DT kleine-hexe vol.2

Night, dziękuję za wskazówkę. Na następnym treningu pleców zejdę z ciężarów i podwójnie skupię się na prawidłowej technice.


Środa, 28.października - DNT

Umówiłam się na piątek do fizjo, bo nie widziałyśmy się od trzech miesięcy i najwyższa pora pójść na przegląd i dać się ponastawiać
Dziś planuję się porozciągać i zrobić po dwie serie planków, bo wczorajszy trening brzucha był robiony na szybko.





A tu mój bełcik :)





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-28 12:08:20

fajne to zielone coś - tylko co tam w nim siedzi???


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-10-29 09:00:05

pilabym

Świeży sok z jabłek, szpinak baby, jarmuż i niewielka ilość marchewki. Pycha
Następnym razem dodam natkę pietruszki i trochę soku z limonki.

Czwartek, 29. października

Suple:
magnez, wit D3, żelazo, wit C, selen, Gotu Kola, omega 3


Trening A (Bella)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
10x6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
W pierwszej serii zrobiłam 10 powtórzeń, bo po 8. czułam, że mogę więcej.
W czwartej serii po 7. powtórzeniu rest-pause.

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8
15kg/15kg/15kg/10x10kg
4kg/4kg/4kg/10kg na maszynie jednorącz
15kg/15kg/15kg/15kg
6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
Ciężko, ale ok.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/6kg/4kg
5kg/6kg/6kg/6kg/4kg
6kg/8kg/8kg/7kg/13x5kg
6kg/8kg/8kg/7kg/5kg
O.K.

4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10
12x3kg/3kg/3kg/16x2kg(max)
2kg/3kg/3kg/2kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/3kg/3kg/3kg
O.K. Skupiałam się na powolnym opuszczaniu.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
10x +2kg/+5kg/+5kg/+4kg/+2kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/sztanga/sztanga
+3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg
+3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg
Sztanga ta sama, co kiedyś 8kg. W pierwszej serii dobrałam zbyt niski ciężar. Pozostałe serie ok.
Zdziwiona jestem, jak szybko wraca mi siła w tricepsie

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg/18x6,25kg
6,25kg/7,5kg/6,25kg/8x7,5kg
10kg/10kg/24x7,5kg
10kg/10kg/26x7,5kg
O.K.

7. Mięśnie brzucha
Ćwiczyłam, ale nie zapisała, co dokładnie

Piątek, 30.października

Wizyta u fizjo.
Jak na cztery miesiące przerwy jest bardzo dobrze. Miednica utrzymuje prawidłowe ustawienie, łopatki i kręgi szyjne również.
Mięśnie gruszkowate był spięte, lewy był dużo bardziej.
Bardzo mocno spiął się także prawy mięsień biodrowo-lędźwiowy (a ja od paru dni myślałam, że to ból zwiastujący jajeczkowanie )
W każdym razie wszystko zostało rozmasowane. Łopatka po masażu bolała mnie jeszcze w poniedziałek.

Sobota
poszliśmy z Bubą na basen. Wieczór zaskoczył mnie niesamowitym meteorytem oraz bardzo udaną imprezą ze znajomymi.

W niedzielę kac morderca... Nie pamiętam, kiedy tak źle czułam się po alkoholu.

Poniedziałek, 2. listopada

Suple:
magnez, żelazo, selen, wit. D3, wit C, omega 3


Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
14kg/16kg/17,5kg/18kg/16kg
14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg/18kg/14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/18kg
Bardzo skupiałam się na poprawnej technice. Maharadża zweryfikował i stwierdził, że tor ruchu po obu stronach jest identyczny.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/25kg ŚR/25kg W/20kg ŚR
25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ
20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ
Jak wyżej - zmniejszyłam ciężar, by skupić się na technice. Umęczyłam się jak trzeba.

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4kg/5kg/4kg/4kg
3kg/5kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg
O.K.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
6kg/6kg/5kg/5kg/4kg
6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg
5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg
7kg/8kg/8kg/8kg/7kg
Biceps nie oberwał tak jak ostatnio i dzięki temu uginanie poszło całkiem dobrze. Obyło się bez zarzucania

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
5kg/5kg/6kg/5kg
5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg
5kg/6kg/6kg/5kg
6kg/8kg/7kg/16x6kg
Mogłam wziąć 6kg w drugiej serii.
Czułam dyskomfort w prawym nadgarstku. Muszę poszukać dobrego ortopedy, który mu się przyjrzy.

6. Mięśnie brzucha
Planki 2x max
Pilatesowa trójka po 20x na stronę
Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10

Bonusowo porządne rozciąganie mięśnia gruszkowatego i biodrowo-lędźwiowego.


Uwagi do treningu:
planowo powinnam zrobić trening nóg i pośladków, ale od rana czułam ból i dyskomfort w lewym biodrze/pachwinie.

Night, dziękuję za ostatnią sugestię - ćwiczenia na plecy robiłam z mniejszym ciężarem, spokojniej i bardzo skupiając się na prawidłowej technice, a dzięki temu nie przeciążyłam bicepsów.

No i super. Często jest tak, że po przerwie chcemy wrócić mocnym uderzeniem. Człowiek idzie pełną parą przez trening trochę zapominając o detalach. Poza tym często po przerwie jest tak że na pierwszych ćwiczeniach dajemy z siebie 120% normy nie zdając sobie sprawy że przez to końcówka treningu będzie już na 50% bo wytrzymałości siłowej niestety nie ma.

Pierwsze treningi po przerwie są najgorsze zawsze. to takie znów wchodzenie we właściwy rytm.

