[BLOG] Marek - blog treningowy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

05.05 BARKI + TRICEPS + ABS2

1.MP rampa 6 + regresja: 20 25 30 35 40 45 (3p) 50*6 40*11 35*10
2.Wznosy bokiem 5x10p: 7
3.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8: 11 13.5 18.5 21*8 23.5*5

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60 65*6
2.Wyciskanie francuskie wąsko 4x10p: 22*10 10 9 9

1.Wznosy nóg 4xmax
2.Russian twist 4xmax: +10kg

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

MareXX
04.05 GRZBIET

1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja:
2.Podciąganie nachwytem 4x5p: CC +2.5 +2.5 +5*5p
3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 67.5*8
4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 95*5
5.Wiosło sztangielką 4x10p + regresja: 36 + 31*max

Po wczorajszym bieganiu miałem takie zakwasy na nogach, że nie byłem w stanie robić MC, nawet trochę się bałem, więc odpuściłem w tym tygodniu i zrobiłem zamiast tego wiosło sztangielką.

Czasem warto odpuścić.

Biegałeś aeroby czy sprinty, że tak CIę porobiło ?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

Pierwszego dnia po kilkumiesięcznej (coś koło 8 miesięcy:) ) przerwie w bieganiu poszedłem biegać bardziej aerobowo + lekkie sprinty. Na drugi dzień było wszystko w porządku, więc zrobiłem mocniejszy trening biegowy (ale też bez szaleństwa) i mi nieźle pospinało łydki... Z prawej już zeszło całkowicie, niestety w lewej nie mam jeszcze pełnego zakresu ruchu. Mogę winić tylko siebie:).

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

07.05 NOGI + ABS1

1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70*6 80*3 60*max
2.Zakroki 5 x 10p:
3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p:
4.Uginanie podudzi 5x8p: 60
5.Wspięcia stojąc 5x15p:

1.Spięcia leżąc 4x15p: CC
2.Allachy 4x10p: 45

Okrojony trening nóg ponownie, tylko tym razem nie robiłem na maxa ze względu na łydkę, nie chciałem ryzykować. Ból już schodzi na szczęście.

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

08.05 KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 80*[4 3 3] 60*11 50*10
2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5*8 26*7
3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10
4.One arm cable crossovers 4x10p: 15

1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20
2.Uginanie hantli z supinacją 4x10p: 8
3.Finger roll 4xmax: 11

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

10.05 GRZBIET

1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 100(2p) 110*6 100*9 80*12
2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p
3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8
4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 95*5

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

Czuję minimalny spadek siły po ucięciu kalorii (szczególnie w wszelkich wyciskaniach), ale trzymam dalej kcal na tym poziomie i postaram się nie zmniejszać ciężarów, zobaczymy, co z tego będzie.

Pytanie odnośnie siłowych szrugsów - ile wg Ciebie mniej więcej powinienem zakładać w finalnej serii tego ćwiczenia? Ostatnio brałem 95, ale wydaje mi się, że nie 'dociągam' ciężaru pomimo tego, że sztanga jest lekko rozpędzona z bioder. Przy 80 nie mam tego odczucia:).

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

W siłowych szrugsach można dokładać 5-10kg co trening i idzie bez problemu, także jeśli zaczniesz z małego cieżaru to nic się nie stanie.

Z czasem powinieneś brać mniej więcej tyle co w MC.

...