langrafio biegnij...

27.09.2015
DNT
DNP
Wznowilam streching. Jest akurat w niedziele, to dzien z wiekszym oddechem. Dzisiaj nie zdazylam sie porzadnie rozgrzac, zamierzalam zrobic jakies wutrzymki cardio lub interwaly ze sztanga, ale ze mialam 15 minut to tylko interwaly na wioslarzu i rozgrzewka po.
Chyba mi sie odblokowaly troche stawy biodrowe, czy taki dzien.
Po strechingu troche window shoppingu i do domu. Zrobilam obiad mial byz na dwoje ale maz sobie zrobil bogracz to zostanie mi na jutro. Jutro po treningu ide na udon do ukiuki dopakuje wegli w naturze. Jeszcze nie wiem jak z udonu makro wpisac, w barze sami tam robia udon, moze dostane sensowne info. Ale w sumie to maka,jaja i woda, zadna filozofia.
Miseczka dzisiaj z obrazkiem:)
suple: multiwitamina, na stawy, na jelita, magnez, magnez+potas, ecomer, rutinoscorbin, omega3
Warzywa jak w misce. Nie wliczam z nich bialka do bilansu, ale rejetruje bo chce widziec ile ich jem.
Na zdjeciu obiad, kolacja1 i kolacja2/to samo 3 razy/: cielecina z malzami w sosie pomidorowym, rzodkiew i gotowane kartofle I
woda z sokiem z imbiru i cytryny.

28.09.2015
DT
DNP
Nogi 21.09.2015
1. Przysiad sztanga z tylu 5x5
50x6/55x4x1x2*
50x10/55x5x5x5x5
2. Wypychanie nog na suwnicy
95x15/115x15x15/120x15
95x12/105x12/115x12x12
3. Wykroki ze sztanga4x15
20x10/25x10/30x10x10
20kgx15/25kgx15x12x12
15kg/20kg/20kg/20kg
4. Przysiad z kettlem nogi szeroko4x15
20kgx15x15x15x15
20kgx15x15x15x15
12/16/20/20
5. Unoszenie bioder ze sztanga 4x15
25x15x15x10x15
20/25/25/25
15/20/25/25kg

* mniej przysiadow ale wszystkie nalezycie glebokie, tylek na poziomie kolan.
Troche sie spoznilismy wiec tempo bylo szybsze, krotsze przerwy miedzy seriami, krotsze miedzy cwiczeniami. Uczciwie sie zmachalam. Po wypychaniu na suwnicy ledwie wstalam. Po wykrokach nogi jak z waty. Na koniec treningu nogi mi sie trzesly. Udany trening. Potem micha udonu, duza salatka, losos teriyaki, galka lodow juz nie weszla:(
A potem jazda az do 21. Jeszcze teraz dobilam do prawie 2000 kcal. Obiecalam zwiekszac wegle wiec zwiekszam. Przynajmniej po nogach i plecach.

Miska
Warzywa jak w misce plus duzo salaty, sezam. Nie wliczylam rosolu z udonu.
Suple jak wczoraj plus bcaa

29.09.2015
DT
DNP
Ledwie zyje
Wstawiam miske jutro wstawie trening bo ide spac
Suple: multivitamina, omega3, magnez, magnez+potas, rutinoscorbin, bcaa plus carbo 20g wegli podczas treningu, na stawy, na jelita

Posilek potreningowy: jajo, bialka, zytnie, śliwki, twarog, walden karmelowy ommmm...

29.09.2015
DT
Bylo zabawnie
1. Wyciskanie na suwnicy skos
10kgx12/12.5x10x10x10
10kgx12/12.5x8+2/7+3/7+3
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x6-8
10x10/12x8x6x6
2. Wyciskanie na plaskiej 10/10/10/10
12.5x10x10x10x10
Sztangielkix2:6kg/7kgx12/8kgx10/9kgx4+2
10x10/12.5x10/12.5x8/12.5x8+2.5x10
3. Rozpietkiw bramie na lawce skosnej
4.6x8x8x8/bo x8*
Bo x15x10x10x10
bo x 10x10x8x8***
4. Przyciaganie zgietych kolan do brzucha 4x
2.5x10x10x10
1.1x10/2.5x8x8x8
Brzuch swieca na wyciagu dolnym
1.1x10x10/2.5x6+przyciaganie kolan do brzuchax8****
5. Sklon do pilki z nogami uniesionymi lekko z pilka, z jednoczesnym scisnieciem pilki max
10/8/10
10/8/10
10/8/10
6. Przyciaganie kolan do brzucha w lezeniu z trzymaniem pilki pod kolanami
15/15/15
19/10/10
10/6/10

