[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

TRENING 23 LIPCA

ROZGRZEWKA I PACH

1. Martwy ciąg na ugietych nogach
40 x 8
60 x 8
75 x 6
85 x 5 ciężko

2. Wykroki ze sztangą na barkach *waga jednej sztangielki
20 x 10
20 x 10
30 x 10
30 x 10

3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio
10 x 12
15 x 10
20 x 8
12,5 x 12

4.Unoszenie hantelek w przód(NOWOSC)
2 X 10
4 X 10
6 X 10
8 x 8 ewidentnie trzeba zwiekszyc ciezar

5. Podciąganie tłowia na drążku chwyt neutralny
0 obciążenia:
x 9
x 10
x 8

6. Pompki serduszka
3 x 13 powtorzen

7. Russian twist
10 kg x 14 x 4

TRENING 26 LIPCA
Rozgrzewka i pach

1. Przysiady ze sztangą na barkach
50 x 8
60 x 8
70 x 8 CIĘŻKO MI
40 x 8

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
40 x 8
50 x 8
60 x 8
45 x 12

3. Podciąganie na drążku chwytem szerokim
8
8
7 powtorzen (ciężko)

4. Wyciskanie hantelek na barki siedząc*waga jednej hantelki
10 x 10
10 x 10
15 x 8
15 x 8

5. Uginanie ramion z hantlami * waga jednej
6 x 10
10 x 10
15 x 6
9 x 12

6. Pompki szwedzkie
12 x 3 serie

7. Jakis ulepiony był ten trening po jednej serii każdego cwiczenia.


MOJ KOMENTARZ: Jak zwiekszac progres na przysiadach?! Czuje ze 70kg to na ten moment max na jakim moge zrobic te pare powtorzen z dobrą techniką i tak jest ciezko. Co robic?

Możesz zawsze cofnąć się trochę z ciężarem w przysiadach, spokojnie znowu dokładać i spróbować w ten sposób przełamać zastój.

Albo zwiększać ilośc powtórzeń , jest kilka metod progresji ;)

wiem,tylko jak wybrac najbardziej optymalna zeby dojsc tak do tego pazdziernika do 90 na przysiad :D w seriach. Znam metody o ktorych panowie piszecie,ale np cofniecie sie z ciezarem to dla mnie ostatecznosc. To takie troche zaczynanie od nowa budowania sily. No chyba ze ja nie zupelnie to kumam. Np mialem taki trening :
1. Przysiady ze sztangą na barkach
50 x 8
60 x 8
70 x 8
40 x 8

to zrobic na kolejnym treningu np 40 x 8 50 x 8 60 x 8 35 x 12

a na nastepny np juz 45 x 8 55 x 8 65 x 8 75 x 6 ?


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2016-08-01 20:59:46

Ty masz jakieś drop sety w tym przysiadzie, że w ostatniej serii schodzisz z obciążeniem? W jakim celu w ogóle tak robisz?

no własnie na dopompowanie ;) skoro nie moge uwalic w ostatniej serii 75 jako zwiekszenie intensywnosci to wlasnie taki mini drop set

Nie no jak masz siłę później zrobić taką jedną serię to myślę, że spokojnie masz jeszcze zapas w tym przysiadzie.

Możesz spróbować zrobić 40/50/60/70/75 albo 72,5

Jak pójdzie 75/72,5x8 to będzie zaliczone i dokładaj 2,5kg co trening jak nie dasz rady 5.
Jak pójdzie mniejsza liczba powtórzeń to zawsze możesz powtórzyć ciężar do skutku.
Jak to nie pomoże cofniesz się z ciężarem do ~60kg i spokojnie będziesz dokładał. Tylko już wtedy robiłbym przeskoki co 5kg a nie 10 bo może w tym jest problem, że są one za duże.

Ale zrezygnowałbym z tej serii na dopompowanie jednak, nie jest ona moim zdaniem potrzebna bo widać, że masz jeszcze trochę siły.

no niby -40 x 8- top jest taki troche rozgrzewkowy ciezar, ale zrobie wedlug Twoich wskazówek ;) nie mam mozliwosci dokladania co 2,5 kg . Najmniej to 5kg plus. Nie mam tak małych obciazen tam na silowni. I te przeskoki fakt, warto je zmniejszyć

TRENING 28 LIPCA

Rozgrzewka i pach

1.Martwy ciąg na ugietych nogach
60 x 8
70 x 8
80 x 6
85 x 6

2.Wykroki ze sztangą na barkach
20 x 10
20 x 10
30 x 10
30 x 10

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 12

4. Unoszenie sztangielki przodem w góre
4 x 10
6 x 10
8 x 8
10 x 6 ostatnia seria to imo za duze obciazenie jak na to cwiczenie. Wogole zmienie chyba to cwiczenie bo malo ciezaru :D

5. Podciąganie na drążku podchwytem
0kg x
10
8
7 powtorzen -troche ciezko mi sie osiaga tu progres,jakas podpowiedz?

6. Pompki serduszka
3 serie po 13 powtorzen

7. Russian twist
10 kg
-14
-14
-16
-16 powtorzen