Od kołyski aż po zgon - tam gdzie trening TAM NASZ DOM! SPAM

wiśnia wyniki dobre :)
ja chciałbym zacząć trenować z ciężarami od tego czasu co w ogóle zacząłem i teraz byłoby znacznie lepiej..

No nic, jeśli tak mówicie to muszę się bardziej starać, żeby były bardzo dobre =D

Panowie, takie pytanie, może proste, ale mnie zbiło z tropu ostatnio.
Jeśli chcę robić ćwiczenia na masę mieśniową to więcej serii czy mniej ? Bo wszędzie piszą o ćw. na siłowni to tam logiczne, że 5-10 powtórzeń to liczba wystarczająca. A jak to odnieść do np. diamond pompeczek ? Ile serii takich ćwiczeń na masę miesniową i ile powtórzen w kazdej najlepiej.


Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2015-10-24 00:43:03

nie ma złotego środka i złotej reguły. Jeden robi 5 powt. i rośnie inny robi 15 i też rośnie
Pamiętaj że na masę to jest dieta, ćwiczenia to impuls do wzrostu. Najlepiej nie ograniczać się do jednej ilości, tylko robić kilka serii w różnych ilościach. Poza tym też różne ćwiczenia wymagają poniekąd różnej ilości serii/powtórzeń. Wielostawy jak siady czy podciągania mogą być wykonywane w małych i dużych ilościach, z małym i dużym ciężarem-wszystko zależy od celu, ale ćwiczenia izolacyjne dla odmiany bez sensu wykonywać w zakresie max np. na 1 powtórzenie bo i w jakim celu...

Jak dla mnie to objętość jest ważna. Możesz robić taką samą objętość robiąc 3 i 10 powtórzeń na serie. Tylko, że w pierwszym robisz dłuższy trening, ale zyskujesz więcej siły i większą możliwość odniesienia kontuzji ze względu na przeciążenia. w drugim zaś przypadku siła tak nie wzrośnie, ale za to Masz krótszy trening, mniejsze ryzyko kontuzji.

o diecie się nie wypowiem bo to jest oczywiste, że bez tego nie osiągniesz sukcesu. odpowiadam jedynie na pytanie odnośnie treningu.

podsumowując, jeśli chcesz czuć się bezpiecznie na treningu i nie możesz sobie pozwolić na dłuższe odwiedziny siłowni, wybierz zakres 8-12 powtórzeń. jak zależy Ci by przyrost siły był wyższy i możesz poświęcić więcej czasu, to idź w 3-5 powtórzeń.

e: literówka


Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2015-10-24 15:20:03

z tą tendencją do kontuzji to różnie może być, zwłaszcza w momencie gdy mówimy o takim samym czasie treningu. Robiąc po 3 powtórzenia,owszem,mamy większe obciążenia dla mieśni/stawów ale i czas przerw jest dłuższy. W seriach na 10 powtórzeń nieraz można nie zdążyć odpocząć przed kolejną serią, co moze nas pchnąć do oszukiwania(luzujemy z techniką byle by tylko podnieść),a to już prosta droga do kontuzji

Witam.
Trenuje bez sprzętu i doszedłem do takiej sytuacji że treningi są już mega ciężkie brakuje mi sił, ciężko złapać oddech i nie raz cudem udaje mi sie uniknąć puszczenia pawia nawet przy zwiększeniu troszke przerwy miedzy ćwiczeniami. Stosuje trening obwodowy.
I chciał bym zapytać co w tej sytuacji mam robić:
1. Próbować dalej stopniowo zwiększać liczbe powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach ?
2. Zmniejszyć ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i znów dokładac systematycznie z myślą że tym razem dojdę dalej ( do lepszych wyników)?
3. Potrenować parę tygodni bez dodawania/ujmowania powtórzeń ?
4. Zmniejszyć ilość powtórzeń i dołożyć kolejny obwód ?
5. Dołożyć jakiś ciężar ?

