PoTreningu.pl - Małgorzata OTTO - Mistrzyni POLSKI

Kebula, o dziwo nie trwa on zbyt długo. Różnie te moje moje treningi trwają w zależności jaką partię robię, ale nogi są chyba najdłuższe - coś koło 1:20 min. wychodzi, czyli moim zdaniem w sam raz. Robię dość krótkie przerwy, może dlatego

Środowy trening nóg przeniosłam na wczoraj, bo się jeszcze kiepsko czułam i to była dobra decyzja, bo wczoraj miałam już całkiem sporo sił w porównaniu do wtorku. Był on dosyć eksperymentalny, bo chciałam przetestować kilka ćwiczeń do nowego planu i wyglądał jakoś tak:
1) siady ATG 3x12 (40kg)
2) hip thrust 3x15 (40kg, 45kg, 45kg)
3) uginanie na dwójki 3x12 (45kg, 50kg, 50kg)
4) martwy na prostych nogach 3x10 (60kg)
5) glute bridge jednonóż 3x20 na nogę (cc)
6) wspięcia na palce ze sztangą 3x15-20 (50kg)

Starałam się zejść z ciężarem i postawić w 100% na technikę oraz czucie mięśniowe. Niestety, mam wpojone parcie na ciężar i ciężko mi nagle zacząć brać 40kg na przysiad, kiedy wcześniej było 70kg. Tylko co z tego że było tyle, jak wtedy robiłam takie siady, że głównie czwórki pracowały Czwórek mam zamiar teraz nie ruszać na rzecz dwójek i pupy, które wymagają sporo pracy oraz zdrowego rośnięcia Trza sobie trochę poprzestawiać w głowie i zacząć trenować stricte pod kątem swoich braków, a nie wg schematu.
Duży problem jest też u mnie z trzymaniem tempa. Zaczynam powoli, a potem robię coraz szybciej. Potrzebuję kogoś, kto będzie na treningu stał nade mną i walił mnie czymś po głowie, jak zacznę robić byle jak, czyli nietechnicznie i za szybko
Żeby wiedzieć jaki jest punkt wyjścia, nakręciłam sobie moje siady ATG z 40kg. Naprawdę, uwierzcie mi,starałam się jak mogłam trzymać wolne tempo, ale jak wyszło, sami możecie zobaczyć. Prawdę mówić myślałam, że będę bardziej tyłek podwijać, ale chyba wielkiej tragedii nie ma, co?
Wszelkie uwagi mile widziane!




A dzisiaj były plecy, jeszcze po staremu:
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, 3x8-12, 35kg, 35kg, 40kg
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty, 3x10-12, 40kg
3) wiosło sztangą, 3 x 10, 40kg, 50kg, 50kg
4) wiosło hantlą 3x10, 20kg, 20kg, 22kg
5) ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach, 3 x 10-12, ~26kg
6) martwy ciąg 3x10, 60kg, 70kg, 80kg
7) wznosy prostych nóg w zwisie na drżąku 3x15 (po martwym nie daję rady więcej zrobić :/)
8) brzuch na maszynie 3 x 15-20, 50kg, 55kg, 60kg

Hehe wolne tempo , też jak się staram to później na fillmiku widzę że jednak takie wolne nie jest. Siady ok, co do treningów nie schematowych a według braków, mam wrażenie że cieszy duzo bardziej przyrost "katowanej" partii niż dokładanie ciężaru :)

Zgodnie z zapowiedzią, dzisiaj zrobiłam pierwszy z nowych treningów. Jakby kogoś uderzyło jego podobieństwo to tortur, które Wojtek wymyślił dla Sforci, to jest to bardzo prawidłowe spostrzeżenie Mam Sforciowe błogosławieństwo na katowanie się na jej sposób, więc postanowiłam spróbować zrobić sobie pupę jak ona

No i powiem Wam, że ten trening, wyglądający tak niepozornie, szmaci jak rzadko który. Cztery ćwiczonka, połączone w 2 superserie, do tego odpowiednie tempo... i pot się leje z człowieka, a do szatni idzie na czterech To lubię!

1a siad ATG 5x5 (40kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg)
1b uginanie na dwójki 5x8 (50kg, 55kg, 60kg, 60kg, 60kg)
2a hip thurst 5x6 (60kg, 70kg, 70kg, 70kg, 70kg)
2b wykroki ze sztangą 5x8 (30kg)

Tempo 4010 lub 3011, przerwa 2 minuty.

W końcu po treningu boli mnie to, co ma boleć! Czyli głównie pupa, a potem dwójki. Boję się nawet myśleć, jak będzie mnie bolało jutro wieczorem i za dwa dni, skoro teraz już tak mocno czuję mięśnie. A w trakcie treningu pompa była niesamowita, dawno takiej nie miałam. Ciekawa jestem na ile to zasługa nowej przedtreningówki, a na ile tego treningu, ale miałam wrażenie, że mi legginsy rozerwie

W piątek powtórka z rozrywki, czyli znowu pupa i dwójki, ale na ciut innych zakresach i obciążeniach. Jutro góra ciała.

Trening był super, za to z dietą u mnie gorzej. Miałam dzisiaj wg nowego planu zjeść 2500 kcal (140/295/85), a zdołałam w siebie wcisnąć ledwie 2000 :'-( To jest dla mnie póki co najtrudniejsza część nowego planu treningowo-żywieniowego i muszę popracować na wciskaniem w siebie większej ilości jedzenia. Pewnie w formie płynnej by mi lepiej weszło, pomyślę nad tym.

Proste ćwiczenie najskuteczniejsze ;)

ale to czemu jeść nie możesz, brak apetytu czy problemy trawienne ?

uszy do góry; trening wchodzi papu też za chwilę zaskoczy :) trzymam kciuki i służę radą :D chętnie bym się zamieniła z Tobą na objętość żołądka - u mnie od myślenia znów się gastrofaza załączyła i nie chce się wyłączyć :D

Popuri, problemy trawienne mam w zasadzie opanowane, jem wg zmodyfikowanego pode mnie FODMAP i w zasadzie jest ok, chyba że zachce mi się zjeść coś bardziej skomplikowanego niż omlet z owsem czy kurczak z ryżem, to wtedy bywa nieciekawie
Problem z jedzeniem założonej w dni treningowe kaloryczności (czyli 2500 kcal) wynika raczej z tego, że jestem zaprogramowana na jedzenie codziennie 1800 kcal, bo tak jem non stop od dwóch lat, z 3 miesięczną przerwą na redu przed zawodami. Serio, mam już taki nawyk i ciężko mi w siebie wpakować więcej ww niż te 180g dziennie (a teraz powinnam prawie 300g). Chyba dobrym wyjściem będzie podbicie tłuszczy kosztem węgli, bo zdecydowanie bardziej podchodzi mi zjedzenie jakiegoś tłustego mięcha czy dobrego parmezanu, niż jedzenie podwójnej ilości węgli.

Kasia, mam nadzieję, że jak wkręcę się na wyższe obroty na tym nowym treningu, to i apetyt na węgle zaskoczy. Póki co wypróbuję Twój pomysł ze zmianą rozkładu makro :-*

dla mnie to syndrom zagłodzenia - wejdziesz w okolice optymalne dla siebie to gastro się włączy :) na razie musimy znaleźć sposób aby paliwo wpadało do pieca aby zaskoczył i pracował na 120% obrotów a i wtedy będziesz cytować moją ulubioną podopieczną pisząc: "DZIŚ NA TRENINGU NOGI WESZŁY JAK W MASŁO".

megan292

No i powiem Wam, że ten trening, wyglądający tak niepozornie, szmaci jak rzadko który. Cztery ćwiczonka, połączone w 2 superserie, do tego odpowiednie tempo... i pot się leje z człowieka, a do szatni idzie na czterech To lubię!

To teraz nikt nie będzie miał wątpliwości czytając moje wypiski, w sensie że nie jest przesadzone to co mówię
Pamiętaj jak robisz wykroki, czy hip trust itp o wypychaniu kolan na zewnątrz

ciśnij!! Niech zadek rośnie

Asia dzięki, będę pamiętać Ja Ci zawsze wierzyłam, że te Twoje nowe treningi szmacą, ale teraz jak doświadczyłam ich na sobie, to się zastanawiam, czy aby dobrze zrobiłam Ok, żartuję, to na pewno bardzo skuteczne treningi, a że ciężkie, to cóż, trudno - trza pocierpieć trochę żeby potem móc błysnąć krągłym tyłeczkiem
Poza tym już czuję, że mi pupa urosła

Wczoraj zrobiłam górę ciała, czyli klatę, plecy i barki.
1a push press 4x10 (25kg, 28kg, 28kg, 28kg)
1b ściąganie za kark 4x8-10 (35kg)
2a wiosło sztangą 4x8 (40kg, 45kg, 45kg, 45kg)
2b wyciskanie hantli na klatę 4x8 (12kg, 14kg, 14kg, 14kg)
3a unoszenie hantli bokiem 4x12-15 (4kg)
3b unoszenie hantli w opadzie 4x8-10 (4kg)
4 martwy ciąg 3x10 (60kg, 70kg, 70kg, 70kg

Póki co obciążenie dobierałam na czuja. Czasami za mało, czasami za dużo, bo trening w superseriach to zupełnie inna bajka i muszę to jeszcze wyczuć.
Dwie superserie oraz jedna łączona i człowiek od razu wie, że trenował A na dobicie prostowników martwy ciąg - 70kg to było wszystko, na co mnie było stać po całym treningu.

Wszyscy mają fotkę, mam i ja
III zjazd szkolenia dla trenerów personalnych IFBB, jeszcze tylko zdam egzamin i będzie git