[BLOG] Marek - blog treningowy

W treningu na klatkę jak mam:

"3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 stały c.
3b.Rozpiętki na skosie 4 x 12p"

to mogę zamiast rozpiętek robić ściąganie linek wyciągu górnego?

16.01 D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60*8 77.5*6
2.Split squat 4 x 12p: 35
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 37.5
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 65
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +6.25kg

17.01 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 70*5 70*3 70*3
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 11 13.5 16 18.5 21 26*8
3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12p: 18.5
3b.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 12p: 12.5

1.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4 x 8p: 32.5
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 12p:6


Spodziewałem się, że dzisiaj uda się wycisnąć na klatkę 3*70kg*5p, jednak nie wyszło, dodatkowo słaba technika. Podejrzewam, że przyczyną może być, to, że dzisiaj miałem 4ty trening z rzędu (w piątek łapy), bo chciałem nadrobić brak treningu w delegacji. Myślę, że jakbym jutro tę klatkę robił, to poszłoby 3 razy po 5p. Rozumiem, że dalej idziemy tym systemem i na kolejnym treningu 3*70kg*5p?

Dalej idziemy. Ale mim tego, że słaby dzień, to chyba nowa życiówka ? Nie pamiętam już czy szło Ci 5 razy.

MareXX

W treningu na klatkę jak mam:

"3a.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 stały c.
3b.Rozpiętki na skosie 4 x 12p"

to mogę zamiast rozpiętek robić ściąganie linek wyciągu górnego?

Możesz robić.

A przed regresem ZAWSZE odpoczywaj .

Na klatkę życiówka to nie, bo brałem już ponad 70kg (chyba 72.5-75) na kilka razy, ale w szczycie masy przy wadze około 91 kg, podczas gdy teraz mam około 83 kg, a to chyba spora różnica.

20.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p 3*+10kg*4p + regresja CC*7p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80*8 107.5*5
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)


Słabo poszło w martwym ciągu, czułem już, że wygina mi plecy. Generalnie odnoszę wrażenie, że MC robi mi się trudniej odkąd zwiększyliśmy liczbę powtórzeń z 5 do 8 oraz odkąd w podciąganiu jest zwiększona intensywność (m.in. regresja). Cofnę się chyba z ciężarem w MC, np. do 100*8p (rekordowo robiłem 120*5) - objętościowo i tak jest więcej, a na pewno technicznie będzie dużo lepiej, bo teraz wydaje mi się, że za bardzo forsuję ciężar.

21.01 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 30
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 8
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5 27
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5 13.5
3a Pompki odwrotne 4 x 15p: +10kg
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego- 4 sekundy w górę i 4 w dół 4 x 10p: 30


Nie dołożyłem ciężaru w porównaniu do poprzedniego treningu, ale na pewno lepiej technicznie, na kolejnym treningu dorzucam kg.

MareXX

20.01 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem + 1 seria regresji: 2*CC*5p 3*+10kg*4p + regresja CC*7p
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80*8 107.5*5
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Face pull 4 x 12p: 35
5.Szrugsy z hantlami 5 x 10p: 21

1.Spięcia leżąc / wznosy nóg leżąc / opad na boki z ciężarem 4 x 15 / 15 / 15 (20kg)


Słabo poszło w martwym ciągu, czułem już, że wygina mi plecy. Generalnie odnoszę wrażenie, że MC robi mi się trudniej odkąd zwiększyliśmy liczbę powtórzeń z 5 do 8 oraz odkąd w podciąganiu jest zwiększona intensywność (m.in. regresja). Cofnę się chyba z ciężarem w MC, np. do 100*8p (rekordowo robiłem 120*5) - objętościowo i tak jest więcej, a na pewno technicznie będzie dużo lepiej, bo teraz wydaje mi się, że za bardzo forsuję ciężar.

Oczywiście, że jest ogromna różnica między 5 a 8p

23.01 D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60*8 70*6
2.Split squat 4 x 12p: 37.5
3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 37.5
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 70
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +7.5kg


1. Chciałem coś zmienić w przysiadzie i robiłem pełny zakres ruchu (zazwyczaj robię głęboko, ale nie do końca), tak że w dolnej fazie dotykałem już dwugłowymi do łydki. Różnica jest spora, czuję jak się angażują dodatkowe mięśnie, ale ciężar też mniejszy. Zastanawiam się jeszcze nad tym, czy by nie zmienić FS, który robię już dosyć długo, na high bar albo low bar. Co o tym myślisz?

2. Za tydzień w weekend prawdopodobnie będę na nartach (de facto 3 dni jazdy - piątek do niedzieli) i wydaje mi się, że dobrze chyba będzie opuścić jeden trening nóg (który przypadałby w sobotę) i zrobić od razu po powrocie klatkę. Przez 3 dni jazdy nogi na pewno zostaną wyeksploatowane.