Zrobić formę i rekord na 50-tkę

Witam
Zaglądam na to forum od kilku lat, ale jest to mój pierwszy temat.
Na początek się przedstawię. Mam 49 lat, 182 cm wzrostu i 94 kg wagi. Kulturystyką interesuję się od szkoły podstawowej ale na siłowni trenowałem trochę na studiach (lata osiemdziesiąte) a potem były długie okresy przerw i krótkie treningów.
Po dłuższej przerwie, ćwiczyłem znowu od wiosny, dwa razy dziennie i po wakacyjnym okresie roztrenowania układam plan, aby na swoje 50-te urodziny (maj 2017 r.) pobić swój rekord w wyciskaniu (parę lat temu 115 kg) i dołożyć trochę mięśni.
Do końca sierpnia robię powakacyjny rozruch, dwa razy w tygodniu, w formie obwodów.
Po wakacjach pierwszy raz na siłowni byłem w piątek i trening wyglądał tak:
rozgrzewka: orbitrek - 5 min, wymachy, rozciągnięcia i.t.p. (nie lubię tego elementu treningu)
1 wyciskanie sztangi leżąc - 50 kg
2 rozpiętki na skosie - hantle 13 kg
3 ściąganie wyciągu górnego do klatki - 8 dziurka (nie wiem ile to kilo)
4 wyciskanie hantli siedząc - hantle 13 kg
5 francuskie wyprost ramion na wyciągu tyłem - 3 dziurka
6 uginanie ramion ze sztangą łamaną - 20 kg
7 podciąganie nóg w zwisie - 12 razy
8 przysiady ze sztangą - 50 kg
9 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - 5 dziurka
10 wspięcia na palce na maszynie - 15 dziurka
Ćwiczenia robione były bez przerw, po 12 powtórzeń w 3 obwodach.
Po trzecim obwodzie była spora zadyszka, ale w mięśniach prawie nic nie czułem. Obciążenia dobrałem intuicyjnie a po wakacyjnym urlopie nie chciałem przesadzać.
Trochę poczytałem i chociaż mam jeszcze większy mętlik w głowie niż na początku, moje cykle treningowe będą chyba wyglądały tak:
- do końca sierpnia - rozruch, obwody
- wrzesień i do połowy października - trening siłowy,
- druga połowa października - roztrenowanie
- listopad i grudzień - masa
- pierwsza połowa stycznia - roztrenowanie
- druga połowa stycznia do pierwszej połowy marca - modelowanie i rzeźba
- druga połowa marca - roztrenowanie
- kwiecień i pierwsza połowa maja - siła i rekord.
Zobaczymy co z tego wyjdzie,
Ustalam jeszcze dietę, suplementację i poszczególne plany treningowe. Napiszę o tym w następnych wpisach.

U mnie jest początkowy etap, więc na razie rehabilituję, ale pewnie tez skończy się operacją. Ale to już po zrobieniu mojego aktualnego planu treningowego.

Witam! Powodzenia w osiagnięciu celu.

Witamy-najważniejsze ,że są plany-resztę się spokojnie ogarnie.
Byle chęci nie zabrakło.

Fajnie fajnie, tylko po 40-ce i bliżej 50-ki jakoś trudniej ta siła przychodzi (nie wiem, może tylko u mnie :P )..chciałem tylko napisać, że dość krótkie te cykle typowo siłowe :) Ale może wystarczy... będę zaglądał jak idzie :)

Po 50-ce też się da!
Po dwóch pięćdziesiątkach możliwości wzrastają! Nawet nie myśli się wtedy o roztrenowaniu!

Treningi będą ile razy w tygodniu?

Treningi będą dwa razy w tygodniu. Niestety inne zajęcia i obowiązki rodzinne nie pozwalają na więcej.
Ale cały czas zastanawiam się czy ten plan jest dobry, tzn chodzi o kolejność cykli i te okresy roztrenowania. Taki znalazłem w sieci, ale jeszcze szukam i co jeden to inny. Ponadto ciężko znaleźć plan tylko na dwa dni treningowe w tygodniu.


Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-08-22 19:34:19

Witaj. Na pewno będę śledził postępy. Grunt to chęci, zapał i upór a podobno wszystko przychodzi bez względu na wiek

To może być mało.
Proponowałbym uwzględnić jakiś trening w domu np. trening mięśni brzucha w dogodnym czasie..
Ciekawe jakie masz plany treningowe.

To rób jak ja :) Jeden dzień ławka, ciągi i siady, drugi ławka, siady i ciągi :P :)

Dzisiaj na siłce było dosyć dużo ludzi i nie można było robić obwodów, wiec zmodyfikowałem swój program na FBW. Ćwiczenia i kolejność była ta sama co w obwodach, ale każde ćwiczenie robiłem w trzech seriach po 12 powtórzeń.Odstępy między seriami były dość krótkie pół do jednej minuty. W niektórych ćwiczeniach zwiększyłem ciężar, ale zawsze był zapas jeszcze kilku powtórzeń.
Wyciskanie i przysiady - 60 kg,
rozpiętki i wyciskanie siedząc - hantle 15 kg,
w pozostałych ćwiczeniach na maszynach większy ciężar, oprócz tricepsów, które dobrze poczułem po wyciskaniach.
Ogólnie wyszedł nawet fajny trening rozruchowy.



Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-08-23 21:46:02

jestem i pacze
brak czasu .... nie ze mna te numery Bruner tu ja jestem zawodowym LENIEM !