KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Rion, czyli na plecy mają być trzy zestawy a na biceps jeden?

W tym zakresie zostawiamy dowolność. Bo można to ugryźć w ramach jednego treningu a można rozłożyć w ramach 3 sesji w tygodniu. Jak się robi w przypadku priorytetów treningowych.
Natomiast w przypadku bicepsa nie ma co komplikować zróbmy w jednym treningu.

Dziś na tapecie plecy z bicepsem.
Plecy zróbmy z podziałem na szerokość, grubość i filary.
Biceps skupiamy się na ramiennym, głowie długiej i krótkiej biceps.

Plecy szerokie: ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki, podciaganie na drążku do karku lub klatki, wiosłowanie sztangielką lub sztangą, przenoszenie na maszynie lub sztangielki lub ewentualnie ściąganie na wyciągu pionowym wąskim chwytem równoległym. Grubość : ściąganie górnego wyciągu w szerokim ale neutralnym uchwycie, wiosłowanie jednorącz sztangielką, martwy ciąg. Filary: martwy ciąg, podciąganie na drążku, dociąganie sztangi do brzucha. BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku i uginanie ramion ze sztangielką siedząc opierając o kolano.

Podczas tego treningu skupimy się na poprawie sylwetki i spaleniu zbędnego tłuszczu. Będzie to trening przeprowadzony na jednej sesji treningowej łączący dwie partie ciała: plecy oraz bicepsy.
Zaczynamy od ćwiczeń na większe partie mięśniowe a więc od pleców.

PLECY
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie od 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie doskonale poprawiające szerokość pleców. Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy, że pracujemy tylko plecami ściągając mocno łopatki i biorąc głęboki wdech, a nie rękoma, gdyż wtedy wysiłek przenosimy na ramiona i przedramiona tracąc kontrolę nad plecami. Angażujemy w tym ćwiczeniu przede wszystkim mięśnie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.

Wiosłowanie trójkątem siedząc na wioślarzu – 4 serie od 10-12 powtórzeń
W tym ćwiczeniu staramy się utrzymać wyprostowane plecy nie robiąc „kociego grzbietu” oraz nie pochylając ciała za bardzo do przodu w kierunku maszyny. Tutaj tak jak w pierwszym ćwiczeniu spinamy łopatki i przytrzymujemy ruch przez dwie sekundy i powoli oddalamy trójkąt od ciała. Angażujemy w tym ćwiczeniu przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne. Ćwiczenie to dobrze poprawia grubość pleców.

Skłony ze sztangą na barkach – 3 serie od 12-15 powtórzeń
Podczas wykonywania tego ćwiczenia szczególna uwagę musimy zwrócić na obciążenie. Nie może być ono z duże aby móc wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie. Lepiej założyć mniej niż za dużo i doprowadzić się do kontuzji, która może nas wyeliminować z ćwiczeń na dłuższy czas. Plecy i nogi utrzymujemy proste, oczy zwrócone do przodu. Jedyny ruch wykonujemy w stawie biodrowym. Główne mięśnie, które wykorzystujemy w tym ćwiczeniu to: mięsień najdłuższy grzbietu, pośladkowy wielki i mały, dwugłowy uda.

BICEPS
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie od 8-12 powtórzeń
Łokcie trzymamy blisko tułowia, ograniczając tym samym ruch ramion w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jest to ćwiczenie kształtujące wszystkie głowy bicepsa. Możemy je wykonywać na przemian stronnie, równocześnie lub opuszczając jedną rękę a podnosząc drugą w tym samym czasie. W końcowej fazie unoszenia napinamy mięsień z całych sił a w dolnej fazie nie prostujemy rękę do rozciągnięcia bicepsów unikając całkowitego przeprostu ręki.

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym – 3 serie od 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie podobne do pierwszego z taką różnicą, że w tym ćwiczeniu większy nacisk nakładamy na głowę krótką bicepsa i mięsień ramienny.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku – 3 serie od 8-12 powtórzeń
Oparcie o modlitewnik pozwala nam na lepsze wyizolowanie mięśni ramion podczas treningu. Zmniejszamy ciężar, gdyż pracuje wtedy praktycznie sam biceps i mięsień ramienny i z większym obciążeniem takim jak w poprzednich ćwiczeniach moglibyśmy mieć problem. Dobre ćwiczenie na kuliste ukształtowanie naszych bicepsów.

UWAGI!!!
Nie jesteśmy w stanie do końca wyizolować ćwiczonych mięśni ale możemy wybierać na którą część partii mięśniowej potrzebujemy położyć większy nacisk, np. ćwicząc uginanie ramion nachwytem na powiększenie mięśnia ramiennego to i tak udział w tym ćwiczeniu bierze głowa długa.

Na wstępie przypomnę, że należy wykonać rozgrzewkę i trzymać się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Pierwszym ćwiczeniem, jest Marty Ciąg, który powinien znaleźć się w naszym planie onowiązkowo. W tym ćwiczeniu musimy zadbać o technikę. Marty ciąg jest bardzo fajnym i ciężkim ćwiczeniem, które pozwala zaangażować większą część mięśni. Filmik, jak należy poprawnie to robić:





Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – najlepsze ćwiczenie jeśli chodzi o szerokość pleców. Poniżej link, jak prawidłowo powinniśmy wykonywać to ćwiczenie:




Kolejnym ważnym ćwiczeniem, które powinno znaleźć się w naszym planie treningowym jest wiosłowanie sztangą/hantlą , to jaki sposób wybierzemy zależy już tylko od nas. Różnego rodzaju wiosłowania dobrze poprawiają naszą grubość pleców.
Plus filmik, jak należy poprawnie to robić:




Na zakończenie naszego treningu można dać tak zwane szrugsy, które poprawiają nasze kaptury.




Jeśli chcemy zbudować fajne, silne plecy odstawmy maszyny, a skupmy się na wolnych ciężarach. Ciężar również nie powinien być duży, aby wykonywane ćwiczenie było zrobione poprawnie, a to wszystko zaowocuje efektami.

To teraz trening naszych bicepsów… 

Tu jest o tyle łatwiej, że nie ma co wymyślać i cudować. Bierzemy hantle przykładowo i jedziemy.
Jednym z ćwiczeń może być uginanie ramion ze sztangą podchwytem



Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy:




Jeśli chodzi o trening bicepsów, to nie katujemy go niewidomo jak. W zupełności wystarczą dwa ćwiczenia np. po 4 serie, ciężar też nie musi być duży.

Filmiki zamieściłem, bo może przydadzą się dla ludzi leniwych, którym nie chce się szukać, jak powinno wykonywać się dane ćwiczenie 

