DT Gosik

Gosiu gratuluje podciagniecia .Ja mam narazie jeszcze problem z opuszcaniem :p

Miski nieliczone, stanowczo za dużo owoców wpada dziś przesadziłam z winogronem
Suple: mg, tran
Wczoraj tylko marsz z pracy 6km

Dzisiaj DT kolejny cykl 4 serie w głównych ćwiczeniach po 6-8 powt

Trening A  góra 12.05*/xx/2x.04/16.04/09.04

1. WL  4x 6-8
r20/25 30/35x7/35x6/35x4
2. Wiosłowanie hantelką  4x6-8
16/18/20x6/20x6
3. Wyciskanie siedząc 4x6-8
8/9/10/10
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 3x 6-8
9/10/10
5. Uginanie siedząc ze skrętem  3x 6-8
7/7x6/7x4

Komentarz
Taki wprowadzający trening w nowy cykl. jeszcze nie do końca wiedziałam jakie obciążenie dobrać do tej ilości powt. Ogólne wrażenia super
W WL może nast razem spróbuję zwiększyć, jednak różnica 5kg to dla mnie dużo
Wiosło z 20 kg bardzo nieporęcznie bo za duże talerze, a może technika już nie ta
wyciskanie ok chyba spróbuję z 12
Dodatkowo 2x podciągnięcia podchwytem i 2 opuszczania. Rozgrzewka na rozruch mobilizację barków z taśmą, wymachy itp Aero w domu malowanie sufitu w łazience

Niestety w tym tyg były tylko 2 treningi siłowe, ale na brak ruchu nie narzekam- remont łazienki.
Miski nieczyste dużo za dużo owoców, dwa razy lody, 4 kostki malaga, gorzka czekolada
Suple : mg, tran

Od kilku dni bardzo puchną mi dłonie wczoraj aż obudziłam się nad ranem z bólu palców od pierścionków. Później w ciągu dnia samo przeszło

Ostatni trening

Trening B dół  /?05/04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad  4x 6-8
rcc/20/25 40/45/50*/50*
2. RDL 4x 6-8
r20/25 35/40/45/50x5
3a Prostowanie nóg siedząc 3x15
15/25/25x8
3b. Uginanie nóg siedząc 3x15
25/25/35
4. wznosy z opadu 3x15
3x15
+brzuch 3x15-20
allachy 42,5/unoszenie 3x15/odwrotne 3x15

Komentarz
Trening słaby już przy przysiadach chciałam wracać do domu. Bardzo ciężko mi szło. Przy 50kg nadal nie pełny przysiad. Natomiast w rdl mały progresik. Przy allahach chyba nadal nie czuję za bardzo brzucha, bardziej mi się ręce zmęczyły. co robię nie tak? Robiłam jak trenerka pokazywała.

Zamień te allahy na coś innego. To ćwiczenie wbrew pozorom jest stosunkowo trudne technicznie. Jest wiele innych, prostszych i nie gorszych.

Trening C  18.05/6.05/27.04/20.04/13.04

1. Pompki 5x max 
16/8/7/6/6
16/11/9/6+3

2. Inverty 5xmax
10/7/6/4+ 2x1podciągnięcia+5opuszczań
7/5/4/3/2

3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8
15/12/10/9 x3kg
4x12x2,5 talerze

4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8/odwrotne pompki
22,5/22,5/22,5+ odwrotne 12/10
22,5/22,5+ pompki odwr z nogami na stepach 9/8

5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  3x 6-8
6/7/7x5
6/7

Komentarz
1. nie wiem czemu po pierwszej serii tak słabo poszło
2. ok. ciężko bardzo,ale lubię
* dodatkowo na dobicie wrzuciłam 2x15x13kg przyciąganie drążka wyciągu szeroko
3/4/5. ok
Rozgrzewka +mobilizacja barków z tąśmą, rozciąganie. Trening fajny jestem zadowolona pomimo regresu w pompkach.

Miska czysta nieliczona
owsiane, owoce mrożone, białko
banan, chleb, tuńczyk z puszki,
chleb, olej kokosowy, jajka 3, truskawki
mięso z udźca indyka, +?
twaróg
Suple: mg, tran

Suple: mg, tran
Warzywa: mix sałat, pomidory
Trening D 19.05* nowy zakres/08.05/28.04/21.04/14.04

1. MC klasyczny 5x6-8 
r20/25 40/45/50/55/55/60x3
r20/25/30 45/50/55

2. Goblet squat 5x6-8
17,5/20/22x6
14/16/18

3. Wykroki chodzone 3x6-8
10/10/10x7
9/10/12x4

4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15 *
20/30x12/30x10

5. wznosy z opadu 3x15

+brzuch 3x15
allahy 42,5/ skośne 27,5/na ławce kąt ujemny

Komentarz
1.ok mały progresik
2. lubię ok
3. nadal nie lubię
4.ok, ciężar samych talerzy, na suwnicy
5. ok
6. zostawiłam na razie te allachy w 2 serii skoncentrowałam się na ciągnięciu i spinaniu brzuchem z zatrzymaniem na dole i było lepiej, na razie zostawiam, chcę się nauczyć
Nadgarstki dziś nie były robione.
Rozgrzewka, him, ham, rozciąganie krótkie. Zaniedbałam się z rozciąganiem ostatnio i już są efekty. Spięte uda i tyłek. Zauważyłam że gdy robię trening po południu, po obiedzie, to mam więcej siły i mogę bardziej pocisnąć. Szkoda że najczęściej mogę treningi robić tylko rano.

21.05 Miska czysta nieliczona :)
Suple : mg, tran
Warzywa: kapusta, marchew, cebula, pomidor

Trening A  góra 21.05/12.05*nowy cykl/xx/2x.04/16.04/09.04

1. WL  5x 6-8
r20/25 30/35x6/35x5+30x6/30x6/35x3
r20/25 30/35x7/35x6/35x4

2. Wiosłowanie hantelką  5x6-8
16/18/18/20x6/20x4
16/18/20x6/20x6

3. Wyciskanie siedząc 4x6-8
8/9/10/10
8/9/10/10

4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 3x 6-8
9/10/2x10x3kg
9/10/10

5. Uginanie siedząc ze skrętem  3x 6-8
6/6/6
7/7x6/7x4

+aero
bieżnia random, prędkość 8/10 2,5km ok 20 min

Komentarz
1. słabo, zauważyłam że lewa ręka słabsza i troszkę nierówno sztanga idzie, skupiłam się na tym aby było jak trzeba, ale troszkę regres był
2. ok lubię, przy 20 nadal mam wątpliwości, chyba technika jest zła, za duży ciężar? nie wiem czy zmniejszyć czy nadal z nią walczyć..
3. ok, z 10 idzie fajnie, ale 12kg nie podniosłam ani razu. zawiodłam się..
4.tu chyba będę musiała na stałe wprowadzić sztangielki, bardzo wyraźnie lewa ręka odstaje. w ost serii spróbowałam z 5kg i prawa szła super a lewą ledwo 2 razy i to nie pełny ruch.
5. zmniejszyłam bo technika kuleje a tu czuję się pewnie

Rozzgrzewka góry, mobilizacja barków z taśmą, wymachy itp, Po treningu bieżnia ciągły bieg 17min+ cooldown. W domu rozciąganie 25min
Po treningu już w domu rozbolał mnie lewy łokieć po wewn stronie. tak delikatnie ćmi, ale odczuwalnie.

Trening B dół 23.05 /?05* nowy cykl/04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad  5x 6-8
rccx20/20 35/40/45/50/50x5/+20kgx21
rcc/20/25 40/45/50*/50*

2. RDL 5x 6-8
r20 35/40/45/50x4/50x4
r20/25 35/40/45/50x5

3a Prostowanie nóg siedząc 3x15
15/15/25
15/25/25x8
3b. Uginanie nóg siedząc 3x15 – zmiana na odwodzenie nóg na maszynie
55/57,5/60
25/25/35
3c.. wznosy z opadu 3x15
3x15
3x15

brzuch- jutro odrobię
nadgarstki- jutro :P

Trening całkiem sprawnie poszedł widzę dzieś poprawę w głębokości przysiadów przy 50kg, ale to dalej nie to co bym chciała tak więc zostaję przy tym samym obciążeniu.
Rozgrzewka him, ham itp po treningu 6min bieżnia marsz prędkość 6,5. Rozciągnie będzie po pracy.

Trening C  25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04

1. Pompki 5x max 
16/11/8/6/7
16/8/7/6/6

2. Inverty 5xmax
10/7/6/5x1podciągnięć + kilka z podskoku/5opuszczenia
10/7/6/4+ 2x1podciągnięcia+5opuszczań

3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8
3kgx15/12/9/10
3kgx15/12/10/9

4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8/odwrotne pompki
22,5/17,5/17,5 sznurki + odwrotne pompki 12/12/7
22,5/22,5/22,5+ odwrotne 12/10

5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  3x 6-8
6kgx8/7/6
6/7/7x5

+ bieżnia interwał speed 6-1min/10-2min w sumie 14min

Komentarz
1. progres :) w tym ćw mam problem z prawidłowym oddechem, jestem spięta i zatyka mnie przez co szybciej się męczę
2. ok pomimo że w liczbie powt tego nie widać to czuję że jest progres, prawie za każdym razem dotykam piersią sztangi .nogi prawie wyprostowane lekko ugięte ,oparte na piętach. Potem 5 pojedynczych podciągnięć ze stania z kilkoma sek przerwy, kilka podciągnięć z podskoku i opuszczania jak najwolniej umiem. wszystko podchwytem
3ok
4. jakoś nie lubię, na sznurku w ogóle jakoś ciężej się robiło. Dokładam znowu odwrotne pompki bo tu naprawdę super czuję mięśnie. Nogi na podwójnym stepie.
5. Z tym ćw już od jakiegoś czasu mam problem nie widzę progresu. dzisiaj do samego końca praktyczne byłam pewna że o nim "zapomnę" resztkami sił się zmobilizowałam. Na co mogłabym to ćw zamienić?

Po raz drugi w tym treningu miałam tzw pompę głównie w przedramionach. Nie wiem czy to nie znak że jakieś ćw źle wykonuję np podciąganie chociaż wydaje mi się że dobrze spinam łopatki ,zwłaszcza przy opuszczaniu bardzo tego pilnuję
Rozgrzewka, mobilzacje barków z taśmą, interwał na bieżni,rozciąganie w domu 30min.
A jutro mój ulubiony trening dołu

zamień to młotkowe uginanie na uginanie podchwytem - sztanga albo sztangielki.