DT kleine-hexe vol.2

Na szczęście nie spuchło tylko boli trochę sam kolec, trochę przyczep napinacza powięzi szerokiej (to chyba to).
Swoją drogą non stop mam obite kolce i ich okolice - albo obijam się o mebla albo w trakcie wiosłowania uderzę się sztangielką


Zdjęcie dla zobrazowania:





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-16 09:19:59

Też parę razy sobie to miejsce obiłem - mało przyjemne uczucie. Oby szybko przestało boleć.

Czwartek, 16. czerwca - DT

Napoje: ok 3 l wody, 1x kawa
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, marchewka i cebula w gulaszu
Suple: magnez, wit D3, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: bardzo dobre, ale jakaś zmęczona jestem.


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/5+1+1x12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Najcięższa seria poszła na pięć razy, potem dwa razy rest-pause opuszczenie nawet nie do kąta prostego.
Po czwartej serii pompa i pozytywny ból.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Wydaje mi się, że mięśnie lepiej pracują, gdy robię to ćwiczenie stojąc w opadzie tułowia (tak zrobiłam ostatnie dwie serie).
Łatwiej mi wtedy wyłączyć z pracy plecy i kaptury.
Ładnie weszło.

Rotatory
Dwie serie po 20 powtórzeń z 1,5 kg.
Ćwiczenia jak ostatnio.
Spróbowałam też tych w leżeniu na ławeczce. Lewą ręką mam mniejszy zakres ruchu przy odwodzeniu.
W przywodzeniu nie mogłam się ułożyć - muszę poszukać filmików instruktażowych.


3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/4x75kg/70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Chyba naprawdę na tamtej siłowni są cięższe krążki lub sztangi, bo ostatnio 75 kg było mi cholernie ciężkie, a teraz poszło tak fajnie jak wcześniej (nagrałam tę serię).
W ostatniej serii pięć ostatnich powtórzeń zrobiłam bez odkładania sztangi. Pośladki i prostowniki płonęły.

4. Hip thrust 8/8/12/max
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Tak jak ostatnio robiłam naprzemiennie jedną serię płytki ruch, kolejną z opuszczaniem prawie do ziemi.
Brzuch spięty, pośladki zmasakrowane.

5. Łydki
-/-/-/-
-/-/-/-
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Znowu odpuściłam. Dość długo schodzi mi na ten trening i po MC i HT jestem już na zasilaniu awaryjnym.


Uwagi:
Fajny i udany trening.
Znowu mam kontrolę w MC i nie ukrywam, że się z tego bardzo cieszę.

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/5+1+1x12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Najcięższa seria poszła na pięć razy, potem dwa razy rest-pause opuszczenie nawet nie do kąta prostego.
Po czwartej serii pompa i pozytywny ból.

Ładnie, ale na następnym treningu czas na lekkie zmiany: 6kg/9kg/12,5kg/7kg/6kg/5kg Nie wiem czy masz 7 kg sztangielki - ale jakby były to by było super.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Wydaje mi się, że mięśnie lepiej pracują, gdy robię to ćwiczenie stojąc w opadzie tułowia (tak zrobiłam ostatnie dwie serie).
Łatwiej mi wtedy wyłączyć z pracy plecy i kaptury.
Ładnie weszło.

Wersja stojąc jest ok. Tu nic nie zmieniamy.

Rotatory
Dwie serie po 20 powtórzeń z 1,5 kg.
Ćwiczenia jak ostatnio.
Spróbowałam też tych w leżeniu na ławeczce. Lewą ręką mam mniejszy zakres ruchu przy odwodzeniu.
W przywodzeniu nie mogłam się ułożyć - muszę poszukać filmików instruktażowych.

Jeśli mówisz o tym co opisywałem ja - wykonywanym siedząc i następnie leżąc dwiema rękami na raz - to filmików jest zero przecinek zero. Nagraj - powiem Ci co zmienić ewentualnie.


3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/4x75kg/70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/75kg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Chyba naprawdę na tamtej siłowni są cięższe krążki lub sztangi, bo ostatnio 75 kg było mi cholernie ciężkie, a teraz poszło tak fajnie jak wcześniej (nagrałam tę serię).
W ostatniej serii pięć ostatnich powtórzeń zrobiłam bez odkładania sztangi. Pośladki i prostowniki płonęły.

Pięknie - różnica może też być w rodzaju sztangi. Na takiej gumiastej "no name" ciężej się robi niż na sztywnej trójbojowej.

