Redukcja do oceny i koniecznie korekty - zmarnowane 6 tygodni (tylko -3kg)

Witam serdecznie,

Jestem lekko załamny, bo mój 6-tygodniowy wysiłek, wstawanie o 5.rano na siłownię przyniosło bardzo małe efekty. Schudłem ok. 2,5-3kg, co jest wynikiem strasznym. Chcę zrozumieć co zrobiłem źle i to naprawić, bo postawiłem sobie za cel schudnąć 15kg. Jedyny efekt jaki mam po tych 6 tygodniach to większa siła i lepiej zarysowane mięśnie (szczególnie ramion).

Moje pytanie (po przeczytaniu przez was poniższych informacji):
Czy coś zrobiłem w tych tygodniach fatalnie i niedopuszczalnie? Czy po prostu mam tak wolny metabolizm, że mam dalej ciąć kalorie lub zwiększyć aktywność - dodać 1-2x tyg interwały i w końcu kilogramy zaczną spadać? Tylko jak ważę 100kg, a chcę zrzucić 15kg i teraz będę na 2000kcal cisnął, to z czego ja później utnę? :(



Wiek: 27lat
Wzrost: 176cm
Waga: 101,5kg (na początku redukcji 104kg)
Obwód pasa: 108cm
Doświadczenie na siłowni: ok 5. lat. Od listopada 2014 do grudnia 2015 nic nie ćwiczyłem, następnie 7tygodni treningów siłowych 3x tyg, potem po narodzinach dziecka przerwa 2,5miesiąca, od początku kwietnia znów powrót do treninów.

Trening:

Wykonywałem tylko trening siłowy, 3x tyg, trening o 6;00 w poniedziałki, środy i piątki. Treningi wyglądały tak:

Pon:
Przysiad 3x15 (co seria +5kg)
Wycisk 3x15 (co seria +5kg)
Przyciaganie wyciągu górnego 3x15 (co seria +5kg)
Unoszenie hantli bokiem 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x15

Śr:
Martwy ciąg 4x10 (co seria +5kg)
Wycisk wąsko 4x10 (co seria +5kg)
Wiosłowanie sztangą 4x10 (co seria +5kg)
Wycisk sztangi stojąc w serii z unoszeniem hantli tyłem 4x10(co seria większy ciężar)

Pt:
Przysiad 5x5 (co seria +5kg)
Wycisk 5x5 (co seria +5kg)
Przyciaganie wyciągu górnego 5x5 (co seria +5kg)
Pompki na poręczach 2x5

Co tydzień progres ciężaru gdzie się da +2,5kg.


Odżywianie.
Mając we wspomnieniach redukcje gdzie obcinałem za dużo kalorii, tu zacząłem delikatnie. Rozpocząłem od 2400kcal, ok. 140 g białka, do 150g ww, reszta tłuszczu. To było mało efektowne, ściąłem do 2200kcal, spadła waga do 101,5 i stanęła. Sciągłem do 2100kcal i kolejne 2 tygodnie bez żadnych efektów.

Liczę sobie TDEE i wychodzi mi na dzień dzisiejszy:

BMR = 9,99x 101,5 + 6,25 x 176 - 4,92 x 18 + 5 = 1985 kcal.

TEA = 7kcal/min x 45min x 3dni / 7 = 135 kcal

EPOC = 4% x 3 x 1985 kcal / 7 = 35 kcal

NEAT - 400kcal

TDEE = 1985 + 135 + 35 + 400 = 2555 kcal + TEF (tj. 255kcal) = 2810kcal.

I co teraz? - 500kcal, to daje 2300kcal, a tyle to ja 5 tyg temu miałem i LEDWO na tym schudłem 3kg.

Moje przykładowe jadłospisy w załączniku.

Z góry dzięki za rady dla zdemotywowanego gościa.

Witaj

Wyrzuc z diety keczupy masło zastąp olejem kokosowym np.majonezy ,ryż biały zastąp brązowym, , ,75gram smietany na kolacje??? To jakas masakra zastàp to oliwa albo olejem lnianym,pszenne bułki oraz cukier wywal i napewno bedzie lepiej , według mnie dieta ci nie poszla bo miałeś za dużo śmieciowych produktów, nie dołuj się będzie lepiej.