Wydaje mi się że 4 i 5 są najodpowiedniejsze, ale chętnie wysłucham jakiejś porady.
Jak by ktoś chciał sie przyjrzeć glębiej moim treningom to podaje linka do dziennika i zapraszam :
https://www.sfd.pl/WORKOUT_dziennik_początkującego_-t1067351.html#post1 

Osobiście próbowałem eksperymentalnie sposobu nr 3 i nic mi to nie dało - doszedłem do ciężkiego dla mnie pułapu, gdzie musiałem dość ostro cisnąć i pomyślałem, że jak zrobię 4-5 treningów nic nie zwiększając to ten pułap stanie się dla mnie prostszy, niby logiczne, ale nie zauważyłem żadnej wyraźnej poprawy, raczej nie zadziałało.
Ogółem my, Lafayowcy, w takich sytuacjach często stosujemy sposób nr 2 - tzw. obwód (niektórzy razem z nr 5) - i generalnie działa, widzisz wtedy jak łatwo przechodzisz poprzednie pułapy, które kiedyś stanowiły dla Ciebie problem, i lądujesz dalej niż udało Ci się zajść przed rozpoczęciem tego obwodu. Tylko, że to trochę inny trening, więc nie mogę Ci dać 100% gwarancji, że w Twoim wypadku zadziała.

ale Ty ciągle jedziesz te same ćwiczenia od początku dziennika?
jakoś program nie jest specjalny pod planowanie odpowiedniego progresu. ja bym nie wykonywał kilku odmian zwykłych pompek skoro pompki w staniu na rękach i dipy mogą załatwić sprawę.
podciąganie? po co dawać inne podciągnięcia jak Twój maks to parę powtórzeń?
przysiady zwykłe? jako rozgrzewka.

można się przyczepić o prawie, że cały plan. skup się na najważniejszych ćwiczeniach. nie musisz robić wszystkich, które wpadną Ci do głowy.

twój maks to 20 dipów? podziel to na ilość serii, wtedy wyjdzie ile powtórzeń robisz na serie i co trening dokładaj powtórzenie do każdej z serii. gdy się zatrzymasz, zmniejsz liczbę w serii o parę powtórzeń i jedź dalej.
tak jak pisałem, nie trzeba paru ćwiczeń pompkowych. jedno, dwa konkretne dadzą dużo.
możesz tak wykonywać z każdym ćwiczeniem.
pistolety, pompki w staniu na rękach, podciąganie, dipy, wznosy prostych nóg do drążka. i tylko tyle ćwiczeń. odpowiednio jedź, planuj stopniową progresje, nie rób treningów na maksa i musi iść.

DamianSc
też swojego czasu lafayowałem :) więc dobrze wiem o czym mówisz bo robiłem obwody zarówno bez obciążenia jak i z obciążeniem. Więc tutaj myślałem o tym samym i myślę że to bedzie najlepsze rozwiązanie. Ale chciałem poczytać co "inni" o tym sądzą :)

MojeImie
może nie tak do końca od samego początku bo do wakacji trochę eksperymentowałem i testowałem te ćwiczenia i układałem w jedną spójną całość, pozniej 6-7 tygodni przerwy (praca) i od września forsuje ten trening ( z 2 tygodniowa przerwa spowodowaną chorobą) czyli troszke ponad 2 miesiące. I stwierdziłem że przyszła pora coś zmienić.

Jeśli chodzi o podciąganie to nie jest tak że potrafie zrobić tylko pare powtórzeń bo jestem w stanie zrobić około 15 jednorazowo, a po za tym mój drążek w futrynie nie do końca pozwala mi je dokładnie robić bo kolanami prawie ziemi dotykam wiec nie jest to zbytnio komfortowe ;]

Przysiady zwykłe jako rozgrzewka.

Dipów pewnie z 25-30 zrobię.

Dokładnie tak progresowałem lecz w tym sęk że progres się juz praktycznie skończył :P

I to nie są pierwsze lepsze ćwiczenia które wpadły mi do głowy. Tylko ten plan jest wymyślony i przetestowany przez konkretne doświadczone osoby które mają pojęcie o tym co robią.

I nie interesuje mnie plan całościowy wszystkich partii mięśni na jednym treningu (fbw) tylko poszczególnych partii w danym dniu.
Jak by mnie to interesowało to robił bym Lafaya .