 5x30/30, 5 min. cool down. Wieczorem basen dla relaksu, sauna, jacuzzi


Z miską bywało różnie, jak zwykle pod względem ilościowym Już od dłuższego czasu mam tak, że wole nic nie jeść niż jeść jakiś syf czy coś kupnego, na mieście. Jedynie chleb lub bułki żytnie czasem wpadną W piątek pierwszy raz od bardzo dawna miałam ochotę wieczorem na słodkie, "coś" za mną chodziło. Zjadłam normalną kolację, poszłam spać i za chwile obudziłam się głodna, zjadłam na szybko kilka wafli ryżowych Poza tym próbowałam z różnymi mąkami do moich placków śniadaniowych i ostatnio najlepiej mi smakują z dodatkiem mąki jaglanej. Próbowałam tez z mąką kasztanową, fajna opcja do dań na słodko bo ma właśnie lekko słodki smak.

I znowu zaległości... ciągle brak czasu, żeby zrobić wypiski a im więcej się uzbiera tym gorzej się za to zabrać

W zeszłym tygodniu treningi wg planu - pn, śr, pt, reszta dni dnt, w niedziele jeszcze ćwiczenia na brzuch. Poza tym wizyta u fizjo i spacery. Nie będę już uzupełniać wypisek z treningów, dorzucę do aktualnych. Treningi 3x w tygodniu mi pasują, ale jednak ćwiczenia na nogi na każdym z nich już nie Zaczęłam już 4 tydzień z tym planem i od samego początku codziennie bolą mnie nogi i tyłek, ostatnio czasem odzywa się kolano. Miałam nadzieje, że nogi się w końcu przyzwyczają, ale żadnej poprawy nie widzę W zeszłym tygodniu miałam okazję pobiegać, jednak nie byłam w stanie a szkoda bo bardzo lubię. Poćwiczę tak do końca tygodnia, później tygodniowy wyjazd a po powrocie może pomyśle o zmianach.




5.09 poniedziałek

Trening

1a. rozpiętki 4x15 (tempo 6220)
3kgx15 /x15 /x15 /x15
3kgx15 /x15 /x15 /x15
3kgx15 /x15 /x15 /x15
2,5kgx15 /x15 /x15 /x15
1b. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10
9,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx8 +6,5kgx6
9,5kgx8 /x8 /x8 /x8 +6,5kgx6 +5,5kgx8
8,5kgx10 /x10 /x8 /x8 +6,5kgx6 +4,5kgx10
7,5kgx10/ x10 /x10 /x10 +5,5kgx8 + 4kgx8

2a. przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x20, przyt. 2 sek
cz+nb+zol x20 /x20 /x20
cz+nb+zol x18 /x18 /x18
cz+nb x20 /x20 /x20
cz+nbx15 /x20 /x20
2b. wznosy ramion bokiem 3x15, przyt. 2 sek
1,5kgx15 /x15 /x15
1,5kgx15 /x12 /x12
1kgx15 /x15 /x15
0,5kgx15 /1kgx15 /1kgx15

3a. wypady 3x12
6,5kgx12 /x10 /x10
4,5kgx12 /x12 /x12
3,5kgx12 /x12 /x12
3,5kgx12 /x12 /x12
3b. rdl na jednej nodze z hantlą 3x15-20
13,5kgx15+3+2 /x12+3+3 /x10+3+3
11,5kgx15+3+2 /x15+3+2 /x15+3+2
10,5kgx15+3+2 /11,5kgx13+4+3 /11,5kgx12+4+4
8,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3 /10,5kgx10+5+3
+ ab wheel x10 /x8 /x8
+ ab wheel x10 /x10 /- (nie zdążyłam)
+ ab wheel 3x10

Od zeszłego tygodnia po treningach nie mam już zakwasów u góry, jedynie te nogi...
Miski nie pamiętam, pierwsze dwa posiłki jak zwykle, zawsze jem takie same, później zupa z ryżem i indykiem, po treningu ryż z owocami i whey a później kolacja i tu mnie właśnie skleroza dopadła bo nie wiem co wczoraj jadłam wieczorem



6.09 wtorek

Dnt, jak zwykle sporo chodzenia. Coś sobie wczoraj chyba naciągnęłam bo mnie boli cała noga od pośladka aż do łydki


Miska

- płatki owsiane, jaglane, olej kokosowy, orzechy, whey,żelatyna
- "placek" (jajko, mąka ryżowa, owsiana, jaglana, kasztanowa), indyk, ser żółty
- "mufinka" (jajko, masło, różne mąki, whey, banan, kakao)
- indyk, ryż, oliwa
- szynka wieprzowa, ziemniaki

Prawda jest taka, że im bardziej pełnoletni jestesmy tym więcej regeneracji nam potrzeba. Też bym nie mógł ćwiczyć nóg 3 x w tygodniu dłużej niż kilka tygodni pod rząd - no chyba że tak jak robiłem podczas szlabanu na trening góry: 1 - przód uda, 2 - tył uda, 3 - łydki.