Infernol droga do startu - pods str 67 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś klatka barki i tric (mała objętość)

A. Wycisk na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1
90,110,100

B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
113,100,86

C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
90, 92,5 ,90

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
14 drop 10 drop 6

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1
80, 85,85

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
32,26,17

komentarz do treningu:
Wakaje się kończą, to i ludzie na siłke wracają. Dlatego musialem zmienić krzyżowanie linek na wyciągu na butterfly'a i smitha na płaską. Poza tym ciężary bez zmian

dieta:
-200ml mleka
-2 nektarynki
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-82g wiórków
-200g makaronu
-5 jaj
-20g oliw
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś plecy bic tył barku i kaptury

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6;
3x39

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
86 drop 73 drop 59

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6;
3x26

D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie;
93,79,66

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1;
3x 45

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
50 drop 41 drop 32

G. Szrugsy hantlami
38,42,42,38

H. Szrugsy z sztangą 2x
110 drop 90 drop 60

komentarz do treningu:
Nie wiem czy to przez zmęczenie czy przez to, że przeszedłem na CBL, moc dziś dużo mniejsza niż zazwyczaj. Ściąganie drążka szło na 2 dropy a teraz troche się z tym męczyłem. Podobnie z modlitewnikiem. Mam nadzieję, że to tylko chwilowe.

dieta:
-200ml mleka
-2 nektarynki
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-82g wiórków
-200g makaronu
-5 jaj
-20g oliw
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał

dieta:
-250g karkówki
-300g kurczaka
-20g oliwy
-5 jaj
-90g wiórków
-2 jabłka
-200 ml mleka
-30g orzechów

suplementacja:
-40g wheya
-magnez
-5g kreatyny
-3g beta alanina
-10g BCAA

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś klatka barki i tric (duże obciążenia)

A. Wycisk hantli lekki skos 5 x 4 - 6;
24,36,44,44,42

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8;
85, 82,5 ,82,5, 80

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10
18,18,18,18

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max,
+20kg 3s

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
24,26,26,26,24

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8;
12,12,12,12,10

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
18,22,26,22,22

komentarz do treningu:
Chyba wdarło się lekkie przemęczenie bo mnie dziś z lekka 80kg na płaskiej przygniotło

W dodatku dośc mocno bolał mnie lewy bark także nie wiem czy nie zluzuje na jakiś czas z ciężaru. Poza tym w miare ok. W barkach i wyciskaniu hantli dołożone także nie jest najgorzej ;)

dieta:
-300g ryżu
-10g masła orzechowego
-500g kurczaka
-5 jaj
-banan
-6 moreli
-30g orzechów
-100g goudy

suplementacja:
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

class="link" target="_blank">

Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-21 20:10:44

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków
60,120,130,135,140

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp
230,230,250,250

C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz
75,75,80,80

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie
86,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki
110,120,120,120,120

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8;
50,54,59,59,59

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ;
65,65,65

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s
107,107,107

komentarz do treningu
Mocno i dość intensywnie. Czyli jak zawsze podczas nóg. Na suwnicy martwym i w siadach dodane. Poza tym bez zmian. Nie mogę się już doczekać kolejnej fazy treningowej bo nogi tutaj to istna mordęga.

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-800g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś plecy biceps tył barku i kaptury

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan)
110,140,170,170

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8
34,36,36,36

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10
66,73,66,66

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max
+15kg,+15,+15

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8
30,32,5 ,30, 32,5 ,30

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8
5s 30

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
42,42,42,42

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
6,8,8,6

komentarz do treningu:
Dzisiaj pozytywnie zaskoczony. Poprzednio poawiły sie problemy przy wiośle hantlami 36 a dzis bez wiekszych problemow. Dodane również w martwym i podciąganiu czyli cały czas jest progress

Jutro pomiary i ostati tydzień tej fazy. Od kolejnego bd prio na klatke ramiona.

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-banan
-400g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min sauna

dieta:
-300g kurczaka
-200g karkówki
-2 jabłka
-90g wiorek
-30g orzechów
-5 jaj
-200g makreli
-20g oliwy

suplementacja:
-magnez
-5g kreatyny
-3g beta laniny
-50g wheya
-omega 3

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś klatka barki i tric (mała objętość)

A. Wycisk na smithie (cluster) 3 x 5 x 1
100,120,125

B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
113,100,86

C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
90, 92,5 ,90

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
14 drop 10 drop 6

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1
90, 90,85

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
32,26,17

komnetarz do treningu:
Trening ok mimo dośc mocnego doskwierania lewego barku. Dziwi mnie to, bo nie mam z nim zadnych problemow w ciągu dnia, dopiero na treningu się coś odzywa. Poza tym ok. W wyciskaniu wąsko dołożone, podobnie w ostatniej serii na amithie także progress cały czas jest. Poza tym bez zmian

dieta:
-200ml mleka
-2 nektarynki
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-82g wiórków
-200g makaronu
-5 jaj
-20g oliw
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim, zaległa wypiska z wczoraj
Dziś plecy tył barku i kaptury

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6;
3x42

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
86 drop 73 drop 59

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6;
3x28

D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie;
93,79,66

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1;
3x 45

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
50 drop 41 drop 32

G. Szrugsy hantlami
42,42,42,42

H. Szrugsy z sztangą 2x
110 drop 100 drop 80

dieta:
standard

suplementacja:
jw

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

infernol

Ekspert

Szacuny 899 Napisanych postów 4301 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 322772

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał

dieta:
-250g karkówki
-300g kurczaka
-20g oliwy
-90g wiórków
-5 jaj
-30g orzechów
-2 jabłka

suplementacja:
-40g wheya
-magnez
-omega 3

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat