Większość z nas lubi słodkie potrawy i często goszczą one na naszym stole. Niestety, choć słodzone cukrem produkty są smaczne, jedzone w zbyt dużej ilości stanowią poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Nadmierne spożycie cukru może przyczynić się do rozwoju wielu chorób. Ostatnio coraz częściej słyszymy "modną" nazwę cukier dodany - czym on dokładnie jest i jak wpływa na nasze zdrowie?
Co to są cukry dodane?
Dla uproszczenia tematu umówmy się, że w produktach możemy znaleźć dwa rodzaje cukrów - naturalnie występujące w surowcach i te dodane dla poprawy smaku.
Naturalnie występujące cukry, jak sama nazwa wskazuje, są składnikami pokarmowymi naturalnie występującymi w danym produkcie/surowcu. Znajdziemy je np. w owocach, sokach, mleku i jego przetworach, a także w produktach zbożowych.
Cukry dodane to np. monosacharydy (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza) dodane przez producentów żywności podczas produkcji. W ostatnich latach spożycie cukru dodanego bardzo wzrosło. Jak wynika z badań amerykańskich, największym jego źródłem są napoje gazowane i energetyki. Sporo cukru dodanego znajduje się przede wszystkim w cukierkach, ciastkach, napojach owocowych i deserach mlecznych.
Negatywne skutki spożywania cukru
Regularne spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może prowadzić do otyłości i cukrzycy. Wiąże się to także ze zmianami w sposobie myślenia oraz z poziomem energii i stresu. Przez zbyt duże spożycie cukru podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych, a to przyśpiesza rozwój miażdżycy, prowadząc do chorób sercowo-naczyniowych.
Wpływ na funkcjonowanie mózgu
Zbyt duża ilość cukru zmienia sposób funkcjonowania mózgu i jest powiązana ze spadkiem funkcji poznawczych i chorobami takimi jak choroba Alzheimera czy demencja. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na ponad 1200 dorosłych Malezyjczykach w wieku powyżej 60 lat wykazało, że nadmierne spożycie cukru było związane z gorszymi funkcjami poznawczymi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego tak jest.
Niektórzy sugerują, że może to być spowodowane zapalnym działaniem cukru na ośrodkowy układ nerwowy i hipokamp. Hipokamp to region mózgu, który między innymi kontroluje pewne rodzaje pamięci i naszą reakcję na sygnały głodu. Być może doświadczyliście kiedyś nieprzyjemnego uczucia braku mocy i mgły mózgowej po zjedzeniu dużej ilości słodkiego. Jeśli tak, wnioski nasuwają się same.
Cukier nakręca apetyt na słodkie
Spożywanie dużych ilości cukru pobudza ośrodek nagrody i apetytu w mózgu. Z biegiem czasu może to zakłócać uczucie sytości i zadowolenia, przez co jedząc tę samą ilość cukru, będziesz odczuwać po jakimś czasie niezaspokojoną potrzebę jego spożycia. Pisząc prościej, będziesz chciał więcej i więcej, co może prowadzić do uzależniającego pragnienia spożycia czegoś słodkiego. W konsekwencji może dojść do przejadania się i doprowadzić Cię do nadwagi lub otyłości.
Gwałtowne spadki poziomu cukru we krwi
Rafinowane węglowodany w żywności i napojach mogą szybko spowodować wzrost poziomu glukozy we krwi, więc na początku możesz poczuć się bardziej pobudzony. Jest to niestety chwilowe uczucie, które szybko mija, a następnie pojawia się tak zwany „zjazd” spowodowany nagłym spadkiem poziomu cukru we krwi. Możemy poczuć się wtedy senni i bez mocy do działania.
Jeśli masz ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, wybierz zdrowsze alternatywy słodyczy, które nie zawierają cukru.
Ryzyko niedoborów
Cukier dodany dostarcza organizmowi energii w postaci kalorii, ale nic więcej poza nimi. Produkty takie jak napoje z cukrem, nie dają Ci uczucia sytości, więc prawdopodobnie po chwili znowu będziesz czuł głód. Wilczy apetyt może sprawić, że zjesz więcej, niż powinieneś, powodując przejadanie się, które może doprowadzić do nadprogramowych kilogramów. Produkty słodzone mogą też zwiększać ryzyko niedoborów, ponieważ wiele z nich nie zawiera odpowiedniej ilości witamin, minerałów, cennego białka i błonnika, co w konsekwencji może prowadzić do powstania chorób.
Podsumowanie
Spożywanie produktów z cukrem dodanym, rzadko i z umiarem, prawdopodobnie nie jest dla Ciebie wielkim zagrożeniem. Jednak spożywanie zbyt dużej jego ilości przez długi okres może prowadzić do fatalnych skutków zdrowotnych.
Bardzo ważne jest wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych, czyli zastępowanie słodkich napojów wodą, słodyczy zdrowszymi alternatywami, spożywanie dużej ilości warzyw zawierających błonnik, utrzymywanie wyższego spożycia białka, a przede wszystkim świadomość, jak cukier spożywany długofalowo może wpłynąć na nasze życie i zdrowie.
Niestety nie możemy też podchodzić bezkrytycznie do wszystkich produktów, w których naturalnie występuje cukier w sporych ilościach, a nie został dodany. Przykładem są soki owocowe, w przypadku których również zaleca się umiar.
Źródła:
- https://link.springer.com/article/10.14283/jpad.2020.62
- https://www.dovepress.com/habitual-sugar-intake-and-cognitive-impairment-among-multi-ethnic-mala-peer-reviewed-fulltext-article-CIA
- https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-0270-5
- https://www.imrpress.com/journal/FBL/23/12/10.2741/4704
- https://www.mdpi.com/2072-6643/8/11/697
