KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Suplementacja dla osób początkujących.
Rozpoczynając przygodę z siłownią podstawowym pytaniem jest: „Od czego zaczynam i co chcę osiągnąć?” Później dopiero dobieramy odpowiednie materiały i środki do osiągnięcia celu. Faktem jest, że mięśnie do efektywnego wzrostu potrzebują dobrze zbilansowanej diety i ukierunkowanego treningu. Warto jednak podkreślić, że są czynniki, które mogą zaważyć na tempie rozwoju muskulatury. Należą do nich suplementy diety i odżywki, które nie są przeznaczone jedynie dla zawodowców. Te preparaty mogą śmiało stosować osoby z mniejszym doświadczeniem. Ważny jest ich odpowiedni dobór. Zazwyczaj z rozpoczęciem treningów na siłowni wiąże się chęć poprawy sylwetki z rozbudową masy mięśniowej lub redukcją tkanki tłuszczowej, albo … i jedno i drugie.
Grupę osób początkujących rozbiłbym jeszcze na dwa przedziały:
- osoby, które biorą hantle do ręki po raz pierwszy;
- osoby, które mają za sobą już minimum 4 miesiące regularnych treningów.
Załóżmy, że celem obydwu grup jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Dobierzmy do każdej grupy odpowiedni rodzaj suplementacji.
Skupiając się na pierwszej grupie śmiało można stwierdzić, że najważniejszym i najbardziej skutecznym „suplementem” będzie wprowadzenie odpowiedniej diety. Mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiedniej dawki węglowodanów, białka, a także witamin i minerałów. Jeśli zapotrzebowanie organizmu nie zostanie zaspokojone to postęp będzie niesatysfakcjonujący. Źródłem wszystkich składników powinna być odpowiednia dieta. Organizm młodego adepta siłowni dostaje ogromnego szoku już od pierwszych treningów i próbuje się dostosować do panujących warunków. Zwiększa się apetyt i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. I tu właśnie ogromną rolę odgrywa dobrze skomponowana dieta. Bez diety suplementacja nie ma sensu. Jedynym rodzajem suplementu, jaki powinniśmy wprowadzić od samego początku są witaminy i minerały. Każdy rodzaj aktywności fizycznej niesie za sobą zwiększenie intensywności wszystkich procesów metabolicznych. W takcie wysiłku powstaje też dużo ubocznych produktów przemiany materii, które negatywnie wpływają na stan naszego organizmu i utrudniają jego pełną regenerację. Aby przywrócić zachwianą równowagę metaboliczną niezbędne jest dostarczanie właściwych ilości witamin, minerałów i naturalnych antyoksydantów oczyszczających organizm z toksyn. Witaminy i minerały uzupełniają niedobory żywieniowe, maksymalizując efektywność diety i treningu.
http://www.trec.pl/vital-stack-drink-1000-ml.html 

Dawkowanie:
Z uwagi na rozłożone w czasie wchłanianie stosować po śniadaniu i po ostatnim posiłku. Rozpuścić 7,5 ml koncentratu w 500 ml wody lekko wstrząsając. Pamiętaj, aby nie stosować tego typy suplementów na pusty żołądek.
Przejdźmy teraz do drugiej grupy, która już jest bardziej wymagająca pod względem suplementacji.
Po okresie około 4 miesięcy zauważymy, że co raz ciężej jest zdobywać kolejne kilogramy. Logicznie stwierdzając większa masa potrzebuje więcej wartości odżywczych. Z pomocą przychodzą nam bardziej złożone suplementy i odżywki.
Gainery
Najczęściej organizm inwestuje w rozwój tkanki mięśniowej wtedy, kiedy składników energetycznych ma więcej niż potrzebuje na inne cele. Jeśli nie udaje się zapewnić odpowiedniej ilości energii z jedzenia, można zakupić odżywkę węglowodanowo-białkową. Trzeba pamiętać, że ze względu na właściwości, gainery mogą powodować przyrost tkanki tłuszczowej, więc nie są zalecane dla osób z wolną przemianą materii. Dla osób, które szybciej łapią tkankę tłuszczową, a która jest nam zbędna polecam odżywki typu bulk z ok. 50% udziałem białka.
http://www.trec.pl/solid-mass-1000-g.html - Gainer