4. Hip thrust 8/8/12/max
75kg/85kg/80kg/20x70kg
75kg/85kg/80kg/20x70kg
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Tak jak ostatnio robiłam naprzemiennie jedną serię płytki ruch, kolejną z opuszczaniem prawie do ziemi.
Brzuch spięty, pośladki zmasakrowane.

Bardzo ładnie. Tu robisz intuicyjnie tak żeby czuć efekty.

5. Łydki
-/-/-/-
-/-/-/-
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Znowu odpuściłam. Dość długo schodzi mi na ten trening i po MC i HT jestem już na zasilaniu awaryjnym.

Luzik - też niedługo odpuszczam łydki na bardzo, bardzo, bardzo długo - bo nie widzę żadnych efektów ich ćwiczenia poza wzrostem siły. Obwody stoją jak stały.


Uwagi:
Fajny i udany trening.
Znowu mam kontrolę w MC i nie ukrywam, że się z tego bardzo cieszę.

Taki trening potrafi podbudować i zmotywować. Super wyszło.

Night, sztangielki 7 kg mam. Wprowadzę zmiany zgodnie z wytycznymi.

Tylny akton barków będę robiła stojąc.

Niby na obu siłowniach są takie sam sztangi, ale kto wie. Nie ważyłam ich. Tak czy siak, coś musi być na rzeczy.

Wznosy bioder robię na wyczucie. Fajnie wchodzą.

Co do rotatorów, to miałam na myśli tę wersję leżąc na boku, gdzie raz pracuje się górną ręką, raz dolną.
Wersja z rysunku jakoś nie wchodziła.

no to do tej powinny być filmiki - bo to swego czasu było dość popularne rozwiązanie - zanim pojawiły się gumy i regulowane wyciągi gdzie bloczek można ustawiać na do0wolnej wysokości.

Spędziliśmy z Bubą i Maharadżą miły weekend.
W sobotę byliśmy na kręglach na urodzinach córki mojej przyjaciółki, a w niedzielę w kinie na "Gdzie jest Dory?". Bardzo ładna i fajna bajka. Polecam.
Miska nieliczona. Wpadł kawałek dakłasa i popcorn w kinie.



Niedziela, 19. czerwca - DT


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
18,5kg/20kg/25kg/30kg/35kg/2x35kg/9x30kg/11x27,25kg/14x25kg
20kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg/3x35kg/5x32,5kg/12x25kg/16x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Piąta seria ciężko - zrobiłam tylko 3 powtórzenia, po drugim króciutka rest-pause. Czwarte powtórzenie = zgniot.
Szósta seria jeszcze ciężej - tylko dwa powtórzenia, trzecie zgniot.
W siódmej serii miało być 32,5 kg, ale patrząc na poprzednie serie wiedziałam, że nie zrobię sześciu powtórzeń. Zrobiłam 9 z 30 kg. Dwa ostatnie z krótkimi rest-pause pomiędzy.
W przedostatniej serii czułam już rozgrzanie mięśni. Króciutkie rest-pause między trzema ostatnimi powtórzeniami.
W ostatniej serii rest-pausy między czterema ostatnimi powtórzeniami.
Fajnie szło

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
8kg/7x10kg/5x12kg/10kg/8kg
8kg/10kg/4x12,5kg/10kg/8kg
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W drugiej serii rest-pause po szóstym powtórzeniu, ósmego sobie nie zaliczam, bo nie opuściłam nawet do kąta prostego między ramieniem a przedramieniem.
Trzecia seria ciężko. Zrobiłam pięć powtórzeń, szóste powolne opuszczanie, ale na wypchnięcie w górę zabrakło już sił.
Czwarta seria bardzo ciężko, w ostatniej rest-pause między dwoma ostatnimi powtórzeniami.
Od początku czułam, że lewa strona (bark i łopatka) gorzej współpracuje. Z utęsknieniem czekam na wizytę u fizjo.
Co ciekawe i chyba niezbyt pozytywne to fakt, że czułam pompę przedniego aktonu mięśni naramiennych...

