DT Gosik

Miska wczorajsza nieczysta połasiłam się na lody
Suple: mg, tran

Trening C  12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04

1. Pompki 5x max 
17/12/9/7/7
16/10/9/8/8

2. Inverty 5xmax
7/7/10/2s x5pociągnięć z podsk i powolne opuszczanie
10/7/6/kilka poj podciągnięć z podskoku+kilka opuszczeń

3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8
3kgx 14/14/13/12
3kgx 15/12/12/10

4.odwrotne pompki max
odwrotne 15/10/7
odwrotne 15/13/12

5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8
12,5/12,5/15,5x5
11,5/12,5/12,5 sztanga
+
bieżnia interwał 7x1:1 speed 6/12 + marsz skos 6 w sumie 20 min

Komentarz
1. ok
2. słabo wyszło, ost serie 1 pełne podciągnięcie +2 serie z podsk. Na koniec spróbowałam pompki na poręczach nie udało się ani razu masakra
3. na razie kontynuuję z 3kg aż do pełych 15 powt w każdej serii, potem chyba będę zmuszona szukać zamiennika bo nast obciążenie to 6kg. Nightingal poradzisz coś?
4.troszkę mniej powt, ale bardziej skupiłam się na technice, nogi na wys ławki. Starałam się tworzyć kąt prosty
5. ok

Rozruch barków z taśmą, rozgrzewka. Na koniec interwał na bieżni

W ost czasie po treningach bardzo puchną mi nogi uda i łydki. Dzisiaj po treningu nie wcisłam sie w spodnie w których przyszłam musiałam wracać w dresie. To był trening góry więc na pewno nie jakaś pompa mięśniowa. Może to z ciepła. Czasem po nocy mam spuchnięte dłonie.

Uwielbiam patrzeć w lustro gdy robię ćw na barki! jak mi się napinają mięśnie

gosikmyszek

3. na razie kontynuuję z 3kg aż do pełych 15 powt w każdej serii, potem chyba będę zmuszona szukać zamiennika bo nast obciążenie to 6kg. Nightingal poradzisz coś?

Można spróbować wtedy jakichś metod intensyfikacji treningu - czyli np. regulować czas fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, wykonywać serie łączone, wykonywać serie w układzie falowym (i to może być dla Ciebie fajny pomysł), zmniejszyć zakres powtórzeń w niektórych seriach i spróbować tych 6kg, wpleść w trening rozciągania między seriami, zastosować serie z ogromna liczbą powtórzeń i małym obciążeniem jako odskocznia. Rozwiązań multum. Ale ja bym spróbował tej fali na Twoim miejscu najpierw. Czyli w serii bierzesz te 6 kg i robisz z nimi np. 4 powtórzeń, odkładasz je i natychmiast bierzesz 3kg i robisz załóżmy 6 powtórzeń, odkładasz i natychmiast chwytasz np 1,5 kg i ciśniesz 8 powtórzeń. Będzie pięknie palić w naramiennych.

takich serii falowych robisz 3


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-06-12 10:08:13

Super,to będzie fala :)

jak nie pójdzie z 6kg 4 powtórzenia to zrób 3, wtedy z 3kg zrób 6 a z 1,5kg zrób 9 powtórzeń. bardzo fajna metoda treningowa.

Zresztą kiedyś napiszę artykuł o wave loading jako metodzie treningowej - bo jest u nas mało znana - a jeśli już to tylko w podstawowych najprostszych wersjach. A tymczasem zapewnia ona bardzo szeroki wachlarz rozwiązań pasujących zarówno do celów sylwetkowych jak i siłowych oraz co się samo przez się rozumie sylwetkowo/siłowych jednocześnie.

Bardzo chętnie poczytam taki artykuł. Dzięki Night

Miski czyste lecz za dużo truskawek weszło
Suple mg, tran

Trening D 13.06/05.06/26.05/19.05*nowy cykl/08.05/28.04/21.04/14.04

1. MC klasyczny 5x6-8 
r20/25 45/50/55/60x5/60x6
r20/25 45/50/55/60x6/60x4

2. Goblet squat 5x6-8
16/18/20/22/24x7
16/18/20/22x6/24x6

3. Wykroki chodzone 3x6-8
3x8x8kg

4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
40x10/45x8/50x8
20/25/30

5. wznosy z opadu 2x15
zapomniałam :(

+brzuch 2x20
proste/unoszenie nóg z leżenia/russian twist 5kg

Komentarz
1. wrzuciłam do konsultacji 55 i 60kg ciężko
2.ok uwielbiam :)
3. brrrr
4. pomyłka! nie wziełam rozpiski byłam pewna że ost było 40!
5. zapomniałam
6. ok

Rozgrzewka him, ham, mobilizacje bioder, krótkie rozciąganie

Trening A  góra 14.06/09.06 /06/28.05/ 21.05/12.05*nowy cykl/xx/2x.04/16.04/09.04

1. WL  5x 6-8
sztangielki r6/6 8/9/10/10/12x6
r20/20 25/30/35x6/35x5/35x4+30x3
sztangielki r6x20 . 8/9/10/12x5/12x5+10x4
2. Wiosłowanie hantelką  5x6-8
12/16/18/20/20x6
14/16/18/20x6/20x5
3. Wyciskanie siedząc 4x6-8
8/9//10/10
8/9/10/10
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 3x 6-8
3x15/5x10/6x6
3kgx15/5kgx10/5x8
5. Uginanie siedząc młotek 3x 6-8
6/7/7x5
6/7/7x5

bieżnia interwał 7x 1:1 speed 6/12 +marsz skos od max do min speed 5,5 w sumie 26min

