[Blog]Hepcio / Redukcja, Przygotowanie do VLCD

Do tej pory była dieta CN (180-200g białka 50g ww 100g tłuszczy ładowanie co 2 tyg)
Waga 73kg
Pas 82 cm
Talia 81cm
Wzrost 1.79
BF ok ~14%
Witam, chciałbym przejść na vlcd od 29 listopada, klasycznie do 25 grudnia, tylko że jest taki problem, gdyż chciałbym jakoś to zrobić w miare z "głową" i tutaj przedstawiam mniej więcej plan działania:
Dieta 180-200g białka Ww tylko z warzyw oraz 40g fatu. Okno 7 godzin od 15-22 Trening wypadać będzie coś od ok. 15:30
Dni treningowe (4 dni) Pon/Wtorek/Czwartek/Sobota [3 dni split, sobota FBW (trening na wypłukanie gliko)]
-Przed treningiem 15ml oleju mct 7g bcaa 3g leucyny
- W czasie treningu 10g bcaa 3g leucyny
(ogólnie oszczędzam bcaa bo średnio mi go zostało, dlatego te dodatki leucyny)
Po Treningu 5g leucyny, 2 porcje białka AllNutrition.
Następny posiłek 250g mięsa i 2 jajka do tego ok. 250g warzyw
Posiłek zamykający okno 250g mięsa i 2 jajka do tego ok. 250g warzyw.
Dni nietreningowe:
Ogólnie posiłki takie same, z tym że post przerywa posiłek a nie olej mct.
- 2x HIIT 300M sprintu,300m truchtu (powtórzyć 5 razy)
-2x Trening brzucha 1 ćwiczenie 4 serie po 20 powt.

Cheat Day/Carb Nite Uderzyłbym coś w tym stylu że do 16 post potem trening (sobota) i po treningu jedzenie na co ma się ochotę przez ok. 5-6 godzin. (Oczywiście takie coś co tydzień)


Witaminy: 2g Witaminy C z rana.
Omega 3 do posiłku
Vit D3 4000IU JW
Vit K2 75 mcg JW
Magnez 500mg JW
Na noc: 2g Witaminy C oraz 500mg magnezu.
od 21-29 Kreatyna 20g,Beta alanina 20g (faza nasycenia) Później dawki 5g ed
Yohimbina
Od 10 Grudnia do 20
Dawki z rana 9mg + SFD fat burner 3 kaps
Przed treningiem 6mg+SFD fat burner 2 kaps
Synedrex
od 20 Grudnia do 25 1 kaps ed. z rana na czczo

Z góry dziękuje i prosiłbym o jakąś pomoc co jest bez sensu, jakieś porady jak się za to wziąć co może być co może nie być, jakieś mniej więcej skorygowanie tego planu.




Zmieniony przez - Hepcio w dniu 2015-11-18 22:49:36

VLCD DAY 16


DT
W sumie spoko jest ogólnie, zmęczenia już nie czuje aż takiego, nie ma tragedii. Znów się przyzwyczaiłem do vlcd, więc tak jak myślałem, Czwartek jest już gut. Powiem szczerze że nie wiem czy dobije do 70kg, ale w pasie i talii o wiele mniej niż się spodziewałem że będzie na końcu redukcji. Ogólnie powiem że fat sp*****la jak głupi.

Trening


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 40kgx15/15/12/12
PROSTOWANIE NÓG NA ŁAWECZCE 20kgx/15/15/12/12
UGINANIE PODUDZI 25kgx20/20 30kgx15/15

WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC - Ogólnie tutaj trenowałem sobie technike w miare 20kgx/15/15 25kgx/12/12
SZRUGSY ZE SZTANGĄ30kgx15/15 40kgx/12/12
ODWODZENIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 3kgx/15/15/15

Suplementacja:
Rano:
-Witamina C 2G
-Yohimbina 9mg (3h później 9mg)
-SFD Fat burner 3 kaps (3h później 3 kaps)
Przed Treningiem:
-Olej MCT 15 ml
-Beta Alanina 5G
-Kreatyna 5G
-Bcaa 5g
-Leucyna 5g
W czasie treningu:
-Leucyna 3g
-Bcaa 10g
-Flexit Drink 20g
Po treningu:
-Beta Alanina 5G
-Kreatyna 5G
-Leucyna 5G
Do posiłków :
-Omega 3 6 kaps
-Witamina D3 4000IU
-Witamina K2 75mcg
-Vitaminy i Minerały po 1 kaps/tabl
Na noc:
-ZMA 3KAPS
-Witamina C 2g

Dieta:
1 posiłek 2 porcje białka AllNutrition
2 posiłek 5 małych jajek. + warzywa
3 posiłek gulasz 0.5kg kurczaka+warzywa
Okno 15:30-22:30

fajnie jak byś wrzucił zdjęcia podglądowe
z vlcd nie ma o co się przyczepić
zrób badanie tarczycy przed vlcd dla siebie
i po wyjściu z vlcd
witamy w dziale i powodzenia

Vlcd się nie da zyebac, o ile wybiera się wersję jak Ty planujesz. Skoro i tak ww i fatu się prawie nie je to wybór produktów tyczy się tylko chudego mięsa /nabiału.

