DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DT2 (piątek 01.01.16r.)

Trening noworoczny zaliczony, oby przez cały rok trenowało się równie dobrze albo i lepiej.
Dostałam w prezencie gwiazdkowo-noworocznym grafiki do dziennika, więc będą od dziś drobne zmiany w wyglądzie.



Spacer po parku - około 5 km. Fajnie było poczuć, że w końcu przyszła zima i jest te 6-8 stopni mrozu. I załapałam się na odrobinę śniegu - chyba przy okazji naśnieżania stoku na Górce Szczęśliwickiej wiatr poroznosił biały puch po okolicy.








Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg,
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg
10x27,5kg, 10x30kg, 10x32,5kg
10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc - dwójki
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x17,5kg, 10x20kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10x25kg, 10x30kg, 10x32,5kg, 2x40kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 10x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 2x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
20x30kg, 20x30kg, 10x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
46 sekund
44 sekundy
42 sekundy
39 sekund
47 sekund
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Fajny trening, siły było więcej niż na poprzednim, więc dołożyłam odrobinę w pierwszych seriach wiosłowania i uginania na dwójki. No i w końcu poszło 40kg w WL. Co prawda na 2 razy, bo w pierwszej próbie zabrakło kilka centymetrów do dotknięcia sztangą klatki, ale druga próba już przepisowo. Jest dobrze.

Teraz wypadałoby przysiad zacząć ogarniać, bo lipnie to wygląda, że w WL jest tyle samo co w siadach. Powoli zaczynam ogarniać low bar SQ, więc może uda się na kolejnych treningach dorzucić kilka kg w siadach. Na tym wolałam nie szaleć w SQ i MC (tam też powinnam dołożyć i sądzę, że mogę), bo jednak dwa dni bólu pleców włączyły mi przy tych ćwiczeniach tryb ostrożnościowy. Ale, że udało się opracować patent do MC, żeby sztangę trochę podnieść nad poziom podłogi (mam niestety same małe talerze na razie), to w kolejnych tygodniach powinno być łatwiej.










Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 706,0 kcal b: 89,9 g (21,1%) t: 74,9 g (39,5%) w: 168,1 g (39,4%)


1. Owsianka z serkiem wiejskim, wiórkami kokosowymi i granatem
2. Wieprzowina z warzywami i kaszą jęczmienną + barszcz z uszkami (zostały od wigilii) + kawałek makowca
3. Omlet z mozarellą i salami.

Miska celowo niższa niż limit, bo trzeba trochę za nadmiar w sylwestra obciąć. Nie było na szczęście trudno zdjąć te 200 kcal - porę pierwszego śniadania przespałam, a dalej to już z górki. Jak widać nadal trwa dojadanie świątecznych pozostałości, ale powoli widać koniec.







- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- witamina C - ok. 2 gram
- ostropest plamisty (mielony) - 1 łyżeczka do śniadania



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-02 19:10:10

świetne te trolle :D

Aaaaa!
To nie trolle, to orki.
Z kreskówki, która jest parodią Warcrafta.

I dziękować - przekażę rysownikowi .


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-02 19:24:16

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DNT (sobota 02.01.16r.)




Spacer zakupy i powrót - razem około 5 km, z czego droga powrotna z plecakiem pełnym zapasów na nadchodzący tydzień. Cardio można uznać za zaliczone. Mróz taki sobie, bo max. 10 stopni, ale wiatr był konkretny i akurat podczas drogi powrotnej przez przez kawał pola szumnie zwany parkiem wiało centralnie w pysk, więc mogłam na własnej skórze sprawdzić jak się ma temeratura odczuwalna do tej widocznej na termometrach. Nie ukrywam, że trochę mi gęba zmarzła i rękawiczki, które zwykle na początku zimu wrzucam na dno plecaka i wiosną pakuję na powrót do szafy, musiałam założyć, bo ręce od tej piź.dzia.wy grabiały. Ale i tak było fajnie i dalej lubię zimę.





Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 872,2 kcal b: 152,2 g (32,5%) t: 72,8 g (35,0%) w: 152,1 g (32,5%)


1. Budyń z wheya waniliowego, mleka i żelatyny + makowiec w formie muffinka
2. Zupa-leczo z piersi kurczaka, fasoli i warzyw (papryka, pomidory, cukinia, cebula, marchew)
3. Mozarella z pomidorem i oliwą, nadziewane pieczarkami jajo, orzechy brazylijskie, świąteczny piernik

Jeszcze jeden kawałek piernika i chyba koniec poświątecznego czyszczenia lodówki z zapasów. Uff.






- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 1tabs (przed posiłkiem 3)
- witamina C - ok. 2 gram



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-03 13:40:10

Ghorta fajne masz te potworki :) Widac od nowego roku nowy porządek :P Sama myślalam nad jakimiś wstawkami ale nie wiem w czym to zrobic :)

Dzięki. :)
Pomysł na jakieś winiety chodził za mną już jak startowałam z dziennikiem, ale ja mam dwie lewe ręce do tego, więc czekałam aż mi ktoś zdolniejszy zrobi.
Wiem o nich tyle, że częściowo były rysowane, a potem obrabiane w photoshopie. Ale jak dokładnie, to nie mam pojęcia - ja się nigdy nie polubiłam z programami do obróbki grafiki i zdjęć.

Ale kolorowo u Ciebie ; )

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 6, DT3 (niedziela 03.01.16r.)




Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x40kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
10x30kg, 10x35kg, 10x35kg,
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg
10x27,5kg, 10x30kg, 10x32,5kg
10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg

3. Uginanie nóg leżąc - dwójki
10x17,5kg, 10x20kg, 10x22,5kg
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x17,5kg, 10x20kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10x25kg, 10x30kg, 6+4x35kg
10x25kg, 10x30kg, 10x32,5kg, 2x40kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 10x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 4x32,5kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 2x45kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg

12. Plank
34 sekundy
46 sekund
44 sekundy
42 sekundy
39 sekund
47 sekund


Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Nie było źle, ale i rewelacyjnie też nie było. Jak na poprzednim treningu w WL była moc, to teraz trochę pary zabrakło w ostatniej serii. Za to dołożyłam trochę w siadach i w MC. O ile w MC widzę szanse, że niedługo będzie można znów dołożyć, to siady idą mi raczej średnio - stabilizacja góry do poprawy, trzeba pomyśleć nad jakimiś ćwiczeniami żeby core wzmocnić. Może do następnego plany OHSy dorzucę?

Po tygodniu nr 6 w kolejnych miałam zamiar zejść do 8 powtórzeń w serii, ale na razie zostanę na T7 na dziesięciu i zobaczymy, jak to będzie wyglądać. Nie poszłam z ciężarami i z siłą aż tak mocno w górę, żeby schodzić na niższe zakresy powtórzeń. No iw sumie T5 był trochę okrojony - bo święta i take tam, więc nie ma co mieszać. A i na zakresach 10-12 fajnie mi się ćwiczy.

I wyczyściłam trochę historię treningów od dziś, bo się za duży tasiemiec robił przy wpisywaniu tego wszystkiego. Zostało ostatnich 5, starsze są w poprzednich wpisach.




Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 988,5 kcal b: 152,7 g (30,7%) t: 73,7 g (33,3%) w: 178,7 g (35,9%)


1. Owsianka z serkiem wiejskim, wiórkami kokosowymi i granatem
2. Zupa-leczo z piersi kurczaka, fasoli i warzyw (papryka, pomidory, cukinia, cebula, marchew)
3. Omlet z owocami, whey na mleku, piernik świąteczny, makowiec.

Hell yeah - skończył się piernik i makowiec. Można wrócić do normalnego żarcia. Tak, wiem, mogłam nie jeść domowych ciast... ale wyrzucać nie lubię, smaczne były i jakoś dawało się je wkomponować w makro, chociaż chwilami trochę z tym było kombinowania.






- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- ostropest plamisty (mielony) - 1 łyżeczka do śniadania




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-01-04 00:03:58

Hej

trochę inaczej bym rozkładała obciążenia w tych seriach.

Przysiad - zobacz, że dwie pierwsze serie robisz zawsze takie same i widać, że to niewielki bodziec dla Ciebie i tak naprawdę serię robisz tylko jedną. Zrób sobie serię rozgrzewkową bez obciążenia, z samą sztangą (nie wiem jaką masz, ale załóżmy 20kg), potem 25 kg, 27,5kg i jako pierwszą serię potraktuj 32,5 kg, drugą serię 35 kg, trzecią 40 kg. Jak zrobisz wszędzie po 10 powtórzeń to od następnego treningu daj na pierwsze miejsce 35kg a drugą i trzecią serię zrób z 40kg i zobacz jak się zmienią odczucia. Pod warunkiem oczywiście, że technicznie jest ok, bo nie ma nic gorszego jak zwiększanie obciążenia przy złej technice.

Pisałaś coś o stabilizacji góry.. jak masz bosu, albo taki beret płaski to w ramach rozgrzewki lub jako oddzielną jednostkę treningową możesz robić ćwiczenia na powierzchni niestabilnej. Wtedy walka o równowagę będzie świetnym ćwiczeniem na szukanie tego punktu gdzie masz odpowiednie napięcie ciała.

W pozostałych ćwiczeniach całkiem nieźle dobierasz obciążenia, ale gdzieniegdzie aż się prosi żeby coś ruszyć, np. w wyciskaniu siedząc. Zrób sobie pierwszą serię z 7,5 kg a potem coś dołóż jeśli technicznie czujesz, że jest ok. Następne hantle masz 10kg czy są mniejsze? W razie czego można tymczasowo zamienić na sztangę, żeby zrobić przeskok w obciążeniu.

Robisz tylko ten jeden zestaw ćwiczeń?

Hej Ev, dzięki za uwagi. :)

Robię ten jeden zestaw na każdym treningu, plan był taki, żeby go pociągnąć 8-10 tygodni i potem spróbować coś zmienić, więc pewnie za 2-3 tygodnie będę jakieś korekty (np rozbicie na A-B wprowadzę). Kombinuję jak docelowo trochę skrócić trening, bo jednak 11 ćwiczeń po 3 serie zajmuje mi trochę więcej czasu niż bym chciała - zwłaszcza po dodaniu do nich ogarniania sprzętu w przerwach - uroki ćwiczenia w domu. Przy rozbiciu na 2 zestawy dałabym wtedy inny rodzaj siadu do jednego z nich.

Co do przysiadów i serii rozgrzewkowych, to pomysł mi się podoba i spróbuję jak to wypadnie. Bosu nie mam, mam za to zalecone od fizjo proste ćwiczenia na core i chyba muszę się z nimi przeprosić, bo potrafią mi uciekać z pamięci - miałam je robić codziennie przed snem, ale jak już wyląduję w łóżku, to zabieram się do spania.

W wyciskaniu siedząc te 7,5kg waży wystarczająco dużo, żebym je czuła, ostatnią serię robię już chwilami "na oparach". Barki są już nieco zmęczone po poprzednich ćwiczeniach. Najmniejsze krążki jakie mogę dołożyć mają po 1,25kg, więc teoretycznie można by podbić do 8,75kg, tyle, że wtedy hantle nie będą równo obciążone z obu stron. Sam gryf sztangi ma jakieś 11 kg, większym zrobiłabym armagednon w mieszkaniu. I coś czuję, że zakup kolejnej porcji żeliwa zbliża się wielkimi krokami, bo w MC już powoli kończą mi się krążki, a i w innych ćwiczeniach byłoby mi łatwiej, jakbym miała większy zapas ciężarów.