[BLOG] Marek - blog treningowy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

23.02 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji
2.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60 70 85*8 ostatnia seria siłowo
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 10p: 35
5.Szrugsy ze sztangą 4 x 10p: 65 trochę siłowo

1a.Spięcia leżąc 4 x 12
1b.Spięcia na boki leżąc (do kolan) 4 x 12 na stronę
2.Wznosy nóg leżąc 4 x 15

W face pull zmniejszyłem trochę ciężar i poprawiłem technikę, dodałem pauzę pod koniec ruchu.

Na brzuch trochę zmieniłem zestaw - 1a i 1b to serie łączone i później dobijam wznosami nóg.

Mogę w podciąganiu wrócić do metody rampa 5 i dodać jedną serię regresji? Tak mi najbardziej pasowało.

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

MareXX
ronie220
MareXX
MareXX
Wrzucam tu ostatnie pomiary z grudnia, w weekend zmierzę się i zobaczymy, co tam się zadziało ciekawego, ale już widzę, że waga sporo poszła do przodu:).

19/12/2015
waga: 80.7 kg
łapa: 35.2 cm
udo: 56,7 cm
pas: 84 cm
klatka: 104 cm
podbrzusze: 89 cm

20/02/2016
waga: 87 kg (sporo :) )
łapa: 36.5 cm
udo: 57.5 cm
pas: 86.5-87 cm
klatka: 106.5 cm
podbrzusze: 91.5 cm

Jak oceniasz te pomiary? Ja mam mieszane uczucia, wydaje mi się, że mogłem przez 2 miesiące więcej zbudować:). Zastanawiam się, czy by nie wrzucić do diety beta alaniny, bcaa i wpc. Wiem, że nie są to cudowne środki, ale chciałbym przez kolejne 2 miesiące masy jak najwięcej wykrzesać przed redukcją przed latem (myślę, że w maju zacząłbym redukować). Co o tym myślisz?

Jak dla mnie tempo jest dobre. Ale wydaje mi się, że pomiary nie odzwierciedlają tak dużego skoku wagi- tym bardziej, że w pasie też zbyt dużo nie przyszło.

Ważyłeś już tyle. Ciekawe ile wtedy było w pasie.

Suplementy dobre . Także śmiało. BCAA osobiście piłem często, ale nie zauważyłem różnicy.

Nie pamiętam, ile dokładnie przy tej wadze miałem w pasie (trzeba by znów grzebać w starym dzienniku), ale na pewno więcej niż tutaj.

BCAA i beta alaninę brałbym przed treningiem, a WPC jako uzupełnienie białka jak potrzeba. Chyba że polecasz jeszcze jakieś inne suple, bo w sumie sporo tego:).

Poszperam w dzienniku to Ci napiszę.

Bcaa i beta jak najbardziej. Poczujesz wzrost wytrzymałości.
Innych suplementów nie używam. Czasem jedynie gainer, jeśli chce podbić kcal.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

MareXX
Z takich celów siłowych to chciałbym do końca masy podnosić 80 kg*5 na klatkę (co przy obecnej metodzie progresji nie powinno być problemem - pytanie, czy dam radę więcej) i zrobić pełny front squat z 90+kg *5p. Myślę, że realne.

1. Wracając do progresji na klatkę - jak czuję, że ciężar jest w moim zasięgu spokojnie, to robić skok np. z 75 od razu na 80 (czyli 3*75*5p -> 3*80*3p), czy trzymać się jak do tej pory progresji co 2,5 kg?

2. Mogę we frontach wrócić do pięciu powtórzeń w serii? teraz mam 8 i mi tak średnio to pasuje:D.

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-02-23 22:53:23

1. Ja bym szedł do przodu powoli. W ten sposób nie zastrzelisz progresu.

2.Może posiedź na ósemkach przynajmniej jakiś czas. Zmniejsz ciężar i dokładaj 2,5 co trening. Nogi się rozrosną.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

25.02 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 40
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 11
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 22 27 27 27
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 10 11 11 13.5
3a Pompki na poręczach (wersja na triceps) 4 x 10p: CC
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego 4 x 10p: 40

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-02-25 21:58:22

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

27.02 D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 40
3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 52.5
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +11.25kg

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

Parę bieżących spraw:).

1. W przysiadach odłożyłem ambicję na bok i zdecydowałem, że od dzisiejszego treningu będę dodawał 2,5kg co tydzień przy zachowaniu 8p. Startując od 70 kg doszedłbym w ten sposób do 90 kg w ciągu dwóch miesięcy. Zobaczymy... :). Technika na pewno na tym zyska, a nogi też pewnie urosną.

2. Przeczytałem ciekawy artykuł na T Nation (https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle) i chciałbym koniecznie ( :) ) dodać do treningu jakieś ćwiczenia eksplozywne. Myślałem, że w D2 mógłbym zamienić wyciskanie sztangi zza karku na push press, a w D3 zamiast szrugsów i face pull robiłbym hang clean (który w sumie dobrze się wpasowuje w ten trening, bo jest ruchem pull). Co o tym myślisz? W sumie to w D2 rozpiętki czy też ściąganie linek mógłbym zamienić na pompki z wybiciem (w serii łączonej z wyciskaniem sztangielek na skosie).

