Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś plecy i biceps

A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10;
42,42,42,42

A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8;
73,73,73,73

A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12;
42,42,42,42

B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10
40,40,37,37

B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
20,20,20,20

B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12;
54,54,54,54

C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
44,44,44,44

komentarz do treningu:
Ciężary te same co ostatnio, bo jakieś ogrmone zmęczenie mnie chwyciło dziś rano i trzymało cały dzień. Wszystko dzis było dla mnie dużym wysiłkiem. Ale usłyszałem oipinie, że coś tam urosłem czyli nie jest chyba tak najgorzej
dieta:
-5 jaj
-45g boczek
-2 jabłka
-300g makaron
-banan
-20g oliwy z oliwek
-30g orzechów
-150g goudy
-100g owsianych
-500g kury

suplementacja:
-10g BCAA
-witamina D 2000iu
-6g beta alaniny
-6g AAKG
-magnez
-80g wheya

Siema wszystkim
Dziś klatka z tricepsem

A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10
40,40,36,36

A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8
25,25,25,25

A3. Połowiczne rozpętki 3x max
22,22,22,22

B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10
18,18,16,16

B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8
70,70,60,50

B3. Tate press 3 x 10 - 12
18,16,16,12

komentarz do treningu
Trening udany. Mało ludzi było także bez problemu z dostępem do sprzetu oraz we względnym spokoju Klatka bardzo fajnie spompowana. 40 przy krzyżowaniu linkami z zachowaniem techniki już ciężko, ale jakoś poszło. Przy poręczach chyba byłem za mało skupiony i w sumie nie wiem czy weszły bardziej na trica czy na klatę Reszta ok. Tric standardowo cięzko przez wczorajsze przenoszeni hantla, ale od jutra nowy plan także powinno być lepiej

dieta:
-5 jaj
-2 jabłka
-300g makaron
-45g boczek
-banan
-20g oliwy z oliwek
-30g orzechów
-150g goudy
-100g owsianych
-500g kury

suplementacja:
-10g BCAA
-6g beta alaniny
-6g AAKG
-magnez
-80g wheya
-witamina D3 2000iu

zarzuć plan nowy tutaj

jeśli można prosić


Zmieniony przez - Maksyms II w dniu 2016-02-14 23:36:58

Tzn nie do końca będzie on nowy. Według tego którego się trzymam wychodzi, że teraz powinienem rozpoczynać redukcję. A za 2 tyg wyjeżdżam na obóz gdzie michę będzie bardzo ciężko kontrolować dlatego uważam, że nie ma to sensu i na te 2 tyg przed powtórzę sobie okres z dużym obciążeniem.

A wygląda to tak

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek
A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy;

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota:
A1. Wyciskopodrzut 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Podciąganie podchwytem 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;


Przy czym możliwe, że połączę nogi w jeden trening. Wiem, że będzie wtedy bardzo ciężki ale skoro już raz tak zrobiłem i efekty były to dlaczego nie No ale to wyjdzie w praniu. Dodam też teraz nieco kcal

A tak btw utwór na dziś

class="link" target="_blank">


Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-02-15 23:18:31

Tymczasem u mnie dziś DNT

45 min basen.

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
Dziś czwórki

A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3
140,150,170,140,150,160

B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1
300,350,400,400

C. Przysiady Platza 3 x 4-6 + max+max
110,110,110

D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8
34,34,34,34

komentarz do treningu:
Wszystko dobrze weszło ale pompy praktycznie żadnej. Wszędzie też był zapas za wyjątkiem ostatnich serii. Jestem zadowlony, że siła się w miarę utrzymuje. Bo jako, że ostatnio szły same ss to wiadomo, że ciężar od razu mniejszy. Po powrocie na niższy zakres okazuje się, że nie jest tak źle. Na pewno 180 na 3 w siadzie nie powtórzę, ale 170 również uznaję, za w miarę przyzwoity wynik

dieta:
-5 jaj
-2 jabłka
-300g makaron
-100g boczku
-banan
-20g oliwy z oliwek
-30g orzechów
-150g goudy
-100g owsianych
-500g kury

suplementacja:
-10g BCAA
-6g beta alaniny
-6g AAKG
-magnez
-80g wheya
-witamina D3 2000iu

I tak te czwórki się prezentują. Praktycznie bez żadnej pompy. Tragedii chyba nie ma, ale, że jest dobrze też raczej nie można powiedzieć. Dlatego ciśniemy dalej.






Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-02-16 22:09:54

Siema wszystkim
Dziś góra ciała (ruch poziomy)

A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3
90,100,110,90,100,110

A2. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6
93,93,93,93

B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos) 4 x 4 - 6
40,40,40,40

B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6
93,93,93,93

C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3
90,100,110,90,100,110

C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6
40,45,45,45,45,45

D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10
12,12,12,12

cardio 25 min

komentarz do treningu:
Jakoś poszło. Duże rozkojarzenie dziś było, bo pojawiła się znajoma z którą od dawna miałem do pogadania i skupienie nieco poszło na 2 plan. Nie mniej jednak trening spoko. Przy 110 Problem o dziwo był. Plecy za to i tył barku bez problemu. Uginanie podbnie.
Czwórki za to po wczoraj dają o sobie znać niesamnowicie. Po treningu zazwyczaj występował "przyjemny" ból. To co jest po wczoraj to masakra. Czuje się jakbym miał je całe w siniakach i ktoś cały czas by je ściskał. Przeorane, nie ma co.

dieta:
-100g boczku
-500g kury
-300g ryżu
-5 jaj
-20g oliwy
-150g goudy
-30g orzechów
-2 banany
-2 jabłka

suplementacja:
-10g BCAA
-6g beta alaniny
-6g AAKG
-magnez
-80g wheya
-witamina D3 2000iu


Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-02-17 23:31:47

Siema wszystkim
Dziś DNT

Sauna 20min

Czwórki masakrycznie mocno dają o sobie znać. Po saunie spodziewałem się poprawy. Tymczasem na 3h po efekt odwrotny

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Jestem nowy, gdzie masz strone o podsumowaniu masy czy redukcji , jakim treningiem teraz lecisz?

Na 20 stronie lub 21. A teraz lecę rocznym Planem Chrisa. I bardzo go sobie chwalę