BAD ASS SQUAD - justyna28

Strumyk - nie może byc inaczej Będzie zabawa ... Zatrybiło co miało zatrybić .

Bziu woda nadciąga na @

Marysia

Jak powiedziałam tak uczyniłam , micha zacna , ww od 2-giego posiłku bo przy pierwszym jeszcze kminiłam co ze sobą uczynić . W rezultacie trenio mocarny , jestem zadowolona

Nadwyrężyłam lekko staw skokowy więc dzis zamiast siadów , po konsultacji z Wojtkiem robiłam znowu HT , mam tak robić za każde ćwiczenie w którym odczuwam dyskomfort .

T-1

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec - w zastępie za siad
60 kg *15/ 70kg *15/ 80kg*15/ 90kg*15 -
1. Back Squat ATG 4x12 rest 75 sec
20kg * 12 (r) / 40kg * 12/ 40kg *12/40kg *12/ 45kg *12 - mogłam wcześniej zacząć dokładać
20kg * 12 (r) / 37,5kg * 12/ 37,5kg *12/40kg *12/ 40kg *12 - jakas niemoc mnie dorwała , słaba na łapach byłam , potem sie rozbujałam, chyba znowu mam blokade w siadzie
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 37,5kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 35kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
9kg*15/ 9kg*15/ 9kg*15
9kg*15/ 9kg*15/ 9kg*13 + 8kg*2
9kg*15/ 9kg*12+8kg*3/ 9kg*11+ 8kg *4 - tak sobie wykombinowałam żeby powalczyć
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
80kg*20/ 90kg*20/100kg*15+5 -
65kg*20/ 75kg*20/85kg*20 - tu też mogłam wyżej zacząć od przyszłego treningu zacznę od 70 kg
62,5kg*20/ 72,5kg*20/82,5kg*20 - ogień w gaciach
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5 - baaaardzo wolno
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
20/20/20 - obciążenie reka 2 kg, noga 1,5 kg
20/20/20 - obciążenie reka 2 kg, noga 1,5 kg
20/20/20 - obciążenie na kostkach 1 kg w reku ciężarek 1 kg
20/20/20
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
5kg *15/5kg *15/5kg *15 - tu na razie nie dokładam bo czyje mocno
5kg *15/5kg *15/5kg *15 - bary w ogniu
4kg *15/5kg *15/5kg *15
4kg *15/4kg *15/5kg *15
4kg *15/4kg *15/5kg *15

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
2 po16kg*12/ 2 po16kg*12/2 po16kg*12
2 po12kg*12/ 2 po16kg*12/2 po16kg*12 - pierwsza seria 12 bo ktoś zakosił 16-ki
2 po16kg*12/ 2 po16kg*12/2 po16kg*12
12kg*12/12kg*12/12kg*12
10kg*12/10kg*12/10kg*12

7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30

Micha :

Omlet z jaj ala pizza
łosoś z ryżem ala nigiri
Twaróg półtłusty z makaronem kuku , whey i malinami
Shake
Bataty pieczone w ziołach , banan

Dowody mocy na krótkim filmiku










Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-07-05 22:07:12

Super!!! Wiedziałam ze zadziała dupalu drzyj
No Justyna teraz to dopiero wkroczyłas do gry, to ta znana wszystkim Justyna. Będzie się działo!

Dobrze ze się tak szybko zdecydowałas na dołożenie. Zazdroszczę możliwości (jedzenia i dzwigania) :)

no to w jedym tdniu HT i GB to chyba dupa plonie ogniem zywym?

Maria z ta sławą to bym polemizowała

Paula teraz znowu czuję satysfakcję z treningu i nawet mogę nieskromnie powiedzieć że wczoraj czułam się z siebie dumna

bziubzius

no to w jedym tdniu HT i GB to chyba dupa plonie ogniem zywym?

Nie powiem , ciężko się wstawało z ziemi po ostatniej serii GB , dzis też siedzę na bombie już , co dopiero będzie wieczorem ... . Natomiast spektakularnych kilku cm nie odnotowałam na mojej miarce


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-07-06 08:58:46

co za moc!
ale będzie żelazny poslad

Dziś pierwszy dzień @ ................. Trening z Paulą , było wesoło Dzięki Paula.
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
65 kg *15/ 75kg *15/ 85kg*15/ 95kg*15
65 kg *15/ 70kg *15/ 80kg*15/ 90kg*15
65 kg *15/ 70kg *15/ 70kg*15/ 75kg*15
60 kg *15/ 62,5kg *15/ 65kg*15/ 67,5kg*15
60 kg *15/ 60kg *15/ 60kg*15/ 65kg*15
50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ 60kg*15

2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
20kg *10 / 20kg *10/ 22kg *10/ 22kg *10
20kg *10 / 20kg *10/ 20kg *10/ 20kg *10
16kg *10 / 16kg *10/ 20kg *10/ 20kg *10 - nie było 18kg więc przeskoczyłam
14kg *10 / 16kg *10/ 18kg *10/ 20kg *10
12kg *10 / 12kg *10/ 14kg *10/ 14kg *10

3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
55kg *10/ 60kg *10/ 65kg *10/ 65kg *10
50kg *10/ 55kg *10/ 55kg *10/ 60kg *10
50kg *10/ 52,5kg *10/ 55kg *10/ 57,5kg *10
40kg *10/ 40kg *10/ 40kg *10/ 45kg *10 - zmniejszony ciężar żeby bardziej czuciowo zrobić
60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10

4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
7,5kg *15 / 7,5kg *15/ 7,5kg *15 - nie było 8-semek
7kg *15 / 7kg *15/ 8kg *15
7kg *15 / 7kg *15/ 7kg *15
6kg *15 / 6kg *15/ 6kg *15
5kg *15 / 5kg *15/ 5kg *15

5a. DB Front Step Up 3x10
32kg*10/ 32kg *10 / 32kg *10 - OMG
24kg*10/ 24kg *10 / 24kg *10
24kg*10/ 24kg *10 / 24kg *10
20kg*10/ 20kg *10 / 20kg *10
12kg*10/ 14kg *10 / 16kg *10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec

6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /20kg *15 - na 24 kg Pan sobie robił pompki
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /24kg *15
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /20kg *15
16kg*20 / 16kg *20/ 16 kg*20 /16kg *15 - nie było kettli na siłce więc robiłam z hantlem , niestety 20 ka mi wypadała z rąk , musiałam zrobić mniejszym za to więcej powtórzeń
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /20kg *15

Strawa:

Kanapki z kiełbaskami i kiszonym ogórkiem
szynka wieprz w pomidorach z ryżem * 2
Brownie z batata
żelki - koledzy z silni
Brownie z batata










Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-07-07 22:05:08

Kurde ja nie wiem co ze mna ale takich konkretnych domsow na pupsku to nie mialam juz pare lat. A troche bym chciala cos tam poczuc. Tzn. w czasie treningu czuje ale po w sumie nic

Jak brownie?

wiecie, ja nie mam domsów od prawie roku. nic, zero, nul. no i tu zagwozdka do jakiego stopnia to nienromalne

Pocieszajace. U mnie od poczatku dziennika na forum pierwszy raz poczulam swoje plecy. Ale tez juz coraz rzadziej sie odzywaja. Ostatnio dwojki- szok i lapy okazjonalnie ale nie na tyle zeby jakos to zapamietac i to tyle