Dawkowanie:
Jednorazową porcję preparatu – 100 g (3,5 miarki) rozpuścić w 250 ml wody lub mleka, używając do tego szejkera lub miksera. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 3–4 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja do 1,5 godziny po treningu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, pozostałe porcje pomiędzy posiłkami.
http://www.trec.pl/hard-mass-750g.html - Bulk 50/50

Dawkowanie:
Jednorazową porcję preparatu – 75 g (3,5 miarki) rozpuścić w 200 ml wody lub mleka, używając do tego szejkera lub miksera. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 1–2 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja 60 min. przed treningiem, II porcja 30 min. po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami.
Odżywka białkowa
Czasami może się zdarzyć, że protein w diecie jest za mało. Odżywkę białkową najlepiej jest użyć jako składnik posiłku (np. porannej owsianki) lub przygotować z niej koktajl potrenigowy.
http://www.trec.pl/whey-100-1500-g.html 

Dawkowanie:
Jednorazową porcję preparatu – 30 g (2 miarki) rozpuścić w 200 ml wody lub mleka, używając do tego szejkera lub miksera. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 2–3 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja do 1,5 godz. po treningu oraz III porcja przed snem. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami oraz III porcja przed snem.
Kreatyna
W przypadku gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową, to staramy się wspierać procesy anaboliczne i hamować – kataboliczne. Substancją o działaniu anabolicznym jest kreatyna. Jej działanie wspomaga budowę muskulatury. Jeśli chodzi o wybór formy kreatyny – warto zakupić monohydrat kreatyny, a do wspomagania jej działania zalecane są też węglowodany i tauryna. Po wstępnym okresie roztrenowania, rozpoczęcie suplementacji kreatyną przyniesie spore efekty. W pierwszych tygodniach ćwiczeń progres jest duży i bez zastosowania tej substancji.
http://www.trec.pl/creatine-micronized-200-mesh-taurine-400g.html 

Dawkowanie:
Jednorazową porcję preparatu ‒ 6,5 g (1 miarka) rozpuścić w 250 ml wody lub soku. Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja przed snem.
Nie zapominajmy jednak o stałym wspomaganiu się witaminami i minerałami!!!
PAMIĘTAJ!!! Suplementy są dodatkiem do diety!!!

rion10

Z racji, że jesteśmy w dziale sponsorowanym przez firmę Trec.To tym razem zrobimy zadanie związane bezpośrednio z suplementacją.

Rozpisz suplementację dla osoby początkującej i uzasadnij dlaczego taki dobór suplementów.

Oczywiście cel jaki chcecie zrealizować dobieracie sami.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-08-26 09:52:41

Czy mamy do dyspozycji jedynie gamę produktów treca, czy co uważamy za stosowne. Może nam to ograniczyć znacząco podstawy suplementacji.

Jesteśmy w dziale sponsorowanym przez firmę Trec, więc nie wypada wrzucać suplementy innych producentów.

Moja praca nie odnosi się do konkretnych produktów, a raczej ich składników, stąd moje pytanie. BCAA to BCAA, nie potrzeba konkretnego produktu podawać.

W takim razie nie widzę przeciwwskazań.

Do mnie też już dotarła paczka:)


ronie220 dzięki za pomoc sam bym lepiej nie wybrał:)

Suplementacja dla osoby początkującej sporty siłowe (trójbój/dwubój/strongman):

Zanim zaczniemy wprowadzać suplementy warto upewnić się, że dana osoba ma odpowiednio dobraną dietę (osobiście jestem fanem żonglowanie węglowodanami oraz diet wysokotłuszczowych). Białko na poziomie 1,5g-1,7g , na kg masy ciała, tłuszcze na poziomie 1,5-2g na kg masy ciała oraz węglowodany na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała.

