Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

</a>


DAY OUT --- 78

dzisiaj pierwszy od początku testu dzień bez treningu , miały być interwaly ale takie zakwasy mam na nogach ze ledwo chodze i nie dam rady biegac , wiec nie ma sensu robic interwalow na pol gwizdka...

trochę dziwnie tak bez treningu ale trudno , jutro już na silke i 3 dni pod rząd silowy trening , do piątku nogi wydobrzeją i zrobie interwaly









Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab
- 5kap - thermo fusion
- 20g bcaa popijane w ciągu całego dnia


miska: salata mix

Siemanko, Treningowy.

1. Klatka
- Wyciskanie sztangi skos górny 5s 12,12,10,10,8p + w ostatniej podwójny dropset na maksa
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s 12,12,12,12,12p
- Rozpiętki hantlami na płaskiej 5s 10,10,10,10,10p
- Wyciskanie sztangi na płaskiej do szyi ( tzn, rozpiętki ) 4s 20,20,15,10p

2. Barki
- Unoszenie hantli na boki 4s 10,10,10,10p + drop sety podwójne po każdej serii
- Unoszenie hantli w przód z rotaćją siedząc 4s 10,10,10,10p + drop set
- Unoszenie jednorącz w bok blisko ciałą 3s 15,15,15p
- Unoszenie siedząc w opadzie tułowia 3s 12,12,12p

3. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą wolna faza ekscentryczna 3s 15,15,12p
- Uginanie ramion z hantlami supinacja siedząc 3s 15,15,15p
- " siódemki " ze sztangą prostą 3serie

4. Brzuch
- unoszenie nóg

5. Cardio 10min interwał bieżnia

Dieta : 2300kcal

Suplementacja : 50g białka, 15g BCAA, 3 tab witamin, 1 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6, 5mg magnez


Podsumowanie :

Dzisiaj dobry trening, wracam do starego katowania barków czyli wyższy zakres powtórzeń + mnóstwo dropsetów i takich kombinacji, to najlepiej na mnie działa, chyba był to najlepszy trening barków od początku redukcji, biceps też ładnie nabity w końcu go czuje :), klatka śednio ciężko mi ją robić na tej siłowni, brakuje mi ciągle maszyn typu hammer

Redukcja idzie dalej widzę że co raz mniej tłuszczu, za jakiś tydzień może dwa małe podsumowanko redukcji foty w pozach i te sprawy trzeba będzie ocenić czy widać różnicę :)

Powoli się kończą suple " prozdrowotne" na czym bardzo mi zależy, więc trzeba będzie kombinować

Myślę, czy od przyszłego tygodnia nie podbić tłuszczu na rzecz węglowodanów ucinając je np do 80-100g, jak jem mniej węgli wydaje się mniej zatłuszczony, lepiej widać brzuch i te sprawy.





-

Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-04-13 20:29:09

Dzień 78



Bark/klata mnie ciągnie, nie wiem czy jutro dam radę zrobić trening. Nogi poszły prawie bez problemów




Przysiady bułgarskie 5s
Przysiady frontalne 5s
Wykroki chodzone 3s
MCNPN 4s
Uginanie podudzi na maszynie 4s
Split squat z nogą na podwyższeniu 3s
Wspięcia na palce ze sztangą 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + Spięcia brzucha 3s

+ 30 minut aero




1. jaja, chleb, warzywa

2. naleśnik tortilla, wieprzowa szynka mielona, jogurt naturalny, koncentrat, warzywa
3. pierś, makaron, sok pomidorowy, warzywa

4. whey c6, morele suszone
5. chleb, twaróg, orzechy włoskie, jogurt naturalny, skórka pomarańczy





3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2015-04-13 21:35:58

13 kwiecień DT

Zaczynamy nowy tydzień mam nadzieje bedzie owocny , dziś juz pierwszy trening wpadł pleców wiec wszystko jak na razie wg planu





PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie ]
-wiosło sztanga leżąc na ławce skos dodatni 5x10 + dropset w osttniej
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10
-ławka rzymska unoszenie tułowia 5x15-8

SZRUGSY
-smith 5 serii






Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia





Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +warzywa

11 i 12.04.2015 - DNT - Dzień 76 i 77



Odpoczynek. Tzn rano w sobotę zrobiłem aeroby przed wyjazdem - 51 min. Potem już było zwiedzanie Wrocławia, popołudniem oraz nocą .



Wypiski za te dwa dni miski nie ma co dawać. Oprócz oszukanych posiłków był alkohol w postaci piwa oraz tequila. Tzw reset z żonką



OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps w każdym dniu,
MAGNESIUM CITRATE - 10g przed rano,
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, DAA, booster testosteronu -w sobote rano, w niedziele wieczorem
W sobote rano pred aerobami spalacz 1 tabs.



Miska



Pozdrawiam

13.04.2015 - DT - Dzień 78



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - PULL/Aeroby x2

Rozgrzewka 10 min
Podciąganie nachwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek

Nie zrobiłem:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, przerwy 30 sek

Po treningu, który zajął mi równą godzinkę z rozgrzewką, zrobiłem 60 minut aerobów.
Druga sesja aerobów ok godziny 17 - 60 min.



Miska trochę nieprzygotowana, dlatego weszło wiecej fetu a mniej węgli i białka niz wg mojego planu.