Czwartek, 05. listopada

Trening C (Bella)

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/60kg
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/50kg
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
70kg/80kg/80kg/90kg/100kg/70kg
Bardzo O.K. Czwórki spompowane tak jak lubię.

2. Wykroki chodzone 12/12/9/15
8kg/8kg/8kg/12x6kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/ -
8kg/10kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
Najbardziej znienawidzone ćwiczenie EVER!
Dżizas, jak ja nienawidzę tego ćwiczenia! Weszło pięknie. Jak skończyłam się przechadzać, było mi tak niedobrze, że myślałam, że zwymiotuję.

3. RDL 18/15/12/9/15
27,5kg/32,5kg/37,5kg/37,5kg/32,5kg
25kg/30kg/32,5kg/35kg/ -
32,5kg/37,5kg/40kg/45kg/40kg
30kg/35kg/37,5kg/40kg/35kg
W pierwszej serii za nisko zaczęłam; w kolejnych było ciężko, ale dałam radę pilnować techniki.
Muszę zacząć rozciągać dwójki, bo czuję, że lewa jest sztywniejsza.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
25kg/25kg/25kg/20kg
25kg/25kg/30kg/20kg
25kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/25kg/25kg
Idealnie - ból dwójek i dołu pośladków chwilowo uniemożliwił zejście z maszyny

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
40kg/10x45kg/10x45kg/15x40kg
35kg/40kg/42,5kg/45kg/ -
45kg/50kg/55kg/60kg/55kg
40kg/45kg/50kg/60kg/55kg
Chyba zrobiłam sobie "zbyt dobrze" rumunem i uginaniem, bo nie byłąm w stanie dobić do 15 powtórzeń.
Dodatkowo po raz pierwszy czułam ból czwórek

6. Chodzenie na boki z gumą
Siedząc - zielona nad kolanami 2x1 min obunóż
Siedząc - czerwona + zielona nad kolanami 2x25s obunóż
Tyłek płonął...

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
80kg/60kg/50kg
70kg/80kg/90kg/80kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
Druga i trzecia seria jednonóż i tak już chyba zostanie.


Uwagi do treningu:
Była moc, pompa, mdłości i przeklinanie - wszystko tak, jak lubię


Night, chciałabym trochę skrócić ten trening, gdyż razem z rozgrzewką zajmuje mi ok 2 godziny.
Może odjęlibyśmy po jednej serii w suwnicy, RDL i hip thruście? Jeśli tak, to jak rozłożyć ilość powtórzeń?



Miska z ostatnich dni:
Śniadanie od dawna takie samo: jaglanka z jajkiem, kakao, wiórkami, wheyem i owocem (banan lub kaki)
Obiad (podzielony na dwa posiłki):
a) ryż paraboiled, polędwiczka wieprzowa, parmezan, kalafior/brokuł/marchewka
b) krupnik z mięsem z pałki
c) pomidorowa z kaszą gryczaną niepaloną i mięsem z pałki
Kolacja: najbiedniejsza z wszystkich posiłków - chleb żytni z żółtym serem lub Almette śmietankowym (tak, wiem - zuo, ale miałam ostatnio straszną ochotę na żółty ser).
No i wpadło trochę ciasta od mamy - <3 kruszon



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-06 10:36:00

Czwartek, 12. listopada


Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg
14kg/16kg/17,5kg/18kg/16kg
14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg/18kg/14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/18kg
O.K. Przy czwartej i piątej serii miałam problem z utrzymaniem hantli w dłoni.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
30kg SZ/25 SZ/10x25kg SZ/25kg W
25kg SZ/25kg ŚR/25kg W/20kg ŚR
25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ
20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ
Pierwsza seria ciężko, druga leciutko
W trzeciej zrobiłam 10 powtórzeń, bo czułam, że 8 to za mało.
Night, czy mogę tak rozkładać ciężar, że w pierwszej serii biorę największy?

***Pomyliło mi się i zrobiłam Wznosy sztangielek stojąc 4x10
5kg/5kg/4kg/4kg
12x3kg/3kg/3kg/16x2kg(max)
2kg/3kg/3kg/2kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/3kg/3kg/3kg
Zasugerowałam się ciężarem z następnego ćwiczenia i poszło :)

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10
5kg/4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/4kg/4kg
3kg/5kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg
Jeszcze nie potrafię określić, jakie rozłożenie ciężaru mi odpowiada - czy największy w pierwszej serii, czy może w drugiej.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/7kg/7kg/??/6kg
6kg/6kg/5kg/5kg/4kg
6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg
5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg
7kg/8kg/8kg/8kg/7kg
W drugiej serii było bardzo ciężko, ale udało się bez bujania. W trzeciej dwa ostatnie powtórzenia lekko zarzucałam.
Czwartej serii nie zapisałam i nie pamiętam, z jakim obciążeniem ją zrobiłam.
Piąta seria bardzo ciężko, ale zrobiłam z zachowaniem prawidłowej techniki. Biceps wraca do formy!

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
7kg/12x6kg/12x6kg/14x6kg
5kg/5kg/6kg/5kg
5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg
5kg/6kg/6kg/5kg
6kg/8kg/7kg/16x6kg
Pierwsze seria bardzo ciężko. W kolejnych robiłam maksymalną ilość powtórzeń, ale wychodzi na to, że mogłam spróbować z 7kg.
Night, czy w takich sytuacjach jest sens dobijania w każdej serii maksymalną ilość powtórzeń?

6. Mięśnie brzucha
Planki 2x max
Russian twist 2x20 na stronę
+ rozciągnie mięśni gruszkowatych oraz biodrowo-lędźwiowych