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/18x40kg/20x35kg
30kg/40kg/-/-/-
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Bardzo fajnie. Standardowo korzystałam z pasków.
Najcięższa seria ładnie wyszła i weszła
W przedostatniej serii dodałam jedno powtórzenie.
Po ostatniej serii ogień.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/14x40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Czułam zapas mocy, więc w najcięższej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
-/-/-/-
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Matko z córką jaka pompa w przedramionach. Jaki ból!
Po skończeniu ostatniej serii tak się spieszyłam, żeby odłożyć hantle, że wpadłam z stojak i mam teraz pięknego siniaka na piszczeli

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/22,5kg/19x17,5kg
-/-/-/-
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Mimo tego, że na ostatnim treningu pominęłam ćwiczenie na biceps i triceps, w końcu udało się zrobić dziesięć powtórzeń z 22,5 kg!


Samopoczucie od kilku dni średnie. Czuję się przemęczona, ospała, nerwowa i jakaś taka wymemlana Popołudniami śpię po 2-3 godziny i mniej chętnie niż dotychczas zbieram cztery litery na trening.
Może to autosugestia, że zbliża się urlop, że od stycznia nie było żadnej przerwy, że pora na odpoczynek. Z drugiej strony pogoda, burze i wahania ciśnienia, jak i zbliżająca się @ nie ułatwiają sprawy.
Póki co to tylko takie rozkminki, jeszcze nie marudzę

o! my w sobote na Dory - fajna, taka kolorowa, mila i wprost - dla dzieciakow super :)

Niedziela, 19. czerwca - DT


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
18,5kg/20kg/25kg/30kg/35kg/2x35kg/9x30kg/11x27,25kg/14x25kg
20kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg/3x35kg/5x32,5kg/12x25kg/16x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Piąta seria ciężko - zrobiłam tylko 3 powtórzenia, po drugim króciutka rest-pause. Czwarte powtórzenie = zgniot.
Szósta seria jeszcze ciężej - tylko dwa powtórzenia, trzecie zgniot.
W siódmej serii miało być 32,5 kg, ale patrząc na poprzednie serie wiedziałam, że nie zrobię sześciu powtórzeń. Zrobiłam 9 z 30 kg. Dwa ostatnie z krótkimi rest-pause pomiędzy.
W przedostatniej serii czułam już rozgrzanie mięśni. Króciutkie rest-pause między trzema ostatnimi powtórzeniami.
W ostatniej serii rest-pausy między czterema ostatnimi powtórzeniami.
Fajnie szło

Jakie robisz przerwy między seriami - potrzebuję koniecznie tej informacji, bo wydaje mi się, że tu leży problem. Co do ciężarów, to jak możesz daj w pierwszej serii 15 kg i w tej gdzie ma być 32,5 kg niech będzie 32,5 kg choćby nie wiem co (moim zdaniem poszłoby na 5 powtórzeń - a to byłoby bardzo ok)

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
8kg/7x10kg/5x12kg/10kg/8kg
8kg/10kg/4x12,5kg/10kg/8kg
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
W drugiej serii rest-pause po szóstym powtórzeniu, ósmego sobie nie zaliczam, bo nie opuściłam nawet do kąta prostego między ramieniem a przedramieniem.
Trzecia seria ciężko. Zrobiłam pięć powtórzeń, szóste powolne opuszczanie, ale na wypchnięcie w górę zabrakło już sił.
Czwarta seria bardzo ciężko, w ostatniej rest-pause między dwoma ostatnimi powtórzeniami.
Od początku czułam, że lewa strona (bark i łopatka) gorzej współpracuje. Z utęsknieniem czekam na wizytę u fizjo.
Co ciekawe i chyba niezbyt pozytywne to fakt, że czułam pompę przedniego aktonu mięśni naramiennych...

Jest ok. co do przodu naramiennych - to może kąt za duży. Powinien być tak dwadzieścia parę stopni - nie więcej jak 30. Albo też może za mocno nad twarzą wyszedł ruch. Ale ogólnie ładnie poszło. Nie ma co narzekać. jest dobrze.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/18x40kg/20x35kg
30kg/40kg/-/-/-
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Bardzo fajnie. Standardowo korzystałam z pasków.
Najcięższa seria ładnie wyszła i weszła
W przedostatniej serii dodałam jedno powtórzenie.
Po ostatniej serii ogień.
Bardzo ładnie.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/14x40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Czułam zapas mocy, więc w najcięższej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

Super - świetnie poszło.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
-/-/-/-
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Matko z córką jaka pompa w przedramionach. Jaki ból!
Po skończeniu ostatniej serii tak się spieszyłam, żeby odłożyć hantle, że wpadłam z stojak i mam teraz pięknego siniaka na piszczeli

Ważne że weszło ładnie. A nogi szkoda - dobrze że tylko siniak. Ja kiedyś tak się skaleczyłem o stojak.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/22,5kg/19x17,5kg
-/-/-/-
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Mimo tego, że na ostatnim treningu pominęłam ćwiczenie na biceps i triceps, w końcu udało się zrobić dziesięć powtórzeń z 22,5 kg!

