Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Dzień 63



Cały dzień łażenia po sklepach więc brak aero chyba nie zaszkodzi Nie byłem przygotowany na tak długi wyjazd więc dieta trochę lipa, ale raczej bez tragedii.
Nie będę już zrzutów diety z potreningu. W zamian będzie więcej zdjęć i tylko lista składników i ilości.




1. jajecznica, boczek, chleb, ketchup
2. 180g batona konkurencyjnej firmy
3. bigos domowy, jajko z majonezem, śledzik na raz lisner
+ 80ml UHT 3,2%




3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

</a>


INTERVALS DAY --- 64


- 20 minut trucht
- około 12 sprintow pod gorke
- 5 minut trucht









Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab


okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 10g + thermo fusion 5 kap
- bezposrednio po - 15g bcaa


dzisiaj interwaly rano przed sniadaniem bo do pracy na 10 , dalem ile moglem z siebie nogi po wczoraj czuc koknkretnie ale było ok

sniadanie , miska do pracy , mało kcal trochę może cos masla crunchy dodam się zobaczy wieczorem

miska: papryka

26.03.2015 - DNT - Dzień 60



Dzień 4/tydz - Czwartek - CF

Miała być planowo regeneracja, jednak wykorzystując delegację w tym dniu do trójmiasta, spotkałem się z forumowym kolegą _ DARNOK35. Pierwszy raz spróbowałem Cross Fit. Na szczęście w formie lżejsze w tym dniu były zajęcia, co i tak mnie dosyćwykończyło:

Rozgrzewka:

30 Pompka dynamit
30 Brzuszków
30 Wykroków
+
20 Pompka dynamit
20 Brzuszków
20 Wykroków

Miało być w 3 rundzie po 10, ale nie było czasu już

Potem obiegi na stacjach:

1 Wiosło TRX
2 Podnoszenie na drążku
3 Machanie workiem w okół głowy
4 Wykroki z workiem
5 Przysiady z zarzutem z workiem
6 Pompka TRX (z podkurczeniem nóg - zawieszony za stopy)
7 Skręty tułowia z piłką
8 Przysiady z wyciskaniem w górę piłki
9 Naskok na stopień 15cm, zeskok i pompla

Tak słownie, bo nie wiem jak nazwać niektóre ćwiczenia.
3 takie serie, każde ćwiczenie 50 sekund.
Tzn planowo, bo podnosić się przez 50 sekund to wiadomo





Miska OK. Jak widać IF wczoraj i dzisiaj nie było. Tak bywa w delegacji...



THERMO FUSION: 4 tabs rano, 4 tabs popołudniu.
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 15g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy,



Miska



Pozdrawiam

Dzień 61 i dzień 62 - DNT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 3g rano 3g po posilku

Thermo Fusion - 4kap. w dzień

Whey C6 - 30g

Protein 80 - 30g




















W sobote wieczorem poleciał cheat meal, jak na zdjęciu, kebab duży..
poza tym trzymałem sie w 100%





I chyba juz standardowo w moim jadłospisie, pizza z twarogowym spodem, zero węglowodanów..

27.03.2015 - DT - Dzień 61



Dzień 5/tydz - Piątek - Obiegi

Rozgrzewka 18 min

Obiegi: ,

A1: Wyciskanie sztangielek leżąc - 25
A2: Prostowanie nóg w siadzie - 60kg
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 25kg
A4: Uginanie nóg leżąc - 20kg
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół - 10kg

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

B1: Wyciskanie sztangi stojąc - 30kg
B2: Syzyfki - 10kg
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc - 20kg
B4: Uginanie nóg stojąc - 10kg
B5: Wznos nóg (poręcze) - cc

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

C1: Uginanie sztangi stojąc - 25kg
C2: Wspięcia na palce stojąc - 90kg
C3: Francuz sztangą leżąc - 25kg
C4: Opad na boki ze sztangielką - 25kg
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc - 7,5kg

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

+
Aeroby 1h10 min

Trening dobry.
Zrobiony rano o 6 w siłowni w Gdyni (Energy Club)
Dużo sprzętu, mogłem spokojnie robić moje obwody.

Po treningu, aeroby na bieżni - tragicznie.
Nigdy więcej taki dystans. 10km. Wole w deszczu na dworze.





Miska OK. Znowu kalorycznie, gdyż weszło za mało białka. Za to węgli weszło dużo.
W tym dniu już był IF.
Powrót z Gdyni do Katowic na głodnego .



BCAA 45g całość przed, w trakcie treningu i aerobów.
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 15g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, spalacz medium+ x1, Spalacz medium x3



Miska:



Pozdrawiam

Siemando, Treningowy.