Trening priorytetowy na rozbudowę mięśni pleców. Podział ze względu na grubość, szerokość oraz odcinek lędźwiowy.
Ogólny plan obejmować będzie trzy dni treningowe.
Poniedziałek – trening na grubość pleców.
1. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith’a.
Świetne ćwiczenie rozgrzewające nasze plecy. Wyklucza większość nie potrzebnych ruchów podczas wykonywania ćwiczenia angażując przy tym w 100% mięsień najszerszy grzbietu.
Wykonujemy 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń z progresem ciężaru.
2. Wiosłowanie hantlą w podporze.
W poprzednim ćwiczeniu skurczyliśmy nasze mięśnie więc w tym ćwiczeniu lekko je rozciągniemy. Opierając się o ławeczkę jedną ręką dociągamy hantel na wysokość przepony a jednocześnie spinamy łopatki i lekko skręcamy bark do tyły aby na maksa móc dopiąć najszerszy grzbietu. Plecy utrzymujemy wyprostowane. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na ruch łopatki aby odrzucić pracę bicepsów. Powolnym ruchem opuszczamy sztangielkę do momentu aż poczujemy, że najszerszy grzbietu rozciągnął się prawie do granicy możliwości i ponownie spinamy mięsień.
Wykonujemy 4 serie po 12-10-10-10 powtórzeń bez progresu ciężaru
3. Wiosłowanie półsztangą w uchwycie młotkowym.
Uchwyt młotkowy pozwala nam na częściowe wykluczenie w tym treningu mięśni obręczy barkowej. Pracują tutaj szczególnie: najszerszy grzbietu i wszystkie części mięśnia równoległobocznego. Ćwiczenie doskonale poprawia masę całych pleców.
Wykonujemy 4 serie po 12-10-8-8 powtórzeń z progresem obciążenia.
Trening ten połączyć możemy z treningiem klatki piersiowej pamiętając, że plecy są tu priorytetem więc ćwiczenia na klatkę wykonujemy tylko na podtrzymanie masy mięśniowej i uniknięcie spadków.
Środa – trening na szerokość pleców.
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie.
Wykorzystać do tego ćwiczenia możemy maszynę z klęcznikiem, która pozwoli nam wykonać większą ilość powtórzeń, jeśli jesteśmy słabi w podciąganiu. Szczególną uwagę zwracamy na dynamiczny ruch w górę i powolny ruch w dół. Pozwala nam to na zwiększenie siły i lepsze ukształtowanie mięśni. Głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu jest najszerszy grzbietu, obły mniejszy i większy.
Wykonujemy 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.
2. Wiosłowanie drążkiem wyciągu górnego do karku.
Ćwiczenie idealnie nadaje się do powiększenia naszych motyli a zarazem kształtuje nasze plecy w literę „V”, a przy tym mięsień zębaty przedni staje się wyrazistszy.
Wykonujemy 4 serie po 15-12-10-8 powtórzeń bez progresu ciężaru.
3. Wiosłowanie drążkiem w wąskim uchwycie na wyciągu górnym do klatki.
Dzięki temu ćwiczeniu nasza „V-ka” będzie jeszcze wyraźniejsza. Maksymalne rozciągnięcie i maksymalne spięcie mięśni w trzech seriach po 12 powtórzeń bez progresu ciężaru pozwoli nam poczuć piekący ból w dolnej krawędzi najszerszego grzbietu. Ćwiczymy bez szarpania, jedynie czysta technika.
Sesje na szerokość pleców możemy połączyć z treningiem bicepsów. Poniżej trening, który rozwijał będzie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Nie będziemy się przy tych ćwiczeniach skupiać na ciężarze ale na technice eliminując wszystkie niepotrzebne ruchy.
1. Uginanie przedramion z supinacją siedząc w oparciu o ławkę (kąt 45 stopni)
Dzięki oparciu biceps jest bardzo dobrze izolowany. W tej pozycji nie mamy możliwości zrobić oszukanego ruchu. Pracuje tylko biceps. Zastosowanie wersji z supinacją umożliwia nam zaangażowanie wewnętrznej strony bicepsa (budujemy szczyt bicepsów). Technika z wysuniętym łokciem sprawia, że jest to jedno z najlepszy ćwiczeń na rozbudowę masy mięśniowej.
Wykonujemy 3 serie po 12-10-10 powtórzeń bez progresu obciążenia.
2. Uginanie sztangielek na modlitewniku w uchwycie młotkowym
To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni. Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami.
Wykonujemy 3 serie po 12-12-10 powtórzeń bez progresu obciążenia.
3. Sposób "Zottmana"
To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów:
- Unosimy sztangielkę podchwytem do góry
- Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy
- Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem
- Opuszczamy sztangielki (powoli)
Angażujemy tutaj obydwie głowy bicepsa i mięsień naramienny. Mięśnie przedramion pełnią funkcję pomocniczą.
Wykonujemy 3 serie po 12-10-8 powtórzeń bez progresu obciążenia.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc.
Jak pisałem powyżej skupiamy się na technice więc w tym ćwiczeniu użyjemy sztangielek 2,5 kg i wykonamy tylko jedną serię. Trzymamy hantle cały czas w jednej pozycji bez supinacji nadgarstka i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić czysto technicznie aż do upadku mięśniowego. Jest to świetne ćwiczenie kończące nasz trening, po którym gwarantuje, że jedną ręką nie traficie szejkerem do ust.
Piątek – podstawy pleców.
1. Prostowanie pleców na ławeczce rzymskiej.
Ćwiczenie na pierwszy rzut oka bardzo proste ale przyglądając się bliżej zauważymy, że znowu technika a nie obciążenie ma tu przewagę. Skłony wykonujemy powoli bez szarpania. Staramy się nie robić skłonów do samej ziemi, gdyż przestają wtedy pracować prostowniki grzbietu a cały ciężar przenosi się na dwugłowe uda. Ćwiczenie to możemy wykonać z obciążeniem lub bez krzyżując ręce na klatce piersiowej.
Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.
Mamy już dobrze rozgrzane plecy, więc przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem.
Ćwiczenie to rozwija praktycznie całe plecy i jest dobrym wstępem do „martwego ciągu”, przygotowując nasz organizm do naprawdę dużych ciężarów.
Wykonujemy 4 serie po 14-12-10-8 powtórzeń z progresem ciężaru.
3. „Martwy ciąg”
Ja to nazywam „zakręcone skłony”, gdyż ostatnia seria doprowadza do zawrotów głowy. Tutaj kładziemy duży nacisk na technikę i obciążenie. O kontuzję nie łatwo. Ciało musi być rozgrzane od stawu skokowego po odcinek szyjny kręgosłupa, gdyż angażujemy całe ciało w poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
Wykonujemy 5 serii zaczynając od 50% maksymalnego ciężaru, który potrafimy unieść z progresem ciężaru o 10% tak aby móc w ostatniej serii podnieść ciężar tylko dwa razy. Ilość powtórzeń leży już po stronie predyspozycji każdego z nas.