Pięknie - idzie wzorowo.


Samopoczucie od kilku dni średnie. Czuję się przemęczona, ospała, nerwowa i jakaś taka wymemlana Popołudniami śpię po 2-3 godziny i mniej chętnie niż dotychczas zbieram cztery litery na trening.
Może to autosugestia, że zbliża się urlop, że od stycznia nie było żadnej przerwy, że pora na odpoczynek. Z drugiej strony pogoda, burze i wahania ciśnienia, jak i zbliżająca się @ nie ułatwiają sprawy.
Póki co to tylko takie rozkminki, jeszcze nie marudzę

Kiedy dokładnie masz urlop - bo może ten nowy plan po urlopie zaczniesz. A ja bym miął więcej czasu na jego wypisanie. ostatnio mam szaleństwo w pracy w związku z sezonem wakacyjnym który idzie wielkimi susami. a mi czas umila nowe rozporządzenie dotyczące jakości wody w basenach - wrrrr, Poprzedniego ministra zdrowia Zembalę za taki gniot bym powiesił za ... nie powiem co.

(Wyciskanie sztangi)

nightingal

Jakie robisz przerwy między seriami - potrzebuję koniecznie tej informacji, bo wydaje mi się, że tu leży problem. Co do ciężarów, to jak możesz daj w pierwszej serii 15 kg i w tej gdzie ma być 32,5 kg niech będzie 32,5 kg choćby nie wiem co (moim zdaniem poszłoby na 5 powtórzeń - a to byłoby bardzo ok)

Przerwy ok 90-120 sekund, przed piątą, szóstą i siódmą minimum 3 minuty.
W pierwszej serii wezmę 16 kg, mogłoby być? Sztanga waży 13,5 kg, a najmniejsze krążki po 1,25.
Teraz widzę, że dałam ciała z tymi 32,5 kg. Przepraszam. NA następnym treningu nie odpuszczę.

(Power fly)

nightingal

Jest ok. co do przodu naramiennych - to może kąt za duży. Powinien być tak dwadzieścia parę stopni - nie więcej jak 30. Albo też może za mocno nad twarzą wyszedł ruch. Ale ogólnie ładnie poszło. Nie ma co narzekać. jest dobrze.

Obstawiam za duży kąt, bo miałam ustawiony na 30 stopni, a wydawał mi się dziwnie wysoki.
Barki czuję do dziś.

nightingal

Kiedy dokładnie masz urlop - bo może ten nowy plan po urlopie zaczniesz. A ja bym miął więcej czasu na jego wypisanie. ostatnio mam szaleństwo w pracy w związku z sezonem wakacyjnym który idzie wielkimi susami. a mi czas umila nowe rozporządzenie dotyczące jakości wody w basenach - wrrrr, Poprzedniego ministra zdrowia Zembalę za taki gniot bym powiesił za ... nie powiem co.

Urlop mam od 2. do 17. lipca, ale wyjeżdżam dopiero 7.
Z niecierpliwością czekam na nowy plan, ale na logikę, lepiej będzie zacząć po urlopie, bo nie zdążyłabym się dobrze wdrożyć, a już byłaby dwutygodniowa przerwa.


Night, nie chcę marudzić, ale czy póki nie wróci mi wena, mogę ćwiczyć bardziej na wyczucie, lekko zluzować?
Np dziś nie dam rady iść na siłownię, pomyślałam, że zrobię Kaszkowy trening barków w domu. Nie miałbyś nic przeciw?
Następny trening dopiero w czwartek, bo jutro mam fizjo




Poniedziałek, 20. czerwca - DNT

Napoje: 2,5 l wody, 1x kawa, 1x pokrzywa, 1x melisa
Warzywa niewliczone: pomidorki koktajlowe
Suple: magnez, wit D3, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: średnie = niekorzystny biorytm. Po drugim posiłku męczyłam się z wzdętych i bolesnym brzuchem.
Uwagi: Domsy przodu barków i najszerszym grzbietu






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-21 10:03:24