Kofeina to jeden z najprostszych i najlepiej przebadanych sposobów na poprawę treningu. Może pomóc w koncentracji, zwiększyć pobudzenie, opóźnić zmęczenie i sprawić, że ciężka seria wydaje się trochę łatwiejsza. Arnold Schwarzenegger przyznaje, że jej działanie jest realne, ale ostrzega przed klasyczną pułapką: skoro jedna kawa pomaga, to dwie kawy i przedtreningówka pomogą jeszcze bardziej.
„Wiesz już, że kofeina pomaga w treningu. Ale może zastanawiałeś się: jeśli jedna filiżanka pomaga, to czy podwójne espresso na dodatek do porcji przedtreningówki pomoże jeszcze bardziej?”
Odpowiedź Arnolda jest prosta
Więcej kofeiny nie zawsze znaczy lepszy trening. Schwarzenegger powołał się na przegląd badań, który pokazał, że korzyści z kofeiny mają swój limit. Przy odpowiedniej dawce można liczyć na lepszą moc, większą odporność na zmęczenie i łatwiejsze utrzymanie wysokiej intensywności. To dlatego kofeina od lat jest tak popularna w sporcie. Problem zaczyna się wtedy, gdy dawka rośnie, a efekt treningowy już nie.
„Po przekroczeniu pewnego zakresu kofeiny kupujesz głównie większe prawdopodobieństwo drżenia i pobudzenia, ale bez takiego samego wzrostu efektów”.
Innymi słowy: można wejść w moment, w którym nie jesteś już bardziej gotowy do treningu. Jesteś po prostu roztrzęsiony.
Gdzie jest granica?
Według Arnolda punktem, przy którym ryzyko skutków ubocznych zaczyna mocniej rosnąć, jest około 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej około 80 kg daje to mniej więcej 480 mg kofeiny dziennie, czyli orientacyjnie 4–5 filiżanek kawy, zależnie od jej mocy.
W praktyce wiele osób nie potrzebuje aż tyle. Międzynarodowe stanowisko ISSN wskazuje, że najczęściej skuteczny zakres dla poprawy wysiłku to około 3–6 mg/kg masy ciała, a minimalne działające dawki mogą zaczynać się już w okolicach 2 mg/kg. Najczęściej kofeinę przyjmuje się około 60 minut przed wysiłkiem.
Dla osoby ważącej 80 kg wygląda to mniej więcej tak:
- 2 mg/kg — około 160 mg kofeiny
- 3 mg/kg — około 240 mg kofeiny
- 6 mg/kg — około 480 mg kofeiny
To nie są sztywne zalecenia dla każdego, ale dobry punkt orientacyjny. Tolerancja zależy od masy ciała, genetyki, przyzwyczajenia do kawy, pory dnia i wrażliwości układu nerwowego.
Kiedy kofeina zaczyna przeszkadzać?
Arnold wymienia typowe sygnały przesady: kołatanie serca, niepokój, rozdrażnienie, ból głowy, problemy żołądkowe i kłopoty ze snem. W analizie 38 badań działania niepożądane rosły wraz z dawką, a przy zbyt dużej ilości kofeiny uczucie mocnego bicia serca występowało znacznie częściej niż po placebo.
„Im większa dawka, tym większe ryzyko”.
To bardzo praktyczne zdanie. Kofeina działa, bo blokuje adenozynę, czyli sygnał zmęczenia. Jednocześnie pobudza układ nerwowy. Jeśli przesadzisz, ten sam mechanizm, który miał pomóc w treningu, może zacząć utrudniać koncentrację, technikę, sen i regenerację.
Najlepsza dawka?
Najrozsądniej zacząć od mniejszej ilości i obserwować reakcję. Dla wielu osób wystarczy kawa albo umiarkowana porcja przedtreningówki. Większa dawka ma sens tylko wtedy, gdy naprawdę poprawia trening i nie rozwala reszty dnia.
„Jeśli po przedtreningówce chodzisz po ścianach zamiast robić lepszą sesję, to nie brakuje ci twardości. Po prostu przekroczyłeś swoją dawkę”.
To chyba najlepsze podsumowanie całej sprawy. Kofeina może być świetnym narzędziem, ale nie powinna zamieniać treningu w nerwowy chaos. Ma pomóc podnieść jakość pracy, a nie maskować zmęczenie za wszelką cenę. Dla większości trenujących sensowny zakres to około 2–3 mg/kg na start, a górną granicę 6 mg/kg warto traktować ostrożnie. Szczególnie jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, bo nawet dobry trening nie zrekompensuje słabego snu.
co tydzien jest jakas rada od gubernatora - co on jest jakims wyznacznikiem fitnessu, zywienia i suplementow? kto o normalnych zmyslach, slucha porad tego tetryka? czasy sie zmienily, tak samo trendy w fitnessie, ciagle sie zmieniaja i ciagle sa nowe badania a to ze on cos palnie w stylu 'ile kofy przed treningiem' albo 'ile czasu spedzac na silowni' to on jest jakims autorytetem? tylko dla kogo?