* usiasdlam, i..dupa, nie moglam przyciagnac rak. Co jest? Zrobilam 3 serie z pomoca a potem Pawel mowi, nie zauwazylismy a byl ciezarek dolozony:)
w ostatniej wiec b.o. ale juz miesnie zmeczone tylko 2 zrobilam samodzielnie.
Po treningu cardio 134 tetno, 20min
Jak widac w dni treningowe dobijam do 2K kcal zwiekszajac wegle.W pozostale 1800
Jutro plecki:) jak mi klasyczny mc chwilowo odszedl znowu wrocila radosc z treningow.

Wreszcie z tymi kaloriami postąpiłaś w dobrym kierunku. Cieszy to

Dzieki Night

30.09.2015 czyli wczoraj churtem zalaczam z dzisiejszym
DNT
Miska:warzywa jak w misce plus salata
Suple: multiwitamina, omega3,magnez, maagnez+potas, wit. D, na stawy, na jelita, ecomer, rutinoscorbin.

Bylam u dentysty, teraz zacznie sie ciezkiokres niestety pare dziur trzeba wyleczyc przed wyjazdem. Na razie usunelam kamien i wypiaskowalam. Jutro po treningu wizyta i we wtorek po treningu. Po dentyscie mam dnt wiec w razie czego mam dzien na dojscie do siebie.
Strasznie szybko mi sie kamien osadza, praktycznie powinnam chodzic co pol roku.

1.10.2015
DT
Plecy
1. rwanie, przysiad ze sztanga w gorze
15kg 4x4
(Rwanie+2 przysiady)x5x4serie/15kg
15x10/20x10x10
15/15/20**
15
15
15
2. Wioslowanie sztanga 3x15
25x15/30x10x10x10
20x15/25x10x10x10
20x15/25x12x12/30x10
20kgx15x15x10
15/15/20
15
15
3. Podciaganie na maszynie 3x10
-38.5x10x10x8x8
Pompki trx
-43.5kgx12/ -41kgx10(4 z pomoca)/-38.5x6(2 z pomoca)
4. Przyciaganie do brzucha wasko 3x12
25x10x10x10
21.5x12/25x10x10
15kg
15kg
15kgx15
5. MC chwytem rwaniowym 4x10
25x10/30x8x8/35x6
30kg

Juz mi coraz lepiej wychodzi rwanie, tylko zdarza sie ze za bardzo wypinam sie do przodu. Ale ze dwa razy poczulam te lekkosc. Za szeroko tez laduje. Cwiczena razie z samym gryfem ustawionym na skrzynkach, ktore markuja talerze.
Z wioslowaniem sztanga w opadzie to zostane przy tym ciezarze i postaram sie w ostatnich powtorzeniach bardziej dociagac do brzucha i przytrzymywac przy brzuchu.
W MC jest miejsce na zwiekszenie ciezaru lub powtorzen.
Po treningu marsz na biezni tetno 134

Miska:warzywa jak w misce plus salata
Suple:multiwitamina, rutinoscorbin, omega3, magnez, magnez+potas, chrom, na jelita, na stawy, bcaa. Carbo wpisalam do miski. Nie dokladnie te co w bazie danych ale wegle.
Jutro tez rybka w misce, mniam. Chodza za mna marynowane sledzie z buraczkami.

