1.Waże ok. 65 kg, wiek - 16 lat, wzrost -177cm. Trenuje systematycznie od 7 tygodni. 3 treningi w tygodniu. Wcześniej, dwa lata temu ćwiczyłem ok. 6 miesięcy.
2. Przez ostanie 7 tyg. ćwiczyłem wg planu:
Wtorek
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Triceps
1. UNOSZENIE SZTANGIELKI TYŁEM W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Środa
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE
Piątek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPLIKACJĄ NADGARSTKA
3. ROZPIĘTKI
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (UCHWYT ZWYKŁY)
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia - kończyłem na 4-8 powtórzeniach, przerwy między seriami: ok. 2min. Trenowałem na mase. Trening przyniósł widoczne efekty (np. w bicepsie +2cm). Stosowałem diete na mase (w ostatnich 2 tyg. trochę to nie wychodziło (brak czasu).
3. Chce zmienić plan na następujący:
WTOREK
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI NAD TUŁOWIEM
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
ŚRODA
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE.
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
PIĄTEK
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE
W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia (12-10-8 powtorzen)
Co mogę jeszcze zmienić w nowym planie na lepsze? Mogę ćwiczyć TYLKO w powyższe dni. Ograniczeń sprzętowych brak Plan chce zmienić dla urozmaicenia i zwiększenia rezultatów (chce po 2 tygodniach lekkich treningów znowu zacząć robić mase).