Komentarz
1. znowu kolejka do ławki :( zastanawiam się czy na stałe nie wymienić na sztangielki
2. nie znalazłam 14 kg sztangielki zaczęłam od 12
3. słabo, dwunastki nie podniosłam ani razu aczkolwiek w 2 seriach próbowałam
4.ok
5.ok

Rozgrzewka, mobilizacje barków, interwały na bieżni

Miski "czyste" nieliczone ( 2 cukierki coffiki)
Suple: mg, tran,
1. owsianka, truskawki, białko, słonecznik, wiórki kokosowe
trening
2. banan,chleb żytni, jajecznica na oleju kokosowym z 3jaj, koperek, szczypiorek
3. ciecierzyca, karkówka pieczona, pomidor, szczypiorek, koperek,
4. ryż parboired, gulasz wieprzowy, marchew, kalarepka
5. chleb, twaróg, pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek

od kilku lat nie używam sztangi do treningu klatki. Sztangielki to jest coś co lubię. Sztangę wrzucam sobie okresowo jako drugie ćwiczenie - na 2-4 tygodnie i starczy. Także jak coś to zmieniaj i się tym nie przejmuj. Mięśnie na tym tylko skorzystają.

Miska czysta nieliczona
1. owsianka, białko, mieszanka owoców mrożonych, jogurt
2. kiełki na patelnię z soczewicy, 3 jaja
Trening
3. banan, jabłko prażone z cynamonem, bób, szynka pieczona
4. twaróg, jogurt
Warzywa: pomidory, ogórki, szczypiorek, koperek, kalarepa, marchew
Suple: mg, tran,
herbata zielona, rumianek, woda 05l, 3x kawa

Trening B dół 15.06/10.06/02.06/22.05//?05*nowy cykl/04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad  5x 6-8
rcc/20/25 35/40/45/50/50x5
rcc/20/25 35/40/45/50x6/50x6

2. RDL 5x 6-8
r20/25 35/40/45/50x6/50x6
r20/25 35/40/45/50x5+3/50x6

3a Prostowanie nóg siedząc 3x15
15/25/35x8
15/25/25
3b. MC sztangielki
14/16/20
14/16/18

4. wznosy z opadu 3x15
14/13/14

+brzuch 2x15-20
allachy 42,5/proste na piłcex20/russian wist 5kgx10/wznosy z leżenia x20


Komentarz
Trening nie należał do tych udanych. Mało siły. Na dodatek 1 dzień cyklu. Nie obyło się bez nospy nad ranem
1. Cięzko. Coś czuję że długo nie pokonam tych 50 kg, nadal zbyt płytko. Dziś przy 50 kg czułam dyskomfort w lewym kolanie miałam wrażenie jakby chciało się wygiąć w drugą stronę, jakby takiego poluzowania w stawie? W końcu w ostatnich powtórzeniach zablokwało się w pewnym momencie i nie szło niżej przysiąść. W pozostałych ćw było ok chociaż nadal czuję dyskomfort.
2. W ost serii czułam że plecy puszczają, za to bardzo czułam tyłek i uda
3. ok. nie lubię
3b. ok
5. słabo
6.ok

Rozgrzewka: him, ham, mobilizacje bioder,krążenia, wymachy. Rozciąganie z naciskiem na uda ok15min

wpadłam i zobaczyłam podsumowanie - MEGA :) Pieknie się klaruje cialo :) Powodzenia w dalszych zmianach :)

Nadyjko dziękuję :) Także Cie podglądam

Miska
owsiane, białko, truskawki, wiórki, nerkowce, łyżka jogurtu
kasza gryczana, wieprzowina, warzywa
koktajl z truskawek, banana i kefiru, żelatyna
soczewica, ciecierzyca, jajka, warzywa
chleb, ser wędzony oscypek 2 plasterki
twaróg, łyżka jogurtu, warzywa

Suple: mg, tran

Trening słaby chyba rozkłada mnie jakiś wirus. Brak sił, bóle mięśni, zmęczenie. Wydawało mi się że boli to kolano, z którym na ost treningu miałam problem, ale teraz to już wszystkie stawy mnie bolą więc to chyba choroba. Darowałam sobie interwały, na które i tak nie miałam siły.

Trening C  18.06/12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04
1. Pompki 5x max 
22/11/8/7/?
17/12/9/7/7

2. Inverty 5xmax
7x podc z podskoku, opuszczania/inverty6/7/6+ściąganie drążka 13kg max-18razy
7/7/10/2s x5pociągnięć z podsk i powolne opuszczanie

3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 fala
6kgx3+3kgx6+1,5kgx9/6x2+3x6+1,5x9/6x2+3x8+1,5x8
3kgx 14/14/13/12

4.odwrotne pompki max
15/12/9
15/10/7

5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8
3x10x12,5kg
12,5/12,5/15,5x5

1.Pompki w 1 serii super, progres w następnej siły mnie upuściły i tak już do końca treningu
3. Niby zrobiłam z 6kg, ale w ost serii technicznie było beznadziejnie. Może nast razem będzie lepiej.