- źródła białka: jajka, mięso (głównie czerwone- wołowina), ryby;
- źródła węglowodanów: ziemniaki (białe i słodkie), dynia, warzywa, kasza jaglana i ryż (jeżeli nie jest się na niego uczulonym);
- źródła tłuszczy: mięso/ryby/jaja, olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek, orzechy/nasiona.

Kolejnym punktem ważnym sprawdzenia jest nawodnienie – waga ciała w funtach podzielona na 2, tą liczbę mnożymy razy ilośc uncji i wychodzi nam codzienna dawka płynów jaką powinna dana osoba przyjmować. Ważna jest również odpowiednia ilość snu (7h-9h).
Dopiero gdy mamy powyższe rzeczy dopięte możemy zaczać takiej osobie przedstawiać suplementację, jako uzupełnienie diety.

1. Kompleks multiwitaminowy z dodatkami w postaci minerałów. Preparat ten pomoże uzupełnić ewentualne braki z diety, na które narażona będzie osoba ćwicząca.

2. Magnez. Magnez odpowiada za szereg funkcji w organiźmie takich jak: pomoc w przekazie impuslów nerwowych, zapobiegan nadcisnieniu itp. Poprzez wyjałowioną glebę oraz żywność pochodzącą z nich wszyscy posiadamy niedobory magnezu. Uzupełnienie go pozwoli na lepszą pracę neuroprzekaźników oraz usprawni pracę układu sercowo – naczyniowego. Dzienna dawka około 600mg na dzień.

3. Omega 3. Stosunek tłuszczy omega3/omega6 powinnien wynosić ¼, zaś w obecnych dietach jest nawet 1/20. Uzupełnienie diety w dodatkową dawkę kwasów omega 3, zmniejszy stany zapalne w naszym organiźmie, wspomoże układ sercowo – naczyniowy, oraz usprawni pracę mózgu. Dzienna dawka od 4-10g na dzień.

4. Witamina D3. Brak słońca, siedzenie w biurze przez całe dnie, powoduje, że nie jesteśmy wstanie syntezować odpowiedniej ilości witaminy D3. Wspomaganie się witaminą D3 poprawi pracę systemu immunologicznego, poprawio gospodarkę wapniowo – foforanową, wpływa na poziom cukru we krwy, korzystnie wpływa na układ nerwowy i skurcze mięśni, wspomaga działanie układu hormonalnego. Warto pamiętać by przyjmować ją łącznie z Omega3, gdyż jest jej najlepszym nośnikiem. Dawka od 3000-5000 IU dziennie.

5. Monohydrat kreatyny. Najlepiej przyswajalna forma kreatyny. Warto suplementować monohydrat nawet przy dużej ilości spożywanego czerownego mięsa. Poprawi regenerację oraz wyniki siłowe, wspomoże również budowę tkanki mięśniowej. 5-10g po treningu, w dni nietreningowe 5g naczczo.


Suplementacja dla osoby początkującej sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe/triatlon/rower):

Zanim zaczniemy wprowadzać suplementy warto upewnić się, że dana osoba ma odpowiednio dobraną dietę (osobiście jestem fanem diet wysokotłuszczowych w sportach wytrzymałościowych, gdyż tłuszcz jest najstabilniejszym źródłem energii). Białko na poziomie 1,2g-1,5g, na kg masy ciała, tłuszcze na poziomie 2-3g na kg masy ciała oraz węglowodany na poziomie 0.8-1g na kg masy ciała.

- źródła białka: jajka, mięso (głównie czerwone- wołowina), ryby;
- źródła węglowodanów: warzywa
- źródła tłuszczy: mięso/ryby/jaja, olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek, orzechy/nasiona.

