DT Gosik

Miski nieliczone czyste ok 2000kcal
Suple: mg, tran
02.05 interwały 20min/ abs,pośladki/rozciąganie/mobilizacja barków i bioder/ćw do szpagatu
03.05 rozgrzewka; him, ham; miękkie nogi do 5przysiadów/11burpies ;mobilizacja b/b ; rozciąganaie; szpagat

Trening B dół  04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad 3x 8-12
rcc/20/25 40/45x10/50x10/50x10
rcc/20/25 40/45x10/50x10
2. RDL3x8-12 /wznosy bioder 3x20 
rdl r20/25 35/40x10/40x10/45x7
rdl r20/25 35/40x10/40x10
wznosy bioder *
19,5x17/15/14
3a Prostowanie nóg siedząc 3x8-12
15/25/25
15/25/25x10
3b. Uginanie nóg siedząc 
35x10/25/35
35/35/45x8
4. wznosy z opadu 3x10
3x12
3x10
+brzuch 3x15-20 odwrotne na ławce/ skośne na maszynie 25kg/unoszenie nóg w zwisie
3x20/ 15/ 15
+ nadgarstki 3serie x 10kg

Komentarz
1. po 2 poprzednich dniach miałam paskudne zakwasy z tyłu. Zwłaszcza w lewym pośladku .bardzo odczułam dzisiejsze przysiady, łapał mnie z tej strony skurcz. Nagrałam,ale gów... jakość nic nie widać na dodatek musiałam dołożyć serię bo wcześniej film się nie nagrał Wkleję go w dziennik. Może chociaż dostanę podpowiedz czy taka głębokość wystarczy? przy tym ciężarze nie jestem w stanie na dzien dzisiejszy robić głębiej. Zastanawiam się czy dokładać kg czy nadal ćw z 50 aż do pełnego przysiadu
2. tu też musiałam dołożyć serię bo nic się nie nagrało (beznadziejny telefon) Filmik jest, ale nic nie widać z tyłu. wrzucam bo zastanawiam się czy za nisko nie robię. Chyba nie powinnam tak zadzierać głowy
* na dobicie wznosy bioder
3. słabo, bardzo ciężko dziś się robiło
4.ok

Rozgrzewka; him; ham; rozciąganie krótkie; wieczorem zrobię dłuższe z rollowaniem bo nadal czuję spięty lewy pośladek i pod nim. Trening nie był udany już od pierwszej serii czułam że to nie mój dzień, zakwasy, skurcze w pośladku, ogólnie słabo się czułam, miałam lekkie zawroty głowy w przysiadach Chyba mam tu problem z oddychaniem. Siniaki na ramionach..

50kg/4seria




RDL 40kg/3seria

Nie dokładałbym ciężaru w przysiadzie tylko starał się go troszkę pogłębić.

Ok w takim razie nie dokładam :)
Miska nieliczona czysta
warzywa: kalafior, sałata, szparagi,pomidor
suple: mg, tran,
śniadanie: owsiane, białko, jogurt nat łyżka
po treningu: banan, małe jabłko
chleb, tuńczyk z oleju po odlaniu oleju
ryż parboired, pstrąg masło ekstra
pstrąg, pół kromki 30 gram chleba, masło
twaróg tł. 100g, 35g chleb żytni

Tak w ogóle to oprócz ćwiczeń na poprawę mobilności w rozgrzewce z ciężarem ciała i z samą sztangą proponowałbym siadać do samego dna. Bo dużo ludzi nie ma blokad fizycznych wbrew pozorom - ale głównie te siedzące w psychice i strachu przed siadaniem głęboko. Oczywiście jeśli barierą jest fizyczność - to może się nie udać siadanie ATG - ale na pewno da się niżej. A później w seriach w miarę dokładanie ciężaru mogą wychodzić płytsze siady. Z czasem i to się poprawi. ale od czegoś trzeba zacząć.

nightingal z mniejszym obciążeniem schodzę dużo niżej, te 50kg robiłam 2 trening i sprawia mi problem bo nie dość że nie za płytko to jeszcze na ramionach bardzo wbija mi się sztanga i piecze podczas przysiadów co powoduje że zaczynam się 'kręcić' pod sztangą. próbowałam z ręcznikiem, ale tu znowu boję się że się wyślizgnie. No nic będę męczyć te 50 aż będzie dobrze :) Dziękuję za komentarz

Dzisiaj miał być dnt, ale miałam okazję spotkać się na trening personalny tak więc przerobiłam kilka ćw z mniejszym obciążeniem pod fachowym okiem przez godzinkę, potem rowerek 23min pozycja random level 5; 10km. Oczywiście rozgrzewka dzisiaj ok 30 min (czekałam na trenerkę) skakanka, him, ham, mobilizacja barków i bioder. Na koniec krótkie rozciąganie.
Znów od kilku dni bardzo źle sypiam wstaję nad ranem, w nocy mam koszmary . od jakiegoś czasu ciągłe zakwasy.