Witam,
za mało kalorii dałeś na początku i teraz masz problem.
Białka zdecydowanie za mało.
Po co dodajesz ten cukier?

Cukier, masło, majonez, szynki, orzeszki solone i dużo chleba, nie bardzo sprzyjają redukcji

Liczac na innych kalkulatorach przyjmujac wysiłek 3-5 x w tyg, przy twoim wzroscie i wadze wychodzi ze na utrzymanie wagi powinienes jesc około 3500kcal .wiec skad pomysł zejscia na tak niskie kcal??

Oblicz sobie zapotrzebwanie na kalkulatorze na potreningu.pl Wiele osób go chwali .
Ps. zdrowe i dobre chudnięcie to nie ilosc + szybkość a wolne i długie

Przyjmuje się ze takie chudnięcie to 2-3 kg na miesiac

W necie poczytasz ze białka powinno się przyjmować 2-2,5 g na kg masy ciała, tłuszczy 1-1,5 , reszta to węgle

Ja jem około 180gchleba dziennie ale kupuje z takim składem w małej regionalnej piekarni( mąka żytnia ,zakwas,woda,sól),ale ty masz dużo innych produktów kiepskiej jakości

Czyli odpowiedź mojego problemu była banalna, ten kalkulator bardzo źle liczy i nie warto się nim posiłkować, tak?

Od ilu w takim razie kalorii warto zacząć, żeby było dobrze?
2800kcal będzie ok? Jak w ogóle określić prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne, bo sądziłem, że ten wzór jest bardzo dokładny, zdemotywowałem trochę tym błędnym wyliczeniem.

Jakie dać propocje składników?
150g doba ww
1,5-2g/kg białka
reszte tłuszcze?

I ostatnie pytanie: czy podaż kalorii w dzień treningowy ma być taki sam jak w dzień nietreningowy? Czy ma się różnić kaloryczność? A może tylko rozkład makro, tzn. w dz. tren. dać 150g ww a w nietren. mniej?



Zmieniony przez - Fighter11 w dniu 2016-06-13 20:55:24

Zmieniony przez - Fighter11 w dniu 2016-06-13 20:55:50

Witaj,
Przelicz na nowo zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis , sugerowałbym ułożenie jadłospisu na 4/5 posiłki + powiedzmy po treningu shake z wpc + owoc https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Przeliczyć na nowo tzn. co zrobić inaczej? Pododaję lekko kalorii więc:

BMR = 9,99 x 103 + 6,25x 176 - 4,92 x 28 + 5 = 1996 kcal

TEA:
45min x 3 x 8kcal /7dni = 154kcal + EPOC(5% z 1996kcal) = 254kcal

TDEE = 1996 + 254 + 400(NEAT) + TEF (10% z 2650) = 2915kcal

I co z tym wynikiem teraz, bo już sam nie wiem ile odjąć, skoro klasyczne -500kcal to mnie znów doprowadzi blisko do bilansu na jakim byłem przez 1,5miesiąca i niewiele dał...

A mi w oczy rzuca się mało snu. Redukcja też lubi sen! Reguluje się wówczas (choć bardziej wyrównuje) Poziom leptyny i greliny. Mało snu = wysoki poziom greliny co powoduje głód. Jeśli występuje głód a się go nie zaspokaja wyrzuca się kortyzol. Wyrzut kortyzolu = odkładanie tkanki tłuszczowej.

Witaj

Wyrzuc z diety keczupy majonezy i pszenne bułki oraz cukier i napewno bedzie lepiej , według mnie miałeś za dużo śmieciowych produktów, nie dołuj się będzie lepiej.

Witaj

Wyrzuc z diety keczupy masło zastąp olejem kokosowym np.majonezy i pszenne bułki oraz cukier i napewno bedzie lepiej , według mnie miałeś za dużo śmieciowych produktów, nie dołuj się będzie lepiej.

Witaj

Wyrzuc z diety keczupy masło zastąp olejem kokosowym np.majonezy ,ryż biały zastąp brązowym,pszenne bułki oraz cukier wywal i napewno bedzie lepiej , według mnie miałeś za dużo śmieciowych produktów, nie dołuj się będzie lepiej.