Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

</a>


INTERVALS DAY -- 43


- 15 minut truchtu
- 10 sprintow pod gorke - sprint pod gorke i zbiegniecie powoli truchtem - mysle ze około 100 metrow ma , zrobie foty następnym razem , żeby był wgląd jak stroma i dlugosc
- 10 minut truchtu






suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab


okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa - 10g
- po - bcaa 20g
- jak wrocilem po treningu do domu - bialko c6 30g



co do treningu to zrobiłem 10 sprintow nie dalem rady więcej , ostro na maksa , leb zaczą mi pulsować caly ogolnie nie chce przesadzic bo i tak dziwnie w h** sie czulem po tym , odczekalem trochę i trucht zrobiłem jeszcze delikatny....

ogolnie to podobalo mi się lubie taki hardkor przynajmniej wiem ze dobrze trening zrobiony i te uczucie ze zaraz padniesz trupem

od następnego razy planuje troch więcej truchtu zrobić przed interwalami bo po raczej nie dam rady , dzisiaj się zmusiłem jakos ...

ten tydzień mam na 10 wiec treningi będą rano


miska papryka

07.02.2015 - DT - Dzień 41



Po drugim posiłku interwały.

W miarę. Zrobiłem 9 interwałów 20/60. Póki co zostawiam taki podział czasowy. Jedynie będę dodawał samych interwałów.







BCAA 15g przed interwałami, 15g po.
THERMO FUSION: 4 tabsy rano, 4 tabsy przed interwałami
Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy,





Pozdrawiam

08.03.2015 - DNT - Dzień 42



Dzień 7/tydz - Niedziela - DNT

Dzień kobiet. Regeneracja.
Wyjście do teatru. Pare lat nie bywałem. Wniosek? Trzeba zacząć. Bardzo fajna rozrywka.





Micha OK. Niestety okno się rozciągnęło przez wyjście.



THERMO FUSION 3 Tabs popołudniem.
Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, 3 tabs spalacz medium1.



Brak

No i poniedziałkowe pomiary:



Dalej jest „OK".
Delikatny spadek wagi - 0,6kg.
W talii 0,5cm
Na pępku - gdzie chwytam miarką boczki - tylko 0,5cm
Cieszą ponownie biodra.
Ruszyły delikatnie uda, no i jakby biceps poszedł w górę . Może to błąd pomiarowy

Cały weekend myślałem co dalej począć, gdyż z jednej strony coś się dzieje, z drugiej zaś jakby powoli.
Z jednej strony mam czas na samą redukcję do wakacji (taki plan), z drugiej strony redukcja konkursowa to jeszcze tylko 6 tyg, a coś trzeba pokazać .

Wybrałem po środku:

- Przez najbliższy tydzień kcal nie zmieniam.
- Zmieniam wartości makro - chcę sprawdzić jak organizm się będzie zachowywał na b. wysokich węglach.
- Zmieniam też okno żywieniowe, co będzie stosunkowo ciężkie w praktyce - godz 8-16. Tak, po 16 już post.
- Trzymałem okno 10h ostatnio, czasem wchodziło 9, czasem 11. Teraz wrzucam na 8h i tyle.
- No i dorzucam do puli 3x20 min aerobów.
- Będą to dodatkowe sesje popołudniowe w DT.
- Obecnie w DT, w których mam aeroby, robię 35 min zaraz po treningu, na czczo. Niestety nie mam czasu na dorzucenie tych 20min, stąd dodatkowa sesja będzie 3xpopołudniu.
- Dorzucam też dodatkową serią interwałów, do obecnych 9 na trening .
- Dorzucam delikatnie mocniejszy spalacz

Uffff, robię to aby jeszcze nie ucinać miski . Ucinanie chcę sobie zostawić na ostatnie 4 tygodnie testowej redukcji, biorąc pod uwagę ostre cięcia

Co do makrosów, oczywiście mocniejsza będzie również rotacja.



Jeśli za tydzień będzie stagnacja/wzrost (realny wzrost przez podbicie węgli) - wtedy ucinam kcal.

Jeśli będzie dalszy spadek:
a. spadek jak cały czas - ucinam 250kcal
b. większy spadek niż obecnie - pozostaję kolejny tydzień


Pozdrawiam

A tak wyglądają pomiary BF na półmetku testu:

Dzisiaj, Treningowy.

1. Klateczka
- Pompki na poręczach 4x5p CC+10/15kg
- Wyciskanie sztangi skos górny 4x8p 75kg/ 1x15p 50kg
- Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12p 22kg
- Wyciskanie sztangi do szyi ( rozpiętki ) 35kg 12p / 40kg