-=[ Plan treningowy na mase do oceny ]=-

Witam

1.Waże ok. 65 kg, wiek - 16 lat, wzrost -177cm. Trenuje systematycznie od 7 tygodni. 3 treningi w tygodniu. Wcześniej, dwa lata temu ćwiczyłem ok. 6 miesięcy.
2. Przez ostanie 7 tyg. ćwiczyłem wg planu:

Wtorek
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Triceps
1. UNOSZENIE SZTANGIELKI TYŁEM W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Środa
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE

Piątek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPLIKACJĄ NADGARSTKA
3. ROZPIĘTKI
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (UCHWYT ZWYKŁY)
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU



W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia - kończyłem na 4-8 powtórzeniach, przerwy między seriami: ok. 2min. Trenowałem na mase. Trening przyniósł widoczne efekty (np. w bicepsie +2cm). Stosowałem diete na mase (w ostatnich 2 tyg. trochę to nie wychodziło (brak czasu).

3. Chce zmienić plan na następujący:
WTOREK
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI NAD TUŁOWIEM
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

ŚRODA
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU
DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE.
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

PIĄTEK
Naramienne
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.
Nogi
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ (HACK-MASZYNIE)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA HACK-MASZYNIE
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE

W każdym ćwiczeniu 3 serie(nogi 4-5), progresja obciążenia (12-10-8 powtorzen)

Co mogę jeszcze zmienić w nowym planie na lepsze? Mogę ćwiczyć TYLKO w powyższe dni. Ograniczeń sprzętowych brak Plan chce zmienić dla urozmaicenia i zwiększenia rezultatów (chce po 2 tygodniach lekkich treningów znowu zacząć robić mase).

Ok, dzięki za wszystko ;]. Soga niestety dać nie moge bo jeszcze nie kupiłem nic w sklepie sfd ...
Pozdrawiam !

Ja bym zmienil tylko klatke:
Zacznij od wyciskania naławce skosnej głowa do góry 4x12-10-8-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-8-do zmęczenia
1-65%(max wycisku)
2-70%
3-80%
4-85%
I nakoniec zrób Unoszenie sztangielek nad klatką 4x12-10-8-6

Taka jest moja kocepcja :)

Życzę udanego treningu.

nie ma nic na tylne barki, nic na prostwniki grzbietu, na ale partie wystacza 2 cwiczenia itp :/

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

zbyt forsowny ten plan. proponuję plan ulozony przez specjalistę:

GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
1 strona cykl 1 , ale dalsze strony dlasze cykle


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Ref - dzięki, wezme to pod uwage. Nawet mi sie podoba :P
****master - zamiast UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI, dam ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE, a na prostowniki to sie zastanowie (albo martwy ciąg albo wznosy tułowia na ławeczce). Napewno coś z tym zrobię. Mówisz ze wystarczą 2 ćwiczenia na partie (np. barki)? To wg "zasad" treningu na mase powinno być przynajmniej 6 serii w kazdym cwiczeniu ? :/ Trche to sie kłóci...

Mógłbyś jeszcze napisać jakie są twoje osiągi wyciskanie itd



-[]---[]-Rzeźbiarze muskulatury-insulina i glukagon-[]----[]-

Na ławeczce poziomej 60kg x 1 (1,5:P), biceps koncze cwiczyc hantlami 16kg x 4-6 powtorzen. Na barki koncze wyciskanie siedzac 7 x 35kg. Reszte trudno mi podac bo cwicze na maszynach...

nie bark to nie mala partia ale w sumie srendnia

male to - łydki bic tric przedramiona
na barki po cwiczeniu na kazda czesc. np:

boczne - wznosy bokiem
przednie - wycisk z klaty / zza karku
tylne wznosy w opadziie

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

no to tak ;]. Mój nowy trening na barki:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE

Na Grzbiet:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (uchwyt "młotkowy")
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
(dobra kolejnaość ćwiczeń?)

Na Klatke:
Spróbuje plan Rafa ;] (pytanie: dlaczego najpierw ławka skośna, potem pozioma?)

Dzięki za pomoc. Teraz spróbuje wam dać sogi :D (jeszcze tego nie robilem :P)

ja bym zamienił 1 z 2 , ale w sumie ti nie jest drazek tylko wyciag wiec moze byc. a gdzie dasz kaptury?

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-01-28 07:03:40

Poprzednio kaptury ćwiczyłem po barkach. Było to jedno ćwczenie - "SZRUGSY" - 3 serie, progresja obciążenia, ale wcześniej robiłem PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (ćwicząc barki), które też angażuje mięśnie czworoboczne. Teraz to nie wiem, dać jedno, czy oba ćwiczenia? I czy ćwiczyć je z barkami czy może z grzbietem? "SZRUGSY" lepiej robić ze sztangielkami czy ze sztangą?