Kolejnym punktem ważnym sprawdzenia jest nawodnienie – waga ciała w funtach podzielona na 2, tą liczbę mnożymy razy ilośc uncji i wychodzi nam codzienna dawka płynów jaką powinna dana osoba przyjmować. Ważna jest również odpowiednia ilość snu (7h-9h).
Dopiero gdy mamy powyższe rzeczy dopięte możemy zaczać takiej osobie przedstawiać suplementację, jako uzupełnienie diety.

1. Kompleks multiwitaminowy z dodatkami w postaci minerałów. Preparat ten pomoże uzupełnić ewentualne braki z diety, na które narażona będzie osoba ćwicząca.

2. Kompleks elektrolitów. Sporty wytrzymałościowe mają niesamowicie negatywny wpływ na organizm, powodują wyczerpanie minerałów (co powoduje skurcze), w trakcie długich treningów warto uzupełniać elektrolity by nie mieć skurczy. Warto zadbać o taki preparat który wchłania się przez osmozę, nie powodując odciągnięcia wody z organizmu i powodowania niestrawności.

3. Magnez. Magnez odpowiada za szereg funkcji w organiźmie takich jak: pomoc w przekazie impuslów nerwowych, zapobiegan nadcisnieniu itp. Poprzez wyjałowioną glebę oraz żywność pochodzącą z nich wszyscy posiadamy niedobory magnezu. Uzupełnienie go pozwoli na lepszą pracę neuroprzekaźników oraz usprawni pracę układu sercowo – naczyniowego. Dzienna dawka około 600mg na dzień.

4. Omega 3. Stosunek tłuszczy omega3/omega6 powinnien wynosić ¼, zaś w obecnych dietach jest nawet 1/20. Uzupełnienie diety w dodatkową dawkę kwasów omega 3, zmniejszy stany zapalne w naszym organiźmie, wspomoże układ sercowo – naczyniowy, oraz usprawni pracę mózgu. Dzienna dawka od 4-10g na dzień.

5. Witamina D3. Brak słońca, siedzenie w biurze przez całe dnie, powoduje, że nie jesteśmy wstanie syntezować odpowiedniej ilości witaminy D3. Wspomaganie się witaminą D3 poprawi pracę systemu immunologicznego, poprawio gospodarkę wapniowo – foforanową, wpływa na poziom cukru we krwy, korzystnie wpływa na układ nerwowy i skurcze mięśni, wspomaga działanie układu hormonalnego. Warto pamiętać by przyjmować ją łącznie z Omega3, gdyż jest jej najlepszym nośnikiem. Dawka od 3000-5000 IU dziennie.

6. Olej MCT. Doskonałe źródło szybko przysywajalnych i od razu wykorzystywanych tłuszczy. Świetnie sprawdza się jako źródło energi w trakcie zawodów wytrzymałościowych. Nie powinno się przekraczać dawki 10g na 1h, w trakcie wysiłku.

Suplementacja dla osoby początkującej sporty siłowo-wytrzymałościowe (CrossFit):

Zanim zaczniemy wprowadzać suplementy warto upewnić się, że dana osoba ma odpowiednio dobraną dietę (osobiście jestem fanem żonglowanie węglowodanami oraz diet wysokotłuszczowych). Białko na poziomie 1,5g-1,7g, na kg masy ciała, tłuszcze na poziomie 1,5-2g na kg masy ciała oraz węglowodany na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała.

- źródła białka: jajka, mięso (głównie czerwone- wołowina), ryby;
- źródła węglowodanów: ziemniaki (białe i słodkie), dynia, warzywa, kasza jaglana i ryż (jeżeli nie jest się na niego uczulonym);
- źródła tłuszczy: mięso/ryby/jaja, olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek, orzechy/nasiona.

Kolejnym punktem ważnym sprawdzenia jest nawodnienie – waga ciała w funtach podzielona na 2, tą liczbę mnożymy razy ilośc uncji i wychodzi nam codzienna dawka płynów jaką powinna dana osoba przyjmować. Ważna jest również odpowiednia ilość snu (7h-9h).
Dopiero gdy mamy powyższe rzeczy dopięte możemy zaczać takiej osobie przedstawiać suplementację, jako uzupełnienie diety.

