[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Czw

Nogi+lapki

wykroki statyczne 4x12xcc+15kg
zakroki do tylu 4x10xcc+15kg
przysiady na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x100kg, 8x132,5kg
wypychanie jednonoz na suwnicy 15x67,5kg, 12x100kg, 10x122,5kg, 8x145kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x35kg
zbieranie grzybkow - zapomnialem o tym cwiczeniu;p
+
spiecia lydek siedzac 3x12x60kg
spiecia lydek stojac 2x12x60kg
allahy 3x20x50kg

ss1
uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielka 2x10x15kg, 10x17kg
prostowanie ramienia za glowa sztangielka 3x10x12kg

ss2
uginanie mlotkowe sztangielka 10x17kg, 2x10x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg

ss3
dragon curl 3x10x8kg
prostowanie ramienia w pochyleniu tulowia 3x10x6kg

ss4
uginanie ramion na bramie 10x12kg, 2x10x15kg
pompki diamentowe 3x12xcc

Zostal mi jeszcze jeden tydzien prio na nogi. Ogolnie trening okey;p


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-01-08 09:04:21

Nie

Nogi

Przysiad przedni 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x80kg, 6x85kg, 6x92,5kg
Polprzysiad tylni 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg, 6x150kg
Wypychanie nog na suwnicy 6x8x245kg
Martwy ciag sumo 3x8x105kg
Dzien dobry 4x8x45kg
Spiecia lydek siedzac 4x12x47,5kg

Zrobilem ten trening szybciej bo bede mial ciezko wyrobic sie w calym cyklu tygodniowym. Jutro FBW, pozniej w srode ostatni trening prio na nogi.

ładne ciężary, nieźle

Pon

FBW

przysiad tylni 3x10x70kg
wyciskanie lezac skos gora sztangielki 5x8x38kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 5x10x52kg
wyciskanie siedzac sztangielki 4x8x30kg
podciaganie na drazku podchwyt 4x8xcc
wyciskanie sztangi wasko 10x70kg, 8x80kg, 2x8x85kg

Cos ostatnio dokucza mi bol w prawej lopatce, prawdopodobnie przez przysiad tylni. Musze znalezc dokladnie przyczyne tego bolu;p
W srode kolejny trening nog. Pozniej od nastepnego tygodnia bede jechal 3 dniowym FBW.
Waga dzisiaj rano na czczo 90,7kg.

Sr

Nogi+lapki

wykroki statyczne 4x12xcc+20kg
zakroki do tylu 4x10xcc+20kg
przysiady na hack maszynie 15x67,5kg, 12x90kg, 10x112,5kg, 8x135kg
wypychanie jednonoz na suwnicy 15x90kg, 12x112,5kg, 10x135kg, 8x157,5kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x35kg
zbieranie grzybkow - 10x10kg, 2x10x16kg
+
spiecia lydek siedzac 4x12x55kg

ss1
uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielka 10x17kg, 2x10x20kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

ss2
uginanie mlotkowe sztangielka 2x10x20kg, 10x25kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg

ss3
dragon curl 3x10x12kg
prostowanie ramienia w pochyleniu tulowia 3x10x8kg

ss4
uginanie ramion na bramie 10x12kg, 10x15kg, 10x18kg
pompki diamentowe 3x12xcc

Tym o to treningiem zakonczylem prio na nogi, cos tam sie poprawilo mam nadzieje, ze ta dysproporcja miedzy lewa noga a prawa sie zmniejszyla. Od nastepnego tygodnia 3 dniowe FBW bedzie lecialo, dokladnie opisze to pozniej. Co do samego treningu dosc ciezko szlo na hack maszynie ale coz po wykrokach i zakrokach kopytka troche dostaly. Od tego tygodnia zaczely mi sie rowniez treningi pilki recznej, czyli dodatkowa aktywnosc. We wtorek bylem na masazu plecow, masazystka stwierdzila, ze az tak najgorzej ze mna nie jest, na pewno teraz jeszcze bardziej wezme pod uwage rozciaganie nie bede traktowal tego po macoszemu. Zakupilem rowniez roller, aby pozbyc sie tych wszystkich napiec;p