Miska
warzywa: sałata, pomidory, marchew, sałata, szparagi
Suple: mg, tran
owsiane 100g , białko, mrożone porzeczki i truskawki tak z pół szklanki
banan, 2 kostki gorzkiej czekolady tylko 70%
chleb, pstrąg pieczony, masło
ryż, szynka
chleb, twaróg, awokado

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-05-05 18:16:49

Gosiu a recznik podkladasz czy zawijasz ?Ja skladam na pol i owijam sztange i sie nic nie wyslizguje i jest wygodnie

sss ręcznik tylko narzucam na ramiona. przydałaby się taka gąbka..

Dzisiejszy trening
Trening C  06.05/27.04/20.04/13.04

1. Pompki 4x max 
16/11/9/6+3
15/7/10+2/10+1
2. Inverty 4xmax
7/5/4/3/2
8/7/5/3
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12
4x12x2,5 talerze
2,5/3/3
4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8/odwrotne pompki
22,5/22,5+ pompki odwr z nogami na stepach 9/8
22,5/22,5+ pompki 2x12
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8
6/7
6/7/8x4

Komentarz
1. ok jest progres, zaczynam lubić :P
2. wczoraj na treningu personalnym też wałkowałam technikę w tym ćw. dzisiaj wyszło słabo i bardzo ciężko
* dlatego dołożyłam 3 serie ściągania drążka szeroko na dobicie z 13kgx12
3.zapomniałam moich sztangielek więc musiałam z talerzami, ponieważ z mniejszym obciążeniem dołożyłam serię.
4.ok, odwrotne pompki bardziej dają popalić
5. ok nast dołożę

Rozgrzewka + mobilizacja barków z taśmą, dziś bez aero dałam odpocząć nogom przed jutrzejszym MC mam nadzieję dołożyć kg. Krótkie rozciąganie góry, jeszcze będzie wieczorem rollowanie. Wczoraj uczyłam córkę stawać na rękach przy ścianie okazało się że też zrobiłam bez problemu po jakiś 20 paru latach Wróciłam z treningu głodna - sukces

Miski czyste nieliczone
Wczorajsza 07.05
owsiane , porzeczki mrożone, białko
chleb 2x, szynka, olej kokosowy, marchew, kilka winogrona różowego z 5 szt
pstrąg, masło
ciecierzyca,pstrąg
twaróg

Dzisiejsza 08.05
owsiane, białko, truskawki mrożone, 1 śliwka mrożona, łyż jogurtu
banan, chleb, szynka, ser, winogrona kilka szt, 5 cząstek gorzkiej 84%
chleb, olej kokosowy,ser żółty, szynka
pierś, ziemniaki,
twaróg, jogurt nat, łyżka

Warzywa: jakieś były min szparagi, cukinia, pomidory, natka,
Suple : mg, tran,

Dzisiejszy trening: ost w tym cyklu od poniedziałku tyd 5-8 w głównych ćw zakres 6-8

trening D 08.05/28.04/21.04/14.04

1. MC klasyczny 3x 8-12 
r20/25/30 45/50/55
r20/20 40/45/50/55x8
2. Goblet squat 3x 8-12
14/16/18
14/16/17,5
3. Wykroki chodzone 2x6-8
9/10/12x4
10/10x6
4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
---
5. wznosy z opadu 3x15
+brzuch 3x15
kulenie się z linką wyciągu 42,5kg /skośne 30 kg

Komentarz
1. zaczynam to lubić! technika ok
2.ok. dokładamy
3.ok. z 12 to już ledwo ...w końcu w ost. już nie wstałam
brzuch: pierwszy raz robiłam to ćw (tzn drugi) pomimo sprawdzania techniki przez trenera to w ogóle nie czułam brzucha hmm jeszcze raz przejrzę filmiki z techniką..
Bonusik udało mi się podciągnąć na drążku tylko raz podchwytem, ręce na szerokości barków, do samej brody z powolnym opuszczaniem . W sumie zrobiłam kilka pojedynczych podciągnięć , niestety od razu ze zwisu drugi raz się nie dało :P

Gratuluję podciągnięcia - teraz już pójdzie z górki, bo bariera psychologiczna pękła.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-05-08 18:41:21

Bardzo dziękuję nightingal :) teraz już będę częściej próbować. I chyba się powtórzę, ale dziękuję że tu jesteś :) Motywujesz mnie.