1. Klatka
- Wyciskanie sztangi skos góra 70kg x5 / 80kg x5 / 90kg x3 / 2x 66kg x12 + 2x dropset
- Wyciskanie hantli na płaskiej 5x12p 22kg
- Pompki na poręczach 5x8p
- Rozpiętki hantle 4x10-12p 12kg

2. Barki
Superseria ( wszystko pokolei w 1 serii )
- Wyciskanie żołnierskie 3x10p
+
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p
+
- unoszenie hantli na bok 3x10p
+
- unoszenie w opadzie tułowia 3x10p
- Unosznie jednorącz hantla na boki 4x12p ( bez przerw najpierw prawa potem lewa i w kółko )

3. Biceps
- Uginanie na modlitewniku wyciąg dolny 4x15-20p
- Uginanie o kolano 3x10p 12kg
- Uginanie ze sztangą wąsko 3x12-15p 30kg

4. Cardio Interwał 10min bieżnia

Dieta : 2320kcal

Suplementacja : HI TEC 50g białka, 15g BCAA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6

Podsumowanie :

Dzisiaj intensywny Trening, klatka do przodu znów progres - o co tu chodzi ? wycisnąłem 90kg w ostatniej serii 3 ruchy na masie u szczytu siły nie dawałem rady..

Barki zrobione w super serii, w końcu dobra pompa.

Biceps tak słabe skupienie z braku czasu też brzucha nie zrobiłem...
Możliwe że od środy przez całe święta brak dostępu do siłowni więc nie wiem co zrobić .. ?

Stare, ale ? zaj**iste.

Dzień 64



Przysiady bułgarskie 5s
Przysiady frontalne 5s
Wykroki chodzone 3s
MCNPN 4s
Uginanie podudzi na maszynie 4s
Split squat z nogą na podwyższeniu 3s
Wspięcia na palce ze sztangą 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + Spięcia brzucha 3s

+ 15 minut aero




1. jaja, chleb, warzywa

2. naleśnik do tortilli, mięso mielone z szynki wieprzowej, koncentrat, jogurt naturalny, warzywa
3. pierś, makaron

4. morele, whey c6
5. chleb, łosoś, twaróg, jogurt naturalny, warzywa





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

30 marzec DT

Dzisiaj wszystko w biegu , dobrze ze udało mi sie wpasowac trening bo była miazga klata tak spompowana a barki dwoma cwiczeniami w seri łączonej zniszczyłem totalnie , jutro prawdopodobnie nie bede miec dostepu do internetu jak i nie wiem czy uda mi sie na trening wpasć , dieta bedzie tez bez liczenia ale pojade w miare czysto , po prostu jutro dzien pełen wrazen.





KLATA
1.Wyciskanie sztangi ława skos dodatni 4 serie
2.Wyciskanie hantli ława skos dodatni 3 serie
3.Wyciskanie hantli ława skos ujemny 3 serie
4.Rozpietki hantlami ława skos dodatni 3 serie
5.Rozpietki brama wyciag górny 3 serie

BARKI
1.Wznosy przodem hantlami + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Hi Anabol Protein - w ciągu dnia

Hi Anabol Protein banan w miare smaczny , ale trzeba mieć inny smak w zanadrzu bo na samym bananie daleko sie nie zajedzie ;)






Posiłek przed treningowy - łosoś + ryż + warzywa

</a>


DAY IN --- 65


klata
- wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12
- rozpietki na bramce stojąc na linkach sciaganych od dolu 20/20/20/20
- rozpietki hantlami skos gora 15/15/15/15
- pompki na poręczach 4 serie bez prostowania rak do końca
- przenoszenie hantla za glowe w lezeniu 4 serie


bieznia 30 minut









Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab


okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 5 kap
- w trakcie 15g bcaa
- po bialko c6 30g

dzisiaj mocny trening , klatka na maksa spompowana i dotyrana...

rano posmazylem kotlety z miesa z indyka , ugotowałem makaron , teraz w piatek przy garach dopiero postoje...

dzisiaj już lezenie , po kolacji jestem a jutro plecy wiec najlepszy dzień jaki może być...

nogi robie w piątek zamiast w niedziele bo wiadomo silki zamknięte , w swieta robie interwaly 2 dni pod rząd wiec tej jest dobrze

miska: papryka

Dzień 65



Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4s
Wyciskanie złączonych hantli na ławce płaskiej 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Dipsy 3s
Francuz stojąc 3s
Pompki diamentowe 3s
Plank RLC 3s

+ 15 minut aero




1. twaróg, chleb, jogurt naturalny, warzywa

2. omlet (jaja, owsiane, kakao, cynamon), pomarańcza
3. kurczak, makaron, sok pomidorowy, warzywa

4. jabłka, whey c6

5. łosoś, ryż, brokuł





36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate