[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

W zwiazku z tym, iz bede mial dosc luzny okres czasowy, wykupilem sobie karnet na miesiac bez limitu wejsc, a wiec bede mogl chodzic na silownie w ciagu tygodnia 4-6 razy. Co za tym idzie zmiana planu na okres 30 dni na push, pull, legs. Troche w zyciu osobistym sie zmienilo na plusik wiec troche czasu wolnego bedzie ale za to pozniej w sierpniu zacznie sie niezly dla mnie sajgonik;p
Nie wiem czy wczesniej pisalem ale planuje redukcje zakonczyc 31 lipca. Kaloryka pozostaje bez zmian.
Waga w piatek rano 87,2kg.
Wrzucam plan na najblizsze 30 dni, po tym okresie wskakuje na 3 dniowy plan z dodatkiem kompleksow sztangowych.

Push 1

wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni 3x10-8
wyciskanie skos gora sztanga 3x10-8
rozpietki poziomo 3x15-12
krzyzowanie linek na bramie 3x15-10
wyciskanie sztangielek siedzac 4x10-8
wznosy bokiem sztangielkami 4x12-8
wyciskanie francuskie siedzac 3x10
prostowanie ramion sznurki 3x10
+ brzuch 3-4 s

Pull 1

martwy ciag 4x10-6
wioslo sztangielka 4x12-8
wioslo polsztanga 4x15-10
szrugsy sztangielki 3x10
dragon curll 3x10
mlotki sztangielki 3x12-8
face pull 3x15

Legs 1

przysiad przedni sztanga 4x12-8
wypychanie nog na suwnicy siedzac 45 stopni 4x15-8
wykroki statyczne 4x10
rdl 3x10
uginanie nog lezac 3x10
wspiecia lydek 4x15

Push 2

wyciskanie sztangielek poziomo 3x10-8
dipsy klatkowe 3x10-8
przenoszenie sztangielki lezac 3x10
rozpietki skos gora 45 stopni 3x10
wyciskanie mlotkowe sztangielki 4x10-8
wznosy siedzac sztanegielkami 4x10
prostowanie ramienia na wyciagu 3x15-10
prostowanie ramienia za glowa 3x10
+ brzuch 3-4 s

Pull 2

wioslowanie sztanga 4x15-8
podciaganie nachwytem szeroko z obciazeniem 3x5+max
wioslowanie na maszynie typu hamer siedzac jednoracz 4x10
narciarz 3x15
uginanie ramion sztanga 4x8
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12-8

Legs 2

przysiad tylni na hack maszynie 4x12-8
prostowanie nog siedzac 4x15-12
wykroki statyczne 4x10
zuraw 3x8
zbieranie grzybkow 3x10
wspiecie lydek 3x15

Pia

Push 1

wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni 3x10x40kg
wyciskanie skos gora sztanga 3x10x60kg
rozpietki poziomo 2x15x8kg, 15x10kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x12kg
wyciskanie sztangielek siedzac 4x10x20kg
wznosy bokiem sztangielkami 2x12x8kg, 2x10x10kg
wyciskanie francuskie siedzac 3x10x42kg
prostowanie ramion sznurki 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
+ brzuch wznosy kolan zwisie na drazku 3x12xcc

Trening trwal jakies 50 minut. Wieczorem po treningu zjedlem potreningowego hamburgera z frytami do tego 225g lodow i poprawilem 200 g cukierkami. Ogolnie bilans wyszedl lekko na plus dzienny z tym co mam zalozone w dzien treningowy;p

Sob

Pull 1

martwy ciag 10x130kg, 8x140kg, 2x6x150kg
wioslo sztangielka 12x32kg, 10x36kg, 2x8x40kg
wioslo polsztanga 15x22,5kg, 12x32,5kg, 2x10x45kg
szrugsy sztangielki 3x10x20kg
dragon curll 3x10x8kg
mlotki sztangielki 12x15kg, 10x18kg, 8x20kg
face pull 3x15x30kg

Trening sobotni dosc szybko poszedl, bez wiekszych problemow. Wieczorem wpadnie jakis grill i pewnie troche alko;p Ogolnie przez 3 tygodnie mialem bardzo czysta miche i bez alko wiec taki maly wypad nie powinien zaszkodzic. Zostalo mi 6 tygodni redukcji;p
Niedziela wolne, w poniedzialek Legs 1;p

Pon

Legs 1

przysiad przedni sztanga 12x60kg, 10x70kg, 2x8x80kg
wypychanie nog na suwnicy siedzac 45 stopni 15x135kg, 12x157,5kg, 10x180kg, 8x202,5kg
wykroki statyczne 4x10x10kg
rdl 3x10x65kg
uginanie nog lezac 3x10x20kg
wspiecia lydek 4x15x45kg

Trening jak to trening bez szalu. Weekend tak jak pisalem byl prawie kontrolowany, troche sobie pozwolilem ale wszystko na zasadach zdrowego rozsadku.