2.10.2015
DT
Wczoraj dzien w biegu. Trening, obiad, dentysta, dziecko na trening, nauka, potem przestal dzialac zastrzyk i czulam bol zebow, pucowanie kuchni- ciekawe po co bo dzisiaj junior znowu bedzie smazyl sobie kurczaka, i padlam. W miedzyczasie zrobilam pare przelewow, rezerwacje noclegu, liste miejsc z pysznymi knajpami w google maps zapisane i dzien przeszedl.
Ale trening byl ok. Rece pod koniec jak z drewna zwlaszcza prawy bicek. Bolalo jak prostowalam reke.
Troche tam sie podobno ruszylo w ramionach i barkach, zrobie fotki po treningu w piatek i wrzuce.
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10
10/6/7/6
4x5
2. Wyciskanie zolnierskie 4x10
17.5kgx8+2/25x8x6x6*
15x12/17.5x6+2/20x8/25x6
15kgx10/20x10/25x5/25x6
4x20kgx10/25x6
20kgx12x5
20kg
15kg
3a. Unoszenie sztangielek w bok do polowy x8
3b. Unoszenie sztangielek w bok od polowyx8
3c. Unoszenie sztangielek w bok x8
3d. Unoszenie sztangielek w bok do polowyx8
3e. Wypychanie sztangielek do gory, lokcie z przodu z supinacja nadgarstkow x8
Wszystko w superseriix4
3kg
3kg
4 x/2kg/3kg/3kg/3kg
4a. Uginanie ze sztanga 3x15
12.5/12.5/12.5**
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5kg
15kg/12.5kg/12.5kg
4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
12.5/12.5/12.5
15kg/12.5/12.5
4a i 4b w obwodzie, 3 obwody
5a. Sciaganie sznura wyciagu gornego do dolu x15***
7,1
4kg
5b. Sciaganie sznura wyciagu dolnego x15
11,5kg
14kg
5a i 5b jako superseria x 3

* pierwsze 8 x17.5kg samymi rekami
** ostatnie 5 w 3serii oszukiwalam pomagalam sobie cialem
*** robilam na innej bramce wiec inne ciezary, ale bicepsowi bylo ciezko oj ciezko

Uwagi ogolne:
pompki lepiej mi ida, brakuje mi 1cm do poduszki na podlodze
Po wyciskaniu, superseria ze sztangielkami to tylko w 1 serii od poczatku do konca daje ladnie rade sama. Potem lekka pomoc w ruchu od polowy do gory
uginanie sztangi do czola w lezeniu- czuje juz chlod sztangi na czole

Miska tez ok
Myslalam ze pedkne ale zjadlam wszystko. O dziwo, dzisiaj nic po mnie nie widac ze tyle zezarlam
Warywa jak w misce
Suple: multiwitamina, omega3, magnez, magnez+potas, chrom, wit. D, ecomer, na stawy, na jelita, bcaa, carbo(wpisane do miski)

04.10.2015
Pomiaryyyy
ruszylo sie
Pomiary 12.03/27.04/17.05/27.05/23.06.2015/25.08.2015/08.09/4.10/
Szyja -/30/31/31.5 /31/31.5/31.5/31. -0.5
Nad biustem -/78/77/79/79/79.5/79/79.5 +0.5
Biust 86/85.5/84.5/85/85/84/85/85. 0
Pod biustem 74/74/75/76/76/75/75/77. +2
Talia 67/67.5/68/68/69/67/68.5/68.5. 0
Pepek 76/76.5/79/76/77/76/77/75. -2?
Pod pepkiem?/?/?/?/?/?/82/81. -1
Biodra84/85/86/86.5/87.5/87/86.5/86.5. 0
Udo L -/49.5/50/51/51.5/50.5/50/51.5. +1.5
Udo P 49.5/50.5/51/51.5/52/51/51/52. +1
Lydka L -/-/33/33/33.5/34/34/34. 0
LydkaP 33/33.5/33/34/34/34/34/34. 0
Biceps L -/24.5/25/25/26/25.5/25.5/26.5. +1
Biceps P 25/-/26/26.5/27/26/26/26.5. +0.5
waga /50/?/?/?/51.2/51.2/?/51.9. +

sylwetka jakby sie zmienila, brzuch juz nie jest wypiety, gora szersza,
No, jutro sie najem:)

Widze ze nie zapisal mi sie wczorajszy post.