Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Fajne fotki, super pamiątka - a medale to już w ogóle wypas. Jeszcze raz gratuluję i robimy formę od stycznia na nowe rekordy. Jakby co służę pomocą.

Night na fejsiku to jest tyle fot, że czuję się jak fotomodelka

Pewnie, że robimy, bo w niebieskim kolorze talerzy będzie mi do twarzy. Ale przysługują dopiero od 65kg
II rzut pewnie na koniec marca i III na koniec kwietnia to akurat jest czas. Potem może na koniec czerwca TS.
To 60kg poszło z małym zapasem to jest już coś do przodu.
Tylko, żeby lewa strona wytrzymała. Muszę pamiętam żeby w połowie lutego się do fizjo wybrać to powinno mi styknąć.

Pomoc wszelką przyjmę z chęcią ogromną dzięki! Będziemy ciskać.

Trening B

Przysiad przedni 4x 10
12x 20kg 8x 30kg 6x 40kg 9x 42,5kg 10x 42,5kg 8x 42,5kg 8x 42,5kg
12x 20kg 7x 30kg 5x 35kg 10x 40kg 10x 42,5kg 10x 45kg 7x 47,5kg
12x 20kg 7x 30kg 10x 35kg 10x 40kg 10x 42,5kg 8x 45kg
12x 20kg 10x 35kg 10x 37,5kg 10x 40kg 10x 42,5kg
12x 20kg 10x 30kg 10x 32,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg
12x 20kg 10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg

2. RDL 4x8
8x 75kg 8x 77,5kg 7x 80kg 6x 80kg
8x 65kg 8x 70kg 6x 75kg 7x 75kg
8x 60kg 8x 65kg 8x 70kg 9x 70kg
12x 50kg 12x 55kg 8x 60kg 8x 65kg 8x 70kg
12x 40kg 12x 45kg 12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg

3.Przysiad bułgarski 3x12
12 7+5x 2kg 7+5x 2kg
12/9+3 12 12/8+4
8 10 12

4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 3x 10
10x 45szt. 10x 50szt. 9x 52,5szt.
10x 40szt. 10x 45szt. 10x 50szt.
10x 35szt. 10x 40szt. 9x 45szt.
6x 55szt. 7x 50szt. 8x 45szt.
10x 50szt 10x 55szt. 10x 60szt. 6x 60szt.
10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt.

Wznosy na piłce 3x20
10 8 7
15 12 12
14 11 9
11 10 6
12 8 9

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół i boki
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

Fronty - liczyłam na rekordzik z 50kg, ale za długa przerwa była i trzeba się wkręcić
RDL - skróciłam zakres ruchu, opuszczania za kolana to i więcej
Bułgary - odważyłam się na hantle, ale z przerwami
Wznosy - muszę tu sobie dołożyć, żeby dobijać do zakresu na raty
Rotatory - dołożyłam też na boki rotację

------------------------------------------------------------------------

DNT

------------------------------------------------------------------------

Trening

Rozpiętki
10x 6kg 3 x 10x8kg 2x 10x10kg

2. rozpiętki na skosie
10x 4kg 10x 6kg 2x 8x6kg

3a ściąganie drążka
3b przyciąganie drążka do brzucha

4. rozpiętki na rozciągniecie
10x 2kg 2x 10x4kg

brzuch

Rozpiętki - robione wolno z długim spięciem klaty w szczycie, lepiej czuję prawą stronę niż lewą
Skos - ławka 25st. miały być rozpiętki klasyczne ale zdecydowanie lepiej robiło mi się na zasadzie ruchu ściągania linek wyciągu dolnego i hantle trzymane podchwytem. Długie spięcie w szczycie
Rozpiętki na rozciągnięcie - to taki patent, ławka prosta, łokcie tylko lekko ugięte, opuszczenie hantli na maksa w dół, potrzymanie tak i powrót w górę ruchem jak przy rozpiętkach ale obszerniejszym. Dużego ciężaru się tu wziąć nie da, bo i nie o niego tutaj chodzi
Próbowałam też wiosło ale lewa strona to masakra...
Klata w spięciu cały czas mi się trzęsła, śmiesznie było. A dorobiłam się w niej takich zakwasów że hoho, nie pamiętam kiedy takie miałam. Chyba przez to że jednak robione to wszystko wolno, cały czas z napięciem.

Środa fizjo, mam nadzieję że mnie poratuje, bo obecnie porządny trening góry odpada.

------------------------------------------------------------------

DNT

Pomyślimy jeszcze nad poprawą eksplozywności i będą niebieskie na kiju. Bo to się zawsze wymiernie przekłada na siłę na ławie.

Ja i eksplozywność będą nowe doznania
Pewnie jak zdążyłeś się zorientować łatwiej u mnie o wytrzymałość niż generowanie maksymalnej mocy
To też fajnie widać u mnie przy bieganiu.

Myślę czy by nie dołożyć piątego dnia treningowego, ale poświęconego na bardziej rehabilitacyjne ćwiczenia, barki, bica, trica, stabilizację łopatek. To co już w tygodniu się nie mieści, a trzeba robić, a się za tym nie przepada (brzucha robić też nie lubię) takie dość ważne pierdu, pierdu, bo mam dwie witki zamiast łapy.
Dobrze jakoś mi przy dniu treningowym jak są 2-3 ciężkie ćwiczenia i 2-3 uzupełniające. I ten piąty też mógłby być jako takie uzupełnienie.

Jak widać już odpoczęłam jak chcę dokładać


Generalnie się jeszcze bawię na siłce. Łatwiej mi wyczuć prawą stronę niż lewą, więc tam gdzie się da lepiej się sprawdzą unilateralne ćwiczenia, bo tak to będę ćwiczyć prawą stronę, a lewa nie będzie wiedziała co robi albo ciągnęła wszystko kapturem.

Jak coś to mogę testować, sprawdzać, wyczuwać.

A no i nawet biegać poszłam

I dasz radę znaleźć czas na 5 treningów?? Może jednak lepiej upchać wszystko w 4 a trzy się regenerować? No i mam prośbę - wrzuć tu cały swój trening w jednego posta po korektach które były wprowadzane w trakcie.Będzie mi łatwiej wykombinować zmiany jakie wprowadzimy.

pewnie znowu mnie ponosi entuzjazm jak zwykle, w sumie racja lepiej leżeć i pachnieć

Tylko ten piąty rozumiem tak że skracam tamte 4 i piąty na zasadzie ooo macham hantelką, robię sobie brzuszki ale fajnie

Jakby co to można układ treningów też zrobić DT DT DNT DT DNT DT DNT. Środa musi być wolna a w weekend w sumie fajnie się trening robi, bo wyspany człowiek i pusto na siłce i czas ma.

Teraz wygląda to tak:

Poniedziałek
1. WL Twój sposób 9/7/5 3/3/4
2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
3. Uginanie ramion stojąc 4x8
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
+ brzuch

Ten dzień mi się bardzo podoba, myślę że tę piramidę warto zostawić bo nie udało mi się jej wykorzystać jeszcze tak jakbym mogła. Jak się zaczęło robić ciekawie to się pochorowałam i tyle z tego było Ciężko o progres w bicu, ale o to chodzi.

Wtorek
1.Przysiad przedni 4x 10
2. RDL 4x8
3.Przysiad bułgarski 3x12
4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 3x 10
5.Wznosy na piłce 3x20
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół i boki
8.Wyciskanie na skosie ujemnym wąsko z trica 4 x 8-10
9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12

Tu jakieś już mi poplątanie z pomieszaniem wyszło. Żeby ostał się układ dół, barki tric to muszę wyrzucić to wypychanie nogi w tył, a bułgary zrobić w superserii ze wznosami

Czwartek
1. WL 5x5
2. Skos ujemny ?x 3
3. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
4. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
5. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
6. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12

Pierwotnie 1 i 2 to było WL 12x3 z gumami ale się dziwnie rozciągnęły i prawa strona szła lekko a lewa docisnąć nie mogła.

Piątek
1. przysiad 7x 6-8
2. MC sumo 5x 6-8
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 4x 12

Może to i wygląda krótko ale na siadach trochę schodzi, no i mega treściwe.

Dzięki!




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-12-16 15:54:09

Hahahah. A tu niezmiennie radość gości

Przestałam dostawać powiadomki, ale już, naprawione

Jak nie znajdę czasu w świątecznym zamieszaniu ogarnąć zmian w planie - to będą po nowym roku dopiero. No ale będą.

misworld Generale!!! Mój tyłek nadal Cię kocha
Radość musi być bo inaczej efektów nie będzie

nightingal luuuuzik, jak widać jest na czym pracować. Za robotę sensową i tak się zabiorę dopiero po Nowym Roku, a pierwszy tydzień to i tak taki będzie rozruchowy po świętach, bo jednak sporo wolnego czeka za stołem. Dzięki!

U fizjo
Stwierdził, że me problemy pochodzą od przepony - wąskie żebra, nie ma miejsca, a się siedzi i ściska, potem prawa strona ściągnięta i ciągnie lewą. Plus oddychanie brzuchem zamiast klatką. Bark lewy był wyżej, łopatki inaczej pracowały. Ponastawiał, pomacał i postawa inna. Czułam się jak u dentysty, bo mi wpakował palec do buzi i rozluźniał mięśnie twarzy. Do tej pory mam obolałe policzki. Twierdzi, że kaptury pospinane to też od przepony.

Zalecenie - ćwiczenia oddechowe i otwieranie klatki.
Hahah wyciskarka z otwartą klatką Zresztą ja do niego i tak już poszłam z dość rozciągniętą klatką w porównaniu co było ze 2 tygodnie temu...

Bark nadal taki se...Mam nadzieję, że jednak sobie odpuści.


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-12-17 23:51:49

WESOŁYCH, ZDROWYCH I SPOKOJNYCH ŚWIĄT!!!

A PRZEDE WSZYSTKIM ODDECHU I NAŁADOWANIA AKUMULATORÓW





Nie wytrzymałam na odwyku wyciskaniowym, coś tam pomachałam ale strasznie mnie obkręcało...

A tymczasem idę walczyć z 6,5kg gęsią

Do napisania w Nowym Szczęśliwym Roku





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-12-23 11:31:21