Wt

Push 2

wyciskanie sztangielek poziomo 3x10x40kg
dipsy klatkowe 3x10xcc
przenoszenie sztangielki lezac 3x10x20kg
rozpietki skos gora 45 stopni 15x8kg, 12x10kg, 10x12kg
wyciskanie mlotkowe sztangielki 10x15kg, 3x10x18kg
wznosy siedzac sztangielkami 4x10x6kg
prostowanie ramienia na wyciagu 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x8kg
+ brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10xcc
allahy 3x20x40kg



Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-06-22 10:20:15

Sr

Pull 2

wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg
podciaganie nachwytem szeroko z obciazeniem 5xcc, 3x5xcc+10kg, 11xcc
wioslowanie na maszynie typu hamer siedzac jednoracz 4x10x30kg
narciarz 3x15x24kg
uginanie ramion sztanga 4x8x28kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 12x10kg, 10x12kg, 2x8x15kg

Na razie wszystko idzie wedlug planu, odczuwam nadal domsy na lydkach. Dzisiaj wpadnie Legs 2.

Czw

Legs 2

przysiad tylni na hack maszynie 12x45kg, 10x67,5kg, 2x8x90kg
prostowanie nog siedzac 15x36kg, 15x43kg, 15x50kg, 15x57kg
wykroki statyczne 4x10x10kg
zuraw 3x8xcc
zbieranie grzybkow 3x10x16kg
wspiecie lydek 3x15x25kg

Bardzo lajtowy trening aczkolwiek od dawien dawna poczulem trenowane kopytka, nadal mam mega domsy na lydkach. Dzisiaj Push 1, a w weekend wolne.

Pia

Push 1

wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni 3x10x40kg
wyciskanie skos gora sztanga 3x10x62,5kg
rozpietki poziomo 15x10kg, 2x15x12kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
wyciskanie sztangielek siedzac 4x10x22kg
wznosy bokiem sztangielkami 12x10kg, 10x12kg, 2x8x15kg
wyciskanie francuskie siedzac 3x10x43kg
prostowanie ramion sznurki 10x40kg, 2x10x45kg
+ brzuch wznosy nog zwisie na drazku 3x10xcc
allahy 3x20x55kg

Weekend totalny relaks, od następnego tygodnia będzie obcinka węgli o 40-50g.

Pon

Pull 1

martwy ciag 10x135kg, 8x145kg, 2x6x155kg
wioslo sztangielka 12x36kg, 10x40kg, 2x8x45kg
wioslo polsztanga 15x32,5kg, 12x45kg, 2x10x55kg
szrugsy sztangielki 3x10x22kg
dragon curll 3x10x10kg
mlotki sztangielki 12x18kg, 10x20kg, 8x22kg
face pull 3x15x35kg

Niezle mnie nabilo po treningu, fajnie sie cwiczylo ale bylo to spowodowane tym, ze troche zjadlem w niedziele;p Martwy ciag lekko poszedl, dzisiaj wpada Legs 1.

Wt

Legs 1

przysiad przedni sztanga 12x62,5kg, 10x72,5kg, 2x8x82,5kg
wypychanie nog na suwnicy siedzac 45 stopni 15x157,5kg, 12x180kg, 10x202,5kg, 8x225kg
wykroki statyczne 4x10x15kg
rdl 3x10x70kg
uginanie nog lezac 3x10x25kg
wspiecia lydek 4x15x52,5kg

Sr

Push 2

wyciskanie sztangielek poziomo 3x10x40kg
dipsy klatkowe 3x10xcc
przenoszenie sztangielki lezac 3x10x22kg
rozpietki skos gora 45 stopni 15x10kg, 12x12kg, 10x16kg
wyciskanie mlotkowe sztangielki 10x18kg, 3x10x20kg
wznosy siedzac sztangielkami 10x6kg, 3x10x8kg
prostowanie ramienia na wyciagu 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x14kg
+ brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc
allahy 3x20x60kg