[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sroda

Push

r: high pull 3x10x45kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x75kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 30x15kg
a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+10kg
p: rozpietki skos gora 3x15x15kg
g: push press 4x8x52,5kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg
g: wyciskanie francuskie lezac sztangielki 3x10x15kg
a: wyciag gorny prostowanie ramion 3x15x40kg

Wszystko poszlo bez zastrzezen, za tydzien dodaje. Waga dzisiaj rano na czczo 85kg. Jutro akurat moge do pracy pozniej przyjsc to wpadnie rano trening pull;p

Czwartek

Pull

r: power clean 3x10x42,5kg
g1: martwy ciag 4x8x115kg
g2: podciaganie na drazku szeroko: 12xcc, 10xcc, 9xcc, 8xcc
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x35kg+regres podchwytem 30x17kg
p: wioslowanie polsztanga 4x12x55kg+regres 20x40kg
p: face pull 2x20x27kg
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x15kg
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x17kg
+ brzuch:
plank 3x60s

Tak jak pisalem wczesniej zrobilem trening przed praca. Bylo bardzo cieplo ale sie udalo. Waga rano na czczo pokazala 84,5kg;p W kolejnym tygodniu zwiekszam wegle o 30g i troche pozmieniam w diecie, bo dochodza mi treningi pilki, ale to sie dokladnie rozwiaze co i jak.

Poniedzialek

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x90kg+regres 40x45kg
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x67,5kg
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x167,5kg, 8x212,5kg, 8x257,5kg
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x167,5kg
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x45kg, 10x77,5kg, 10x100kg
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10x22,5kg
g1: mcnpn sztangielki 3x8x35kg
a: uginanie nog lezac 3x15x40kg
lydki siedzac 3x12x37,5kg
lydki stojac 3x12x67,5kg

Poszlo bardzo dobrze mimo ciepelka;p Za tydzien dorzucam ciezaru. Wywalam z planu cwiczenia na brzuch. Waga rano na czczo w sobote pokazala 83,4kg, a dzisiaj rano 85kg;p Jutro trening pilki recznej pierwszy w tym sezonie i moze dowiem sie co i jak;p

Sroda

Push

r: high pull 3x10x47,5kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x77,5kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 32x15kg
a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+15kg
p: rozpietki skos gora 3x15x15kg
g: push press 4x8x55kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 3x15x12kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg
g: wyciskanie francuskie lezac sztangielki 3x10x15kg
a: wyciag gorny prostowanie ramion 3x15x45kg

Wczoraj zaliczylem swoj pierwszy trening w sezonie. Jak sie nic nie zmieni to bedzie to moj oficjalnie 13 sezon w seniorach w pilce recznej. Na treningu bylo sporo biegania. Waga rano na czczo pokazala 83,8kg. Wiem, mniej wiecej na czym stoje i jak to wszystko uporzadkowac.
Dzisiaj na silowni bylo bardzo duszno, ciezko sie cwiczylo brakowalo powietrza, aczkolwiek udalo mi sie zrealizowac plan. Z racji tego, ze w piatek oraz w weekend nie moge udac sie na silownie pojde na nia w czwartek o 8 rano przed praca. Bedzie ciezko ale musze dac rade. Prace zaczynam o 10;p W czwartek takze mam trening pilki recznej o 20 wiec trzeba sie dobrze zregenerowac i wszystko ogarnac;p

Czwartek

Pull

r: power clean 3x10x45kg
g1: martwy ciag 4x8x120kg
g2: podciaganie na drazku szeroko: 13xcc, 11xcc, 9xcc, 9xcc
a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x38kg+regres podchwytem 30x17kg
p: wioslowanie polsztanga 4x12x57,5kg+regres 20x40kg
p: face pull 2x20x27kg
g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 2x10x15kg, 10x17kg
a: uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x20kg

Trening szedl mi bardzo ciezko, duze zmeczenie, brak regeneracji i bardzo duszno. Bylem na silowni o 8, rozgrzewka i o 8 12 zaczalem trening, skonczylem o 9 20. Ciesze sie, ze zrealizowalem swoj plan. Teraz o 20 trening pilki recznej;p Waga rano na czczo 84,1 kg.

Poniedzialek

Legs

g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x95kg+regres 45x50kg
g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x70kg
a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x180kg, 8x225kg, 8x270kg
a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x180kg
p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x45kg, 10x77,5kg, 10x100kg
p2: prostowanie nog siedzac jednonoz 3x10x27,5kg
g1: mcnpn sztangielki 3x8x35kg
a: uginanie nog lezac 3x15x40kg
lydki siedzac 3x12x37,5kg
lydki stojac 3x12x67,5kg

Bez problemu wykonane cwiczenia. Zauwazylem, ze coraz glebsze robie przysiady co mnie bardzo cieszy. Waga rano na czczo w poniedzialek 85,5kg, a dzisiaj 85kg, a w sobote 83,8kg. Po weekendzie waga u mnie skacze. Wczoraj po silowni wpadl cheat meal w postaci burgera z frytami oraz lodow;p

Sroda

Push

r: high pull 3x10x50kg
g1: wyciskanie sztangi lezac skos gora 4x8x80kg
g2: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12x30kg+regres 27x17kg
a: dipsy klatkowe 10xcc, 2x10xcc+15kg
p: rozpietki skos gora 3x15x15kg
g: push press 4x8x55kg
a: wyciskanie siedzac mlotkowe sztangielki 14x15kg,11x15kg,15x12kg
p: wznosy bokiem sztangielki 2x20x8kg
g: wyciskanie francuskie lezac sztangielki 3x10x15kg
a: wyciag gorny prostowanie ramion 3x15x50kg

To co mialem w zalozeniu wykonac udalo sie. Jestem niezadowolony z push pressa i z wyciskania francuskiego sztangielkami. Te cwiczenia mi nie pasuja, zmienie je na wyciskanie siedzac na sztandze/sztangielkami i na prostowanie ramienia stojac sztangielka zza glowa. Tego push pressa musze sie nauczyc dobrze robic technicznie ale ewidentnie mi nie lezy. Waga dzisiaj rano na czczo pokazala 84,5kg. Dzisiaj trening pilki recznej, a trening pull w piatek.

Nagraj tego push pressa i wstaw tutaj do tematu.Poprawi się

Napisze w skrocie z czym jest problem odnosnie push pressa, mam przykurcze w odcinku ramiennym. Na mniejszym ciezarze ukladam sobie sztange na klatce oraz trzymam palcami i mam prawie kat prosty miedzy tulowiem a lokciami. Przy wiekszym ciezarze tej opcji nie moge wykorzystac bo mi sztanga nie uklada sie na palce i musze trzymac zamknietym chwytem i automatycznie mi lokcie zjezdzaja w dol. Mysle, ze problem moze byc tez tego typu, ze pusha robilem juz po zmeczonej klatce i tricepsie. Ja bede obstawial, ze mam przykurcz w ramionach. Robiac przysiad przedni uzywam skrzyzowanych rak do podtrzymania sztangi bo palcami nie bylbym w stanie. Widzialem fajny trik na trzymanie sztangi przodem uzywajac paskow, musze kiedys to wyprobowac.

To nie odkładaj sztangi na barki, jaki problem ? A jeśli chcesz odkładać, to nie trzymaj jej całą dłonią.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-08-21 15:58:18