Jestem lekko załamny, bo mój 6-tygodniowy wysiłek, wstawanie o 5.rano na siłownię przyniosło bardzo małe efekty. Schudłem ok. 2,5-3kg, co jest wynikiem strasznym. Chcę zrozumieć co zrobiłem źle i to naprawić, bo postawiłem sobie za cel schudnąć 15kg. Jedyny efekt jaki mam po tych 6 tygodniach to większa siła i lepiej zarysowane mięśnie (szczególnie ramion).
Moje pytanie (po przeczytaniu przez was poniższych informacji):
Czy coś zrobiłem w tych tygodniach fatalnie i niedopuszczalnie? Czy po prostu mam tak wolny metabolizm, że mam dalej ciąć kalorie lub zwiększyć aktywność - dodać 1-2x tyg interwały i w końcu kilogramy zaczną spadać? Tylko jak ważę 100kg, a chcę zrzucić 15kg i teraz będę na 2000kcal cisnął, to z czego ja później utnę? :(
Wiek: 27lat
Wzrost: 176cm
Waga: 101,5kg (na początku redukcji 104kg)
Obwód pasa: 108cm
Doświadczenie na siłowni: ok 5. lat. Od listopada 2014 do grudnia 2015 nic nie ćwiczyłem, następnie 7tygodni treningów siłowych 3x tyg, potem po narodzinach dziecka przerwa 2,5miesiąca, od początku kwietnia znów powrót do treninów.
Trening:
Wykonywałem tylko trening siłowy, 3x tyg, trening o 6;00 w poniedziałki, środy i piątki. Treningi wyglądały tak:
Pon:
Przysiad 3x15 (co seria +5kg)
Wycisk 3x15 (co seria +5kg)
Przyciaganie wyciągu górnego 3x15 (co seria +5kg)
Unoszenie hantli bokiem 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x15
Śr:
Martwy ciąg 4x10 (co seria +5kg)
Wycisk wąsko 4x10 (co seria +5kg)
Wiosłowanie sztangą 4x10 (co seria +5kg)
Wycisk sztangi stojąc w serii z unoszeniem hantli tyłem 4x10(co seria większy ciężar)
Pt:
Przysiad 5x5 (co seria +5kg)
Wycisk 5x5 (co seria +5kg)
Przyciaganie wyciągu górnego 5x5 (co seria +5kg)
Pompki na poręczach 2x5
Co tydzień progres ciężaru gdzie się da +2,5kg.
Odżywianie.
Mając we wspomnieniach redukcje gdzie obcinałem za dużo kalorii, tu zacząłem delikatnie. Rozpocząłem od 2400kcal, ok. 140 g białka, do 150g ww, reszta tłuszczu. To było mało efektowne, ściąłem do 2200kcal, spadła waga do 101,5 i stanęła. Sciągłem do 2100kcal i kolejne 2 tygodnie bez żadnych efektów.
Liczę sobie TDEE i wychodzi mi na dzień dzisiejszy:
BMR = 9,99x 101,5 + 6,25 x 176 - 4,92 x 18 + 5 = 1985 kcal.
TEA = 7kcal/min x 45min x 3dni / 7 = 135 kcal
EPOC = 4% x 3 x 1985 kcal / 7 = 35 kcal
NEAT - 400kcal
TDEE = 1985 + 135 + 35 + 400 = 2555 kcal + TEF (tj. 255kcal) = 2810kcal.
I co teraz? - 500kcal, to daje 2300kcal, a tyle to ja 5 tyg temu miałem i LEDWO na tym schudłem 3kg.
Moje przykładowe jadłospisy w załączniku.
Z góry dzięki za rady dla zdemotywowanego gościa.