1. Kompleks multiwitaminowy z dodatkami w postaci minerałów. Preparat ten pomoże uzupełnić ewentualne braki z diety, na które narażona będzie osoba ćwicząca.

2. Magnez. Magnez odpowiada za szereg funkcji w organiźmie takich jak: pomoc w przekazie impuslów nerwowych, zapobiegan nadcisnieniu itp. Poprzez wyjałowioną glebę oraz żywność pochodzącą z nich wszyscy posiadamy niedobory magnezu. Uzupełnienie go pozwoli na lepszą pracę neuroprzekaźników oraz usprawni pracę układu sercowo – naczyniowego. Dzienna dawka około 600mg na dzień.

3. Omega 3. Stosunek tłuszczy omega3/omega6 powinnien wynosić ¼, zaś w obecnych dietach jest nawet 1/20. Uzupełnienie diety w dodatkową dawkę kwasów omega 3, zmniejszy stany zapalne w naszym organiźmie, wspomoże układ sercowo – naczyniowy, oraz usprawni pracę mózgu. Dzienna dawka od 4-10g na dzień.

4. Witamina D3. Brak słońca, siedzenie w biurze przez całe dnie, powoduje, że nie jesteśmy wstanie syntezować odpowiedniej ilości witaminy D3. Wspomaganie się witaminą D3 poprawi pracę systemu immunologicznego, poprawio gospodarkę wapniowo – foforanową, wpływa na poziom cukru we krwy, korzystnie wpływa na układ nerwowy i skurcze mięśni, wspomaga działanie układu hormonalnego. Warto pamiętać by przyjmować ją łącznie z Omega3, gdyż jest jej najlepszym nośnikiem. Dawka od 3000-5000 IU dziennie.

5. Adaptogeny (Ashwagadhna, żeńszeń, różeniec, shilajit, itp) . Pozwolą one na lepszą adaptację organizmu do treningu o wysokiej intensywności.

6. Monohydrat kreatyny. Najlepiej przyswajalna forma kreatyny. Warto suplementować monohydrat nawet przy dużej ilości spożywanego czerownego mięsa. Poprawi regenerację oraz wyniki siłowe, wspomoże również budowę tkanki mięśniowej. 5-10g po treningu, w dni nietreningowe 5g naczczo.

7. BCAA/EAA. Aminokwasy których nasz organizm nie jest w stanie sytnezować. Przyśpieszają regenerację. Zabezpieczają nasz organizm przed wykorzystywaniem leucyny z mięśnii w trakcie wysiłku zwłaszcza w naczczo. Przed treningiem naczczo 10g BCAA lub 20g EAA, w dni gdzie trening jest po kilku posiłkach, 10g BCAA/20g EAA w trakcie wysiłku lub zaraz po wraz z kreatyną.