Do tego zastanowiłbym się nad zmianą strategii
Cn 5-6h zamienił na CarbLoading 12-36h (jeden lub dwa dni).
Po wielu próbach śmiem twierdzić że CN może (choć nie musi) limitowac progres.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-19 03:38:39

Podobny schemacik do mojego. Ja już wystartowałem i też do świąt działam.
Życze powodzenia.

najskuteczniejsza forma

...aaaa,i na bcaa/eaa/kreatynie bym nie oszczedzal.

Wszelkie antykataboliki mega pomocne [jesli sie ma co chronic oczywiscie].

Hmm, nie miał być to BLOG, a tylko pomoc, z blogiem chciałem wystartować od początku masy, aczkolwiek wystartuje od dzisiaj. Jak można zmienić nazwe tematu na "Hepcio Redukcja, Przygotowanie do VLCD"
O Mnie:
Witam, nazywam się Dominik mam 18 lat, i chodzę do kl. III Technikum Zawód Mechanik (nie sądzę )
Ogólnie tam na początku technikum ważyłem 90 kg, przy wzroście 178 cm, w talii ponad 100 było , wtedy trafiłem na potreningu i zacząłem współprace z domerem, oraz oxytlone. w 3 miesiące zszedłem do ok. 72 kg, po tym czasie odpuściłem sobie diete i ogólnie poleciałem w tango . Po wakacjach 2015 Waga pokazała 84 kg (oczywiście w międzyczasie stosowałem dużo razy vlcd, żeby zrzucić te kilka kg aby znów potem tyle przytyć ). Dobra, ale o mnie już koniec konkretnie:
Trening
TRENING:
PONIEDZIAŁEK:

WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA DODATNIA. 12/12/10/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA NORMALNA 12/12/10/10
ROZPIĘTKI SZTANGIELEK ŁAWKA NORMALNA 12/12/10/10

UGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 12/10/8
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 12/10/8
UGINANIE W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

WTOREK:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/12/10/10
MARTWY CIĄG PROSTE NOGI 12/12/10/10
UGINANIE PODUDZI 12/12/10/10

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 12/12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 12/12/10/10
ROZPIĘTKI STOJĄC 12/12/10/10

ŚRODA:
HIIT 200M SPRINT 200 TRUCH (5X)

CZWARTEK:
MARTWY CIĄG 12/12/10/10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/12/10/10
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/12/10/10

WYCISKANIE WĄSKO 12/12/10/10
ODWROTNE POMPKI 15/15/12/12

PIĄTEK: HIIT 200M SPRINT 200 TRUCH (5X)

SOBOTA:

A1. Przysiad, 10-12 powtórzeń
30 sek. przerwy

A2. Martwy Ciąg, 10-12 powtórzeń
30 sek. przerwy

Powtórzyć 6-8 razy.

B1. Wiosłowanie sztangą, 10-12 powt.
30 sek. przerwy

B2. Wyciskanie na klatkę, 10-12 powt.
30 sek. przerwy

Powtórzyć 6-8 razy.

C1. Uginianie na triceps, 10-12 powt.
30 sek. przerwy

C2. Uginanie na biceps, 10-12 powt.
30 sek. przerwy

Powtórzyć 6-8 razy.

NIEDZIELA
TABATA 4 MIN LUB OFF

Dieta

Obecnie 180-200g Białka WW 50g Tłuszcz 100g (do końca tego tygodnia) Potem 180-200g Białka WW 0 Tłuszcz 40g

Wymiary:
Waga 73 kg
Pas 82cm
Talia 81cm
Biceps 35cm
Suplementacja:
target="_blank"</a>
Szama na następne dni:
target="_blank"</a>
4kg kurczaka
2kg schabu
1kg łopatki wieprzowej
trochę papryki
trochę pomidorów
trochę mleka

Okno 15-22 Czyli 7 godzin

Zdjęcia: Ogólnie na luzie, bez pompy.
I to chyba będzie tyle: Zapraszam do tematu i komentowania

solaros

...aaaa,i na bcaa/eaa/kreatynie bym nie oszczedzal.

Wszelkie antykataboliki mega pomocne [jesli sie ma co chronic oczywiscie].

U mnie raczej nie ma co chronić, aczkolwiek chce zejść jak najniżej z %BF do późniejszej masy.
Z tym ładowaniem/cheatem to jak myślisz w sobote trening mogę wykonać o której chce, Trening 10, a potem cheat/ładowanie? Coś w ten deseń czy jak? ;d
Nazwa tematu "[BLOG] "Hepcio Redukcja, Przygotowanie do VLCD"
Zapomniałem dodać wcześniej a już napisałem post i nie mogę edytować ;x


Zmieniony przez - Hepcio w dniu 2015-11-19 15:32:57

Jak mierzyłeś BF ?

pako180

Jak mierzyłeś BF ?

Nie mierzyłem jakoś żadnym sposobem, jedynie podglądowo jeżeli chodzi o zdjęcia innych osób i na kalkulatorze w po treningu.
Jak mierzyłem sobie %BF suwmiarką to wychodziło mi 10-11% więc to raczej niemożliwe. Więc sobie odpuściłem.
@edit a teraz ogień i lecę na trening :)
BTW. Tak dla info małego : Specjalnie kupiłem sobie nowy telefon do prowadzenia Bloga. Powiem Szczerze że ten Asus zenfone 2 to bardzo fajnie wyjście i ekonomiczne


Zmieniony przez - Hepcio w dniu 2015-11-19 15:36:07

W jaki bf celujesz?