Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

Dzisiaj miska na tip top. Waga po tych 3 dniach nic nie skoczyła. 93kg, pas bez zmian.
Czekam na paczkę od Activlab, ale kreatynę już włączyłem.

Po długiej przerwie dorzuciłem do treningu zarzut siłowy, dzisiaj w formie Power Clean (zarzut na wysoko). Na razie delikatnie, 80kg maks.

TRENING
1. Podciąganie podchwytem: 8xCC, 3x8x5kg
2. Power Clean: 5x50kg, 5x50kg, 5x70kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x80kg
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x100kg, 8x100kg
4. Ring Row: 4x12
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x16kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 12x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 10x14kg
7. Uginanie przedramion ze sztanga: 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x35kg

DIETA
1. Tosty razowe z serem gouda i szynka z indyka + papryka, rzodkiewki
TRENING
Po treningu Kreatyna + Whey 95
2. Pierś z kurczaka, ziemniaki + surówka
3. Jabłko, ser biały, orzechy
4. Pierś z kurczaka, ziemniaki + surówka

Dzisiaj 6ty dzień masy. Waga bez zmian - 93kg, w pasie 83cm. Trzeba dołożyć kalorii od poniedziałku :) wpwadnie +200 :)

Kreatyna rozkręci się za 1-2 tyg i będzie pięknie :)

TRENING
Dzisiaj polaczenie treningu silowego + na koniec CrossFit w formie EMOM

1. Push press: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 4x90kg, 4x90kg
2A Przysiady ze sztangą na karku: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg - powoli do przodu :)
2B Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 10x90kg, 12x90kg
3 Ring dips: 8xCC, 7xCC, 7xCC
4 Pompki na poręczach: 10xCC, 10x10kg, 10x20kg, 10x20kg

5 EMOM - 20 minut - (ang. every minute on the minute - na poczatku kazdej minuty rozpoczynamy kolejnym cwiczeniem z zestawu i tak przez 20 mininut):
1) HSPU 8x (pompki w staniu na rekach)
2) Hang power clean 8x (zarzut znad kolan)
3) T2B - 10x (unoszenie nog w zwisie na drazku - dotykamy palcami drazka )
4) Wall ball - 10x (przysiad z wyrzuceniem pilki do gory - trafiamy w tarcze)

DIETA
1. Tosty z serem, pieczarkami, szynka z indyka
TRENING
PO treningu kreatyna + Whey 95
2. Spaghetti z udzca indyka
3. Omlet: jaja, platki owsiane, banan
4. Spaghetti z udzca indyka

3500 kcal

Wróć :D tydzień temu było 92kg, więc jest +1kg ;)
Dobranoc :D

Wczoraj dobry trening! :) Po tygodniu masy siła skoczyła, a to dopiero średnia tygodniowa 3200 kcal. W tym tyg wskakuje na 3400, może 3500. Już na samą myśl się oblizuję :D
Chciałbym w MC Walnąć 200kg za 2 miesiące. Zobaczymy czy się uda. Mój rekord 225 sprzed 2 lat. W push press też bym chciał coś mocniej polecieć :) Kiedyś poszło 8x100kg. Teraz chciałbym jednak ustanowić jakiś rekord na 1-3 powtórzenia. Coś powyżej 110kg.
Przysiady i wyciskanie na ławce to moja pięta achillesowa więc tutaj się nie nastawiam. Nie chcę też kontuzji. Po ostatnich siadach na 80kg coś tam w kolanie lekko zakuło i znów minimalnie boli, mimo że technika wzorowa.

TRENING
1. Podciąganie podchwytem: 12xCC, 11xCC, 10xCC, 9xCC
2. Martwy ciąg: 8x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 5x150kg, 4x160kg
3. Nauka podciągania kippingiem 5x3 powt.
4. Wiosłowanie sztangą: 10x60kg, 10x90kg, 10x90kg, 10x90kg
5. Face pull na TRX 4x15 powt.
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 12x14kg, 10x18kg, 10x18kg, 12x14kg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 8x20kg, 8x20kg, 12x16kg, 10x16kg

DIETA
1. Tosty razowe: szynka z indyka, ser żółty + papryka, rzodkiewki
Baton Activlab
TRENING
Po treningu kreatyna + Whey 95
2. Udziec z indyka + makaron + pomidory, papryka, ogórek
3. Udziec z indyka + makaron + pomidory, papryka, ogórek
4. Kanapki + jaja gotowane

u mnie w PP nawet 100kg póki co poza zasięgiem, ale dopingować będę

Wszystko przed Tobą ;)

Weekend wypoczałem. 2 dni po 3000 kcal.
Licze na sile w tym tygodniu. Od jutra podnosze kalorie.

4 dni trenignowe po 3800 kcal
2 dni wolne 3200 kcal
1 dzien wolny 2400 kcal

Jako dodatek do dni treningowych na ten tydzien:

Pierrot super sztos, ale daj znać jak ta milka bo miałem parę podejść ale zawsze przekonałem się do czegoś innego

Pierrot w formie batonika lepiej smakuje %)
Ta Milka ok, ale dupy nie urywa. Lepsza klasyczna albo oreo. Zresztą najlepiej smakują te 300g ;)

Mam zamiar teraz przetestować większość czekolad, których nie jadłem

mała reklama klubowej koszulki + legginsów Activlab :D



TRENING
Siady dalej lekko z powodu problemów z kolanem :/

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 8x60kg, 6x80kg, 5x100kg, 4x110kg, 4x110kg
1B. Przysiady ze sztangą na karku: 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg, 10x70kg
2A. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x70kg, 15x50kg
2B. Wykroki z CC: 4 serie x 30 powt.
3. Ring dips: 3x 6x CC
4. HSPU: 4x 8 powt.
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x14kg, 15x18kg, 12x20kg, 12x20kg
6. Pompki na poręczach: 8xCC, 8x10kg, 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x35kg

DIETA
1. Tosty razowe z serem żółtym + pozostałość z wczorajszego udźca indyka
TRENING
Po treningu Kreatyna
2. Makaron + indyka + warzywa mrożone
3. Omlet: jaja, platki owsiane, jablko, kakao
4. Ryz z jablkiem i cynamonem + Whey 95 + czekolada 100g

Kcal 3800




Zmieniony przez - SneS w dniu 2016-02-29 23:50:28

W tesco masz promo (przynajmniej na długiej) i wszystkie milki 2,22/100g wioęc sztosik, wziąłem 5


Wczoraj jechała jakaś z ciastkami z czekoladą i kawałkami solonego karmelu (nie wyczułem upełnie) - milka collage, mocna sredniawka nie polecam, wolę zwykłą mleczną albo z orzechami.

ta ahoj też czeka, z truskawkami i wiśniami no i oreo

Ale oreo tylko mała, duża wali mi margaryną, tragicznie, ale w sumie same oreo tez nei smakują, ten krem masakra

Dokładnie, pierrot w batoniku to jest coś :), tak samo moim zdaniem jest z kasztankami, w czekoladzie to już nie ma tego czegoś %)
Kamil spróbój sobie kiedyś z Wedla. tatrzańska ekstra mleczną.


Zmieniony przez - B.B. w dniu 2016-03-01 16:33:31