Zaglądam na to forum od kilku lat, ale jest to mój pierwszy temat.
Na początek się przedstawię. Mam 49 lat, 182 cm wzrostu i 94 kg wagi. Kulturystyką interesuję się od szkoły podstawowej ale na siłowni trenowałem trochę na studiach (lata osiemdziesiąte) a potem były długie okresy przerw i krótkie treningów.
Po dłuższej przerwie, ćwiczyłem znowu od wiosny, dwa razy dziennie i po wakacyjnym okresie roztrenowania układam plan, aby na swoje 50-te urodziny (maj 2017 r.) pobić swój rekord w wyciskaniu (parę lat temu 115 kg) i dołożyć trochę mięśni.
Do końca sierpnia robię powakacyjny rozruch, dwa razy w tygodniu, w formie obwodów.
Po wakacjach pierwszy raz na siłowni byłem w piątek i trening wyglądał tak:
rozgrzewka: orbitrek - 5 min, wymachy, rozciągnięcia i.t.p. (nie lubię tego elementu treningu)
1 wyciskanie sztangi leżąc - 50 kg
2 rozpiętki na skosie - hantle 13 kg
3 ściąganie wyciągu górnego do klatki - 8 dziurka (nie wiem ile to kilo)
4 wyciskanie hantli siedząc - hantle 13 kg
5 francuskie wyprost ramion na wyciągu tyłem - 3 dziurka
6 uginanie ramion ze sztangą łamaną - 20 kg
7 podciąganie nóg w zwisie - 12 razy
8 przysiady ze sztangą - 50 kg
9 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - 5 dziurka
10 wspięcia na palce na maszynie - 15 dziurka
Ćwiczenia robione były bez przerw, po 12 powtórzeń w 3 obwodach.
Po trzecim obwodzie była spora zadyszka, ale w mięśniach prawie nic nie czułem. Obciążenia dobrałem intuicyjnie a po wakacyjnym urlopie nie chciałem przesadzać.
Trochę poczytałem i chociaż mam jeszcze większy mętlik w głowie niż na początku, moje cykle treningowe będą chyba wyglądały tak:
- do końca sierpnia - rozruch, obwody
- wrzesień i do połowy października - trening siłowy,
- druga połowa października - roztrenowanie
- listopad i grudzień - masa
- pierwsza połowa stycznia - roztrenowanie
- druga połowa stycznia do pierwszej połowy marca - modelowanie i rzeźba
- druga połowa marca - roztrenowanie
- kwiecień i pierwsza połowa maja - siła i rekord.
Zobaczymy co z tego wyjdzie,
Ustalam jeszcze dietę, suplementację i poszczególne plany treningowe. Napiszę o tym w następnych wpisach.