DT Gosik

Nie mam żadnego gotowego planu, który mógłbym podrzucić.

Natomiast co do kaloryczności - to skoro celem jest zbudowanie masy mięśniowej to bym jednak podbił kalorie ponad zerowe zapotrzebowanie. Możesz to robić stopniowo a nie jednorazowo.

Ok w takim razie dołożę musztrę pośladków jako osobny trening w niedzielę w warunkach domowych bo siłownia zamknięta i dołożę po 1 ćw na plecy +wznosy z opadu na prostowniki w dzień t. góry .na razie na próbę czy dam radę
Czyli ( Delfilnko zgapiłam z Twojego dziennika )
1 dzień góra + wiosło sztangielką
2 dzień dół + wznosy z opadu
3 dzień crossfit lub tylko kompleks jako cardio/ hitt/ interwał + brzuch/ lub rest jak ciężki tydzień w pracy
4 dzień góra + przyciąganie klamer w siedzeniu do brzucha, poziomo
5 dzień dół (wyrzucam goblet i przenoszę na dzień 7)
6 dzień rest
7 dzień tyłek+ brzuch z niewielkim obciążeniem/ ciężar ciała
a. przysiad z rękami u góry ze sztangą 3x25
b. goblet 12-10-8
c. zbieranie grzybków 15-12-10 lub skłony ze sztangą
d. wypady 20-15-10
e.wznosy bioder na 1 nodze 3x max
f. chodzenie w bok z gumą 2x50 na stronę

Ponieważ właśnie dzień 5 mnie najbardziej masakruje to po nim rest. Dotychczas w dzień 7 był tylko opcjonalnie brzuch gdy miałam zaległości Sądzę że dam radę w razie w zrezygnuję z treningu w środę.


Dzisiejsza miska: Dodano: 1 902,1 kcal 131,0 g B 150,1 g W 86,4 g T
Pozostało: -27,1 kcal -16,0 g B -0,1 g W 3,6 g T
Zapotrzebowanie: 1 875,0 kcal 115,0 g B 150,0 g W 90,0 g T

Suple: mg, omega3, wit c, wit d, bcaa okołotreningowo 10g
Po pracy pomyślę nad rozkładem btw.



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-04 17:14:13

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-04 17:15:08

Hmm to coś mi się wydaję, że za robienie dupy zabrałaś się od dupy strony

Jak dla mnie tego jest za dużo i ciężko będzie wszystko solidnie wykonać.

U mnie to wyglądało jednak troszkę inaczej, wszystkie musztry są autorstwa Misworld (mój nowy tyłek Cię pozdrawia) i korzystaj ile chcesz.
Tylko zaczęłam od wersji, które miały na celu utrzymanie napięcia i czucia, te zestawy były jako dodatkowe dni. Robiłam je od połowy września do grudnia. I w sumie to one dały mi najlepszy efekt. W grudniu dopiero musztra została ułożona na ciężar i zastąpiła jeden z dni nóg. Ta wersja, którą wzięłaś jest już trochę po modyfikacjach, bo od grudnia tamta już mi się lekko znudziła. Traktuję ją jak dzień treningowy a nie jako dodatek, bo ona potrafi zmęczyć. Też najbardziej lubię rozkład góra/dół.

I żeby coś zaczęło rosnąć to jednak solidnie musiałam jeść.

delfinka

Hmm to coś mi się wydaję, że za robienie dupy zabrałaś się od dupy strony

Jak dla mnie tego jest za dużo i ciężko będzie wszystko solidnie wykonać.

U mnie to wyglądało jednak troszkę inaczej, wszystkie musztry są autorstwa Misworld (mój nowy tyłek Cię pozdrawia) i korzystaj ile chcesz.
Tylko zaczęłam od wersji, które miały na celu utrzymanie napięcia i czucia, te zestawy były jako dodatkowe dni. Robiłam je od połowy września do grudnia. I w sumie to one dały mi najlepszy efekt. W grudniu dopiero musztra została ułożona na ciężar i zastąpiła jeden z dni nóg. Ta wersja, którą wzięłaś jest już trochę po modyfikacjach, bo od grudnia tamta już mi się lekko znudziła. Traktuję ją jak dzień treningowy a nie jako dodatek, bo ona potrafi zmęczyć. Też najbardziej lubię rozkład góra/dół.