BCAA 15g po treningu/przed aerobami nr 1, 15g po aerobach nr 1, 15g przed aerobami nr 2, 15g po aerobach nr 2,
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
GLUCOSAMINUM - 3 tsbs
Dodatkowo: na sen, witaminy, spalacz 1,5 tabs+1 tabs (1,5 tabs - trening+aeroby - rano, 1 - aeroby popołudniu.).



Miska



No i poniedziałkowe pomiary:



Zdziwiłem się.
Raz, w urodziny 8.04 zjadłem pizze i lody (+2000kcal do miski), dwa, weekend dużo jedzenia nazbyt kalorycznego + alko a tu wszystko w dół. Tzn prawie. Poszło tam gdzie miało (choć nie powinno )

Plan kcal/makro bez zmian.

Robie natomiast bardzo wielką jak dla mnie zmianę. Otóż wywalam interwały oraz corss fit. Były to dwie aktywności w tygodniu. Do tego dorzucam aerobów, jednak zmniejszając jeszcze tempo ich wykonywania.
PLan taki:

Treningi siłowe: 4xtydzień
Aeroby w DT+ 4x60 minut aerobów rano + 4x60min aerobów popołudniem
Aeroby w DNT 3xpo 60 minut.

TO jest plan maksimum, możliwe że wejdzie mniej aerobów jak nie będę miał po prostu czasu.
Plan minimum to tygodniowo 9x60 minut.

Pomijam kwestie poruszane ostatnio wszędzie - nt szkodliwości aerobów itd itp. Póki co, sprawiają mi frajdę. To ostatnie 2 tygodnie testu, miski nie zamierzam ciąć, od początku testu ściąłem tylko raz 250kcal w DT z węgli. Dlatego dorzucam te "nudne" truchtanie w takie ilości.
Jak wspomniałem zmniejszyłem tempo. Może bardziej tętno, bo tempo to kwestia pory dnia czy zmęczenia. Leci tętno teraz w okolicach 130ud/min. Było 135-140. To taki bardzo miły, powolny, nie męczący trucht. Średnio w okolicach 7-7,30min/km.

Pozdrawiam

</a>


DAY IN --- 79


klatka
- wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12
- rozpietki na bramce stojąc 20/20/20/20
- rozpietki hantlami skos gora 15/15/15/15
- pompki na poręczach - 4 serie
- przenoszenie hantla za glowe lezac - 4 seire


bieznia 30 minut








Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 8 kap
- w trakcie - 20g bcaa
- po - 30g c6


dzisiaj poszla klatka , trening mocny wiec dzień zaliczam do udanych , klata wymeczona na maksa ...

usmazylem dzisiaj 2 pankejksy na 2 dni do pracy i można w końcu polezec trochę

miska : salata , brokukly

14.04.2015 - DT - Dzień 79



Dzień 2/tydz - Wtorek - PUSH/Aeroby/Aeroby

Rozgrzewka 10 min
+Wyciskanie sztangi - płaska - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - dzisiaj wrzuciłem
+Rozpiętki - RAMPA 10, przerwy 30-40 sek
PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek
Wyciskanie sztangi na płaskiej, wąsko - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek

Nie zrobiłem:
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek

Zaraz po treningu zmiana ciuchów i aeroby.

Aeroby - 60 minut

Popołudniu:
Aeroby - 60 minut


Poszło dobrze. Trening jak i aeroby. Choć popołudniem ustawiłem sobie inaczej Garmina i zerkałem na %HR. Trzymając się 70% było strasznie. Czasem marsz musiał być. Szczególnie na podwyższeniach. Przyjemniej jednak mi się biega obecnie w tętnie 135ud/min, co jest chyba 75%HR.





Miska OK.



BCAA 20g po treningu przed aerobami, 20g po aerobach. Popołudniu 15g przed i po aerobach.
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem
GLUCASAMINA 3 tabs

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na sen, witaminy, spalacz 1,5 rano, 1 popołudniu



Miska



Pozdrawiam

Dzień 77 - DT oraz Dzień 78 DT








WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 40g







Poniedziałek Klatka Barki Triceps- push

1.Wyciskanie płaska 5x5
2.Wyciskanie skos 5x6
3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x6
4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6
5.pompki na poręczach 4x6-8
6.francuskie 3x10

Wtorek Nogi Plecy Biceps - pull

1.prostowanie,nóg na maszynie 3x10-12
2.uginanie nóg na maszynie 3x10-12
3.wspięcia na palce 3x opór
4.podciąganie 3x opór
5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12
7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15


Aeroby:







Fotka:







Serie z dzisiejszego treningu - FILMIK

14 kwiecień DT

Trening dziś petarda był , choć w głowie znowu dziś bałagan , na treningu skoncentrowany w 100%





KLATA
1.Wyciskanie sztangi lawka plaska 4 serie
2.Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 3 serie
3.Rozpietki na ławce skos dodatni barma wyciag dolny 4 serie
4.Butterfly + unoszeni krążka przed soba 3 serie
5.Wyciskanie hantli złączonych ławka skos dodatni 3 serie

BARKI
1.Wyciskanie sprzed głowy siedzac smith 3 serie
2.Wznosy bokiem hantlami 3 serie
3.Unoszenie wzdłuż tułowia brama wyciag dolny 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Casein Micelarna - ostatni posiłek




Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż +czerwona kapusta





Petarda !!!