Jak okiem sięgnąć wszędzie reklamy suplementow. Kolorowe gazety, internet, TV, billboardy. Gdzie nie spojrzeć umięśnieni faceci i ponętne kształty pięknych, wysportowanych kobiet. Przeciętny Kowalski, który 4 tygodnie temu rozpoczął treningi dopiero teraz zaczął to zauważać. Pierwsze boleści mięśniowe minęły, w jego mniemaniu klata i biceps już trochę urosły, siła w górę wszystko idzie w dobrą stronę. Przydałoby się jakoś przyśpieszyć rezultaty, a z plakatów i monitora, wciąż płyną sygnały "weź mnie będziesz wielki". Przejaskrawione? Może trochę, ale prawda jest taka, że każdy wcześniej czy później zainteresuje się suplementami. Pytanie czy będą to odpowiednie suplementy i czy przyjęte w odpowiednim czasie. Wśród osób początkujących, a co zaskakujące również u bardziej zaawansowanych, od lat istnieje zła tendencja, że suplementy zrobią całą robotę. Słaba dieta, trening jakiś tam był, ale wypiję szejka - masa i tak się zrobi. Brak wiedzy, dodatkowo wszędobylskie reklamy i Kowalski spuszcza pieniądze w kiblu, a progresu brak. "Kurde jak to? Zjadlem 4kg białka, puszkę krety i nic to nie dało?!"
Tak to!
Po pierwsze nie ta kolejność, po drugie szybko to można zrobić kupę (za przeproszeniem:P), a progres w sporcie to ciężka, systematyczna praca nad sobą.
Do rzeczy.
Nie ważne czy celem jest masa, redukcja czy po prostu ciągły rozwój i maksowanie wyników - najważniejsza jest dieta, zaraz póżniej dobry plan treningowy, a na końcu suplementy.
Jako, że zarówno dieta jak i trening nie są tematem rozważań pomijam je celowo i zakładam, że są dopięte na ostatni guzik. Dodatkowo uważam, że przy dobrej diecie i treningu na początku progres jest tak duży, że nie ma sensu wspomagać się jakimikolwiek suplementami. Wykorzystujemy fakt, że nowe bodźce są dla organizmu wystarczającym stresem i rozwój jest nieunikniony.
Po kilku miesiącach progres zwalnia. Osoba początkująca ma już opanowaną dietę, i podstawy treningowe. W tym momencie można pomyśleć nad wprowadzeniem suplementacji.
Niezależnie od tego czy celem treningów jest Mr Olympia, Elite Model Look czy Reebok Crossfit Games poniższe suplementy będą pomocne.
Na początku przygody z suplementami moim zdaniem należy skupić się nad poprawą regeneracji i uzupełnieniem braków w diecie.

1. Witaminy i minerały
Witaminy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pełnią ważną rolę w procesie przemiany materii i mają szereg różnych innych funkcji korzystnych dla zdrowia i równowagi organizmu.Minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także pełnią funkcje regulacyjne i budulcowe.
Wiadomo nie od dziś, że osoby trenujące mają dużo większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Podczas intensywnego treningu możemy zauważyć znaczne ubytki tych związków, dodatkowo dochodzi codzienny stres związany ze szkołą czy pracą, choroby, problemy tzw. życie. Ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć tych związków wobec tego trzeba je dostarczyć z zewnątrz. Wiadomo, że najlepszą opcją jest dostarczenie ich w formie naturalnej z pożywienia jednak nawet bardzo dobrze dobrana dieta nie zawsze będzie w stanie uzupełnić braki, dlatego dodatkowa suplementacja jest niezbędna.

2. Omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają zbawienny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Od poprawy układu krążenia przez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, poprzez działanie antynowotworowe i hamowanie stanów zapalnych w organizmie. Poprawiają odporność organizmu. Zwiększają wrażliwość insulinową, obniżają poziom kortyzolu, sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej i powodują wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Warto wspomnieć, że w dzisiejszych czasach przy przetworzonej żywności, małej ilości ryb w diecie i bardzo wysokiej cenie za produkty bogate w O3, takie jak orzechy, awokado czy olej lniany, w naszej diecie jest niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych. A co jeszcze bardzo ważne stosunek kwasów omega 3 do omega 6 jest nieprawidłowy. Najlepiej jest ograniczyć w diecie 06 i dodatkowo wprowadzić suplementację O3, aby dążyć do stosunku 1:1.

3. Kreatyna
Jeden z najbezpieczniejszych i o potwierdzonym działaniu suplementów, co potwierdzone jest mnóstwem badań. Zadaniem kreatyny jest gromadzenie energii w mięśniach, a więcej energii to cięższy trening, to lepsze rezultaty. Wzrost siły, wydolności, beztłuszczowej masy ciała oraz szybsza regeneracja pomiędzy treningami. Kreatyna występuję w niektórych produktach, jak wołowina, lecz jest jej na tyle mało, że żeby dostarczyć odpowiednią dawkę trzeba wprowadzić suplementację.