Teraz bede jechal FBW przez bardzo dlugi czas, az mi sie znudzi.
Plan do konca lutego moze dluzej;p

FBW A

power clean 4x4-3
przysiad tylni sztanga 12-10-8-6
wyciskanie lezac poziomo sztanga 12-10-8-6
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8
wyciskanie zolnierskie 3x8-6
uginanie ramion z supinacja 3x10
+
lydka
brzuch

FBW B

high pull 4x4-3
przysiad przedni sztanga 12-10-8-6
martwy ciag 4x6-4
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8
wznosy bokiem siedzac sztangielki 3x10
pompki na poreczach 4x8-6

FBW C

pendley rows 4x4-3
wioslowanie sztanga 3x8
wypychanie nog na suwnicy 4x10
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 4x10
kich back 3x10
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10

Zaczynam zabawe od poniedzialku, jak mi jakis trening wypadnie to lece wedlug kolejnosci bez pomijania treningow czyli A,B,C itd. Zmienilem trening z mysla o treningach pilki recznej, na pewno przydadza mi sie cwiczenia dynamiczne.
Co do poprzednich treningow widze, ze jakos prio na nogi i na klatke cos daly ale to moja opinia. Fotki zrobie na koncu masy. Mam taka nadzieje, ze obedzie sie bez zadnych urazow.

Rozpiska fajna, w zestawie C masz 2 razy wiosło? Mi ostatnio spodobało się coś a'la Inverted rows, będąc na Twoim miejscu dał Pendlaya i żeby nie dublować ćwiczenia właśnie ćwiczenie z ciężarem ciała-odwrócone wiosłowanie (nikt nie broni dokładać ciężaru). Z ciekawości: jesteś piłkarzem ręcznym, potrzebujesz petardy w łapie, czy ćwiczenia z piłką lekarską jak slamy czy odbijanie od ściany mogą być pomocne? Tak sobie po prostu gdybam

Jaki obecnie cel i jak radziszcsobie z taka objetoscia?

Gats 2 : wioslo specjalnie bo dawno nie robilem, akurat pendlay bardziej aktywuje najszerszy a wioslo ze sztanga czworoboczny, nie myslalem o inverted rows bo ono mi zawsze jakos nie lezalo. Co do cwiczen, ktore opisales to mam sporo pilki lekarskiej na treningach pilki recznej, po prostu staram sie nie nadwyrezac obreczy barkowej, ktora i tak mocno cierpi. Teraz raczej pilka jest u mnie w formie hobby niz wyczynowym, moje czasy juz minely wiec az tak nie musze sie spinac. Wystarcza na silowni cwiczenia dynamiczne;p

Streetz Killer : wlasnie nie napisalem do konca lutego masa, a pozniej redukcja do poczatku maja.

FBW A

power clean 4x40kg, 4x45kg, 4x50kg, 3x55kg
przysiad tylni sztanga 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x60kg,10x70kg, 8x80kg, 6x90kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
wyciskanie zolnierskie 8x40kg, 2x6x50kg
uginanie ramion z supinacja 3x10x17kg
+
lydka wspiecie siedzac 3x12x72,5kg
brzuch przenoszenie nog w zwisie na drazku do czola ;p 2x6xcc

Ciezary mocno zanizone ale tak to mialo wygladac, napisze jedno chyba nauczylem sie szanowac ciezar. Troche czasu minelo ale zauwazylem po sobie, ze teraz jakos inaczej podchodze do obciazen stricte ,,krazkowych", ciezar nie za wszelka cene. Jak chce dluzej pobawic sie w silownie to trzeba pielegnowac swoje cialo aby unikac niepotrzebnych urazow wynikajacych z wlasnego ego.
Waga dzisiaj rano na czczo 91kg. Wczoraj jadlem bataty(po raz pierwszy) gotowane, nigdy wiecej, moze kiedys sprobuje zapiekanych dla porownania smaku.