3. Generalnie mówi się, żeby w trakcie wychodzenia z dolnej fazy przysiadu nie przenosić ciężaru na palce tylko 'wychodzić' ze śródstopia. W pełni się z tym zgadzam, ale jak to ma się do osób, które robią przysiady z podkładkami pod pięty (wiem, że Ty też tak robisz)? Dzisiaj robiłem fronty w ten sposób i w sumie komfort jest większy, bo można utrzymać bardziej pionowo ciało i głębiej zejść, tyle że czułem jakbym mimowolnie bardziej wychodził z palców niż ze śródstopia. Może to po prostu kwestia przyzwyczajenia.

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

4. Jeszcze jedno - jak to jest z tym odbijaniem w przysiadzie (bouncing out of the hole)? Czytałem różne opinie i jedni mówią, że to jest normalne i jest po prostu następstwem stretch relfex'u, a jeszcze inni twierdzą, żeby nie robić tego w typowych treningach kulturystycznych (groźne dla kolan itp.). Dla mnie bouncing to po prostu odbicie się dwugłowymi od łydek i jak tak robię to czuję trochę brak kontroli nad przysiadem, chociaż może gdybym starał się utrzymać napięcie w dolnej fazie i w sposób kontrolowany odbić się od łydek to nie byłoby to takie złe, a wręcz korzystne?

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

Pytałeś jeszcze ostatnio o dietę, więc wypisuję przykładowy dzień treningowy:

7 jajek
350 g piersi z indyka
450 ml mleka
250 g twarogu półtłustego
15 g WPC
150 g makaronu
200 g chleba razowego
6 bananów
20 g orzechów ziemnych
5 kapsułek Olim Omega3
warzywa

Kcal: 3260
Białko: 225
Tłuszcze: 84
Węglowodany: 401

HA HA HA

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5528

28.02 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 3*75*3 niestety nie poszło *4
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 11 16 21 26 31*8 36*3
3.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10p: 23.5*10 8 7 7
4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 20

1.Push press rampa 8: 20 25 30 35 40 45*8 50*5
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8

Byłem pewny, że dzisiaj pójdzie w wyciskaniu 4p, a tu niespodzianka i miałem małe problemy nawet z 3p... Ciekawe, bo ostatnio czułem, że robię nawet z zapasem. Mam pewną teorię. Otóż łapy robię zazwyczaj w czwartek (triceps dostaje 'w kość'), a klatkę w niedzielę, więc mam tylko dwa pełne dni odpoczynku. Czasami zdarzyło mi się robić klatkę po 3 dniach odpoczynku, czyli w poniedziałek (m.in. tydzień temu) i wydaje mi się, że na tych treningach właśnie najłatwiej mi się progresowało w wyciskaniu. Będę musiał spróbować z tymi trzema dniami przerwy między łapami a klatką, może coś w tym jest. W sumie nawet takie było pierwotne założenie mojego planu D1D2xD3D4xx.

HA HA HA

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

MareXX
Parę bieżących spraw:).

1. W przysiadach odłożyłem ambicję na bok i zdecydowałem, że od dzisiejszego treningu będę dodawał 2,5kg co tydzień przy zachowaniu 8p. Startując od 70 kg doszedłbym w ten sposób do 90 kg w ciągu dwóch miesięcy. Zobaczymy... :). Technika na pewno na tym zyska, a nogi też pewnie urosną.

2. Przeczytałem ciekawy artykuł na T Nation (https://www.t-nation.com/training/too-much-muscle) i chciałbym koniecznie ( :) ) dodać do treningu jakieś ćwiczenia eksplozywne. Myślałem, że w D2 mógłbym zamienić wyciskanie sztangi zza karku na push press, a w D3 zamiast szrugsów i face pull robiłbym hang clean (który w sumie dobrze się wpasowuje w ten trening, bo jest ruchem pull). Co o tym myślisz? W sumie to w D2 rozpiętki czy też ściąganie linek mógłbym zamienić na pompki z wybiciem (w serii łączonej z wyciskaniem sztangielek na skosie).

3. Generalnie mówi się, żeby w trakcie wychodzenia z dolnej fazy przysiadu nie przenosić ciężaru na palce tylko 'wychodzić' ze śródstopia. W pełni się z tym zgadzam, ale jak to ma się do osób, które robią przysiady z podkładkami pod pięty (wiem, że Ty też tak robisz)? Dzisiaj robiłem fronty w ten sposób i w sumie komfort jest większy, bo można utrzymać bardziej pionowo ciało i głębiej zejść, tyle że czułem jakbym mimowolnie bardziej wychodził z palców niż ze śródstopia. Może to po prostu kwestia przyzwyczajenia.

1.Dobra decyzja.

2. Nie widzę przeszkód. Możesz wrzucić te ćwiczenia na sam początek. Wtedy masz największą moc i aktywujesz się przed kolejnymi ćwiczeniami.

3. Ja siadam już w butach ciężarowych. Podkładki stosowałbym jedynie, kiedy jest to konieczne. Zauważ, że to wpływa na ułożenie stopy, na skutek czego mocniej obciążasz staw kolanowy . Ja nie robiłem przysiadów siłowo, a chciałem mocniej angażować czwórki, więc mogłem sobie pozwolić. Ale mimo wszystko moje kolana to odczuły

Przednie jak przednie, ale w tylnych dochodziło do mocnego wysuwania kolan i środka ciężkości na palce. W zasadzie to samo ułożenie pięt na podwyższeniu przesuwa środek ciężkości do przodu, a to już nie jest sytuacja komfortowa dla kolan.