4. BCAA
Aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę, trzeba dostarczyć do organizmu z zewnątrz, gdyż organizm sam nie potrafi ich wyprodukować. BCAA w przeciwieństwie do innych aminokwasów wykorzystywane są bezpośrednio w mięśniach. Są budulcem mięśni, działają antykatabolicznie oraz poprawiają regenerację po treningową. Podczas intensywnych treningów i utracie dużej porcji energii warto jest wprowadzić suplementację BCAA, aby organizm nie palił białka z mięśni.

5. Białko
Odżywki białkowe, prosta sprawa - łatwo dostępne źródło białka w postaci proszku, łatwe do przyrządzenia, przyjemne, smaczne do picia.Można dodać do omleta, owsianki czy ciasta w celu otrzymania bogatszej w białko potrawy. Potrzebne jedynie w celu uzupełnienie braków w diecie lub jako shake po treningu w celu dostarczenia łatwo przyswajalnego białka, kiedy bardzo często nie ma się ochoty na jedzenie, czego ja jestem zwolennikiem.

6. Kofeina

Nie jest niezbędna, ale osoby początkujące często uważają, że przedtreningówka to dobry wybór. Ja ze swojej strony proponuję kofeinę w postaci kawy przed treningiem jako zastępstwo przedtreningówki:)

Powyższy, uważam bogaty, zestaw suplementów dla początkującego w tej dziedzinie to jest moja propozycja. A teraz szczegółowa suplementacja i jako, że firma Trec jest sponsorem, suplementy z jej bogatego arsenału.

1. MULTIPACK SPORT - DAY / NIGHT FORMULA
Codziennie 1 kapsułka day po śniadaniu, 1 kapsułka night przed snem
2. SUPER OMEGA - 3
Codziennie 2g EPA/DHA- 3kapsułki po śniadaniu i 3 kapsułki po kolacji
3. CREATINE 100%
w DT 5g rano i 5g po treningu
w DNT 5g rano
4. BCAA HIGH SPEED
10g BCAA około treningowo, najlepiej przed lub w trakcie treningu.
5. WHEY 100
Porcję 30g po treningu i w zależności od niedoborów w diecie.
6. Kawa 30 minut przed treningiem

Suplementacja dla osoby trenującej Crossfit

Wiek: 26lat
Wzrost: 168cm
Waga: 78kg

1.BCAA

2.Kreatyna

3.Omega 3

4.Asparginian Potas

5.Beta Alanina

6.Białko WPC

7.ZMA

8.Kofeina - w postaci małej czarnej


Dni treningowe:
Rano:
Opcjonalnie Bcaa 5g -
Jeżeli ktoś bardzo dużo trenuje conajmniej 2 sesje treningowe dziennie i ma sporo kasy to warto brać Bcaa rano

Przed treningiem 2h
Asparginian potasu - 1 kapsułka
W wyniku ciężkich treningów crossfitowych dużo się pocimy, a wraz z potem tracimy sód oraz potas. Brak potasu powoduję skurcze mimowolne mięśni, senność, nie chęć do robienia czegokolwiek. Dlatego warto suplementować się to witaminą.

Przed treningiem 30min - 1h
Kofeina - mała czarna
Beta Alanina - 4g
Kreatyna - 5g
Bcaa - 10g

Po treningu bezpośrednio
Bcaa - 10g
Kreatyna - 5g
Opcjonalnie shake białkowy - mleko + 20-30g Białka WPC

Po treningu 2h +
Asparginian Potasu - 1 kapsułka

Przed snem
ZMA - 2 kapsułki
Opcjonalnie Bcaa - 5g

Omega 3 stosujemy w zależności od braków w diecie.

Dzięki za wszystkie zgłoszenia.Jutro ogłosimy wyniki.Mam nadzieję, że się nie pogniewacie.