Plan dla zaawansowanych z przynajmniej 3-4 letnim stażem.
Nie tłumacze jak technicznie poprawnie , wykonać ćwiczenie. Na tym poziomie powinno tym wiadome.
Ważne: prędkość wykonywania ćwiczeń w fazie podnoszenia: expolozywna, maksymalnie szybka, a w fazie opuszczania bardzo wolno: 2-3 sekundy.
To jest klucz do sukcesy!
Plecy x 3 week: on, off, on, off, on, off, off
Biceps x 2 week: on, off, off, on, off, off, off

1 trening ; FILAR PLECÓW
A. martwy ciąg – 6 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2/2, przerwa 90 sek
Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.
B. podciąganie na drążku – średnia szerokość - nachwytem- 6 serii, powtórzenia 3/3/3/3/3/3, przerwa 90 sek
Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 90 stopni - 6 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2/2, przerwa 90 sek
Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

2 trening ; GRUBOŚĆ PLECÓW
A1. Rack-pull spod kolan - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek
A2. Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek
A3. Martwy ciąg - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek
A4. Ściąganie górnego wyciągu w szerokim chwycie- 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek

Stały ciężar w każdym ćwiczeniu. Po wykonaniu ćwiczenia A1, przejście do ćwiczenia A2, potem A3 i A4. Kolejny obwód. Pięć obwodów.

3 trening: SZEROKOŚĆ PLECÓW
A1. Power Clean - 7 serii, powtórzenia: 3/3/3/3/3/3/max, przerwa 15 sek
A2. Face pull - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek
B1. Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki- 7 serii, powtórzenia: 3/3/3/3/3/3/max, przerwa 15 sek
B2. Piłka lekarska – zarzut z za głowy na podłogę - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek
C1. Podciąganie na drążku do karku - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek

Progresja ciężaru. Dla 1-wszej serii użyj ok.50% 1RM - później w każdej kolejnej serii zwiększaj o 5,10kg - w 6-tej najcięższej dojdź do 85-90% 1RM. W Ostatniej serii zdejmij 20% ciężaru i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.

1 trening : BICEPS
A. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc (szeroki chwyt) - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek
B. Uginanie przedramion nachwytem sztangą łamaną na modlitewniku - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek
C. Unoszenie przedramion hantlami – siedząc na ławce – wysoki skos - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek

Progresja ciężaru. Dla 1-wszej serii użyj ok.70-75% 1RM.1 seria (1 powtórzenie) i druga seria (3 powtórzenia) z tym samem ciężarem!. Następnie progres ciężaru. Dla trzeciej i czwartej serii ten same ciężar – około 80-85% 1 RM. W ostatniej serii zdejmij 20% ciężaru i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.


2 trening: BICEPS
A1. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3 przerwa 60 sek
A2. Uginanie na modlitewniku -ze stojaków - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3 przerwa 60 sek
A3. Uginanie ramion na wyciągu dolnym - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3, przerwa 60 sek

Stały ciężar w każdym ćwiczeniu. Po wykonaniu ćwiczenia A1, przejście do ćwiczenia A2, potem A3. Kolejny obwód. Cztery obwodów.






Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-10-03 12:56:16

Fajnie się rozkręca. Dobre prace choć już wkradły się pewne błędy ale postaram się wszystko wyjaśnić przy ocenie

Panie i panowie pozwolę sobie przed ogłoszeniem wyników dać kilka uwag do Waszych planów.