I żeby coś zaczęło rosnąć to jednak solidnie musiałam jeść.

Coś czułam że przekombinowałam no cóż poszukam czegoś lżejszego tym bardziej że piątkowy trening dołu bardzo ciężki Poszukam coś bez obciążenia. Dziękuję za pomoc

Z tym dokładaniem ćwiczeń (plecy) też się "przespałam" i zaczęłam mieć wątpliwości czy zaburzać taki szyk programu Za dużo bym chciała na raz


Wczorajszy trening

1.Podciąganie na taśmie 3x max
7+3podp/7+3/3+3
z gumą7/7+4/6+4/3+3/2xopuszczanie

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
14/11/11
14/11/7
16/12/7

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
5/5/5 szt
5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7*
6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
10/10/10 sztangielka leżąc oburącz
12,5kgx3x10

6.biceps sztanga 2x max
12,5x12/15,5x8
12,5x17/12,5x10

+nadgarstki 20kg 2x max
+ rowerek 11,6km , 25 min z cooldown

Komentarz
1. za każdym razem jest gorzej
2. ok
3.
4.ok
5.ok
6. ok
Słaby trening nie umiałam się skupić już po pierwszym ćw zawiodłam się z braku progresu potem przy ściąganiu drążka jakoś mi nie szło i za bardzo ciągnę bickami i przedramionami Muszę wykupić kilka lekcji z trenerem bo chyba partoczę te ćwiczenia

A dziś DT Dół B Zjem większe śniadanie

delfinka

Hmm to coś mi się wydaję, że za robienie dupy zabrałaś się od dupy strony

Jak dla mnie tego jest za dużo i ciężko będzie wszystko solidnie wykonać.

U mnie to wyglądało jednak troszkę inaczej, wszystkie musztry są autorstwa Misworld (mój nowy tyłek Cię pozdrawia) i korzystaj ile chcesz.
Tylko zaczęłam od wersji, które miały na celu utrzymanie napięcia i czucia, te zestawy były jako dodatkowe dni. Robiłam je od połowy września do grudnia. I w sumie to one dały mi najlepszy efekt. W grudniu dopiero musztra została ułożona na ciężar i zastąpiła jeden z dni nóg. Ta wersja, którą wzięłaś jest już trochę po modyfikacjach, bo od grudnia tamta już mi się lekko znudziła. Traktuję ją jak dzień treningowy a nie jako dodatek, bo ona potrafi zmęczyć. Też najbardziej lubię rozkład góra/dół.

I żeby coś zaczęło rosnąć to jednak solidnie musiałam jeść.

Coś czułam że przekombinowałam no cóż poszukam czegoś lżejszego tym bardziej że piątkowy trening dołu bardzo ciężki Poszukam coś bez obciążenia. Dziękuję za pomoc

Z tym dokładaniem ćwiczeń (plecy) też się "przespałam" i zaczęłam mieć wątpliwości czy zaburzać taki szyk programu Za dużo bym chciała na raz


Wczorajszy trening

1.Podciąganie na taśmie 3x max
7+3podp/7+3/3+3
z gumą7/7+4/6+4/3+3/2xopuszczanie

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
14/11/11
14/11/7
16/12/7

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
5/5/5 szt
5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7*
6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
10/10/10 sztangielka leżąc oburącz
12,5kgx3x10

6.biceps sztanga 2x max
12,5x12/15,5x8
12,5x17/12,5x10

+nadgarstki 20kg 2x max
+ rowerek 11,6km , 25 min z cooldown

Komentarz
1. za każdym razem jest gorzej
2. ok
3.
4.ok
5.ok
6. ok
Słaby trening nie umiałam się skupić już po pierwszym ćw zawiodłam się z braku progresu potem przy ściąganiu drążka jakoś mi nie szło i za bardzo ciągnę bickami i przedramionami Muszę wykupić kilka lekcji z trenerem bo chyba partoczę te ćwiczenia

A dziś DT Dół B Zjem większe śniadanie

Też mam ten problem że chciałabym wszystko na raz, najlepiej masę z redukcją i siłę z szybkością, no ale cóż
Nie od razu Kraków zbudowano

