Dziennik treningowy bez papierosów.

A ja myślę, że nie bez powodu programy siłowe mają 5 powtórzeń
Split może cofnąć. Zamiast odpoczynku mięśnie dostaną pracę izolowaną. Albo zostaw żelazo na tydzień - 10 dni, całkiem. I potem sobie wystartuj od 50-70% 1RM. I możesz sobie zrobić swój ulubiony trening ale w układzie:
Pn - Lekko
Wt - Średnio
Śr - Średnio
Cz - Wolne
Pt - Ciężko (i niech to będzie ciężko)
So - Wolne
ND - Wolne aktywne (długi spacer, rower - nawet 4 - 6h)

Lekko, średnio, ciężko też bywa mylące.
Masz do dyspozycji podstawowe parametry:

Napięcie (ciężar) Dużo i bardzo dużo na sztandze - mało serii - mało powtórzeń - długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami

Objętość (dużo przerzuconego ciężaru) - Sporo na sztandze - dużo serii - mało powtórzeń - długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami

Gęstość (dużo przerzuconego ciężaru w jak najkrótszym czasie) Niewiele na sztandze - dużo serii - dużo powtórzeń - krótkie przerwy

Każdy trening będzie inaczej działał na mięśnie i układ nerwowy. I dlatego można to sobie zróżnicować. Robisz blok "Napięcie", czyli przez tydzień, dwa robisz na stosunkowo dużych ciężarach.
Po dwóch tygodniach przeskakujesz na objętość, czyli odejmujesz ciężaru, ale zwiększasz ilość serii i powtórzeń.
Po dwóch tygodniach odejmujesz ciężaru i starasz się przerzucić tyle i tyle ton w tyle i tyle minut (np. 15 ton w 50 minut, co daje 300 kg na minutę treningu). I tak z tydzień. A potem wracasz do Ciężaru i sprawdzasz czy poszło do przodu w maksach.

Zresztą... Ja nie jestem trenerem i twierdzę, że najdalej zajdziesz po śladach, tych którzy już wiedzą i poświadczają życiem swoją drogę.
Sheiko, Tsatsouline (Siła dla ludu, 3-5), Wodyn, 5 x 5 itp. I pójdziesz gdzie chcesz Tylko brać i czytać.

Moim zdaniem - jak zależy Ci na sile - to jedź coś z niską ilością powtórzeń i faluj obciążeniem (dzień lekki - umiarkowany - ciężki), bo to działa.
Ja już nie mogę się doczekać następnego szczebla zmagań z gryfem (ten tydzień odważniki, czyli FBW). I wiem, że siedzi we mnie tyle mocy, że aż się jej boję A w niedzielę skończyłem szczeble ze sztangą 100 kg (+2,5 żeby niedowagę gryfu zrównoważyć) i powinienem dopiero odzyskiwać władzę w rękach, bo wlazło 7,5 tony z jednego ćwiczenia

I dlatego też nie podoba mi się pomysł z opadającą liczbą powtórzeń. Moim zdaniem to nie zadziała i za tydzień napiszesz z żalem w głosie, ze regres się utrzymuje. Niestety. Będziesz coraz bardziej zmęczony, sztanga coraz cięższa, a w podświadomości będzie sygnał: w następnej serii będzie mniej powtórzeń. I chyba doprowadzi to do osłabienia woli i przedwczesnego załamania. Ja wolę ciężar constans, ale powtórzenia rosną i potem opadają. Spróbuj kiedyś: 1-2-3-1-2-3-1-2-3. Zdziwisz się jak szybko zrobisz tonaż.

ajazy

Dzięki. Przez najbliższy miesiąc spróbuję planu, który zapodałem z niewielką modyfikacją w sumie nieistotną dla całości, jak nie pójdzie to chyba sprawdzę radę Orzegowa, chociaż ja splitu zwyczajnie nie lubię:) Ktoś rzucił mi temat poziomu hormonów, nie brałem tego pod uwagę, bo myśląc po męsku zakładałem, że jak libido ok to wszystko w porządku

A co byś zrobił gdybyś dowiedział się, że masz jakieś braki w hormonach?
Kolędowałbyś miesiącami po lekarzach NFZ?

(Zapomniałem, że masz ułatwiony dostęp do lekarzy )

System 54321 wziąłem właśnie z Więcej niż bodybuilding 1 Pawła T.:)

@MaGor-A ja myślę, że nie bez powodu programy siłowe mają 5 powtórzeń
Split może cofnąć. Zamiast odpoczynku mięśnie dostaną pracę izolowaną


A z tymi programami siłowymi to jest ich wiele te z 5p to na max w 5 powt te na Poj.C.M też są różne w dwuboju preferuje się 1-2 p w TŚ 5-3 i 3-1.
A w splicie nie musi być ćwiczeń izolowanych. W moim programie ich nie ma no chyba że biceps ze sztangą. Ale biceps musi być to ważny mięsień z grupy przytulających (ciągnących). W rocznym planie treningowym trzeba uwzględnić również pracę na wyższym zakresie powt. a najlepsze moim zdaniem są dziesiątki by trochę mięśnie odmulić od niskich biegów typu 5-3p odświeżyć poprzez lepsze ukrwienie by nabrał odpowiedniej wytrzymałości i w przyszłości lepiej się regenerował. Co do drabin u mnie nie zadziałały jeszcze nie tak dawno w ROP wzrosła wytrzymałość ogólna ale siła nie nawet wynik w poj.powt spadł . Wszystko wychodzi w praniu i z biegiem czasu musisz zobaczyć co będzie po roku czasu co do drabin jestem sceptyczny jeśli chodzi o system treningowy ustawiony na 6-12 miesięcy. Okresowo tak ale przez długi czas widzę to kiepsko za duże przeciążenie organizmu brak możliwości resetu czyli zasada maszerujesz albo giniesz.Organizm może nie nadążyć z adaptacją i wywozem nieczystości kwasy i i inne takie powstałe w trakcie treningu.Ale obserwuje twój trening i trzymam za ciebie kciuki i mam nadzieję że się mylę.

Trening rehabilitacyjny :)
30.09.15
WL:
20x5,5
40x5
60x5x5

Przysiad:
20x5,5
40x5
65x5x5 (1,3,5 seria z 2-3 sek.pauzą)

MP:
20X5, 5
30x5
40x5x5

Dzień dobry:
40x10,10,10

Wiosł.hantlą:
22x10,10,10 (pauza na górze)

Jak dzień lekki, to lekki :P ;)




Zmieniony przez - ajazy w dniu 2015-09-30 22:46:09

ajazy

Jak dzień lekki, to lekki :P ;)

Warto było iść ?

Do pokoju obok? Zawsze:)

Nie chodziło mi gdzie a po co ?

No rehabilitacja...dla zdrowia i przyszłych rekordów:P

ajazy

No rehabilitacja...dla zdrowia i przyszłych rekordów:P

A to spoko, ale planki lepiej by się sprawdziły. Oczywiście te w wersji ojana