Dzień 5. Dół B 3x8-10 05.09 /28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07

1.MC
r20/40 .. 50/55/60x6+55x5
r20/40 .. 50/55/60x6+4haki
r20/25 . 50/55/60x6+5haki

2.Goblet
20/20/20
20/20/22x7

3.wykroki chodzone
8/9 chodzone
8/9 wmiejscu

4.suwnica poziomo
65/70/75
55/60/65

5.Łydki 3x15
80/85/90 maszyna
40/45/45 suwnica s

6.wznosy z opadu 2x15
3x15x5kg
3x15

------------------------------------------------------------------------------------

Dotarłam do wpisów Missworld w dzienniku Delfinki (uff ile tu stron! ) pospisywałam treningi. Mam nadzieję że nie ma nic przeciw temu Wydaje mi się że dobrze będzie zacząć od tego treningu. Na razie raz w tyg. w niedzielę, jak dam rade to również w środę
3x20
*uginanie jednonóż z piłką 2x10 (albo ile dam radę )
*wznosy bioder z nogami na piłce 
*unoszenie piłki między nogami 
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu 
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce 

Opis: 
*nie mogłam Ci tego odebrać  Ćwiczymy dalej 
*to będzie bolało, ale staraj się z całych sił a) utrzymać równowagę, b) mieć złączone kolana i ściśnięte poślady 
*na plecach, nogi w górze, piłka między nimi i do góry i do dołu. Uginasz nogi w kolanach, piłka prowadzona po jednej linii. Cudownie łechta przywodziciele plus wypychasz piłkę przy pomocy zada 
*na brzuchu, nogi zgięte w górze, piłka między stopami i do góry i do dołu 
*opierasz się łokciami na piłce i pojedynczo unosisz nogi do góry, stopy do siebie, ściskasz oba poślady 

Haha wybrałaś najgorszy, najcięższy i najboleśniejszy zestaw ze wszystkich Super! Trzymam kciuki!

Unoszenie piłki między nogami wyciskało zawsze ze mnie łzy. Pamiętam jak się cieszyłam jak Misworld mi go zmieniła

ale to był 2 w kolejce, pierwszego nie robię bo ktoś mi gwiznął taśme na siłce i mam tylko taką lidlowska o najsłabszym oporze. Zapomniałam jej w piątek a w sobotę już jej nie było. Wszystkie opisy dokładnie czytam, pozapisywałam. Kurka a wygląda tak niewinnie oprócz tego 1 bo jeśli Ty miałaś problem dobić powt. to co dopiero ja. Za godzinkę zaczynam

06.09/
*uginanie jednonóż z piłką 2x10
*wznosy bioder z nogami na piłce 
*unoszenie piłki między nogami 
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu 
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce 
A więc tak .nie będzie to mój ulubiony trening ciężki bardzo, do tej pory mam zdrętwiałe uda i tyłek. Nie pomógł fakt że wczoraj miałam dzień dt dołu. nie dałam rady zrobić wszystkich powtórzeń dobijałam ledwo do 15 a i tak nie zawsze.
1. pierwszą 10 w 1 serii zrobiłam jednonóż resztę z obiema nogami na piłce.
2. tu już było dobrze, pilnowałam żeby mieć kolana blisko siebie i spinałąm pośladki, najbardziej jednak czułam ciągnięcie przy kolanie i dolną część ud.
3. pierwsze powt ok. potem już złapałam rękami za stół i zaparłam się
4. w tym ćw najbardziej czułam pośladki
5. na początku problemy z utrzymaniem się na piłce potem po kilka powt i jakoś poszło. Noga lekko ugięta i stopą do góry.

Długie rozciąganie. Potem spacer z psem i ledwo na 3 piętro sę wspiełam Teraz też nadal czuję zarówno tyłek jak i górę uda. Już czuję że idą zakwasy, dobrze że jutro mam wolne

Dzisiejsza miska prawie czysta. Obiad jak co niedzielę u rodziców i do rosołku wzięłam domowego makaronu z białej mąki.
Suple: mg, omega 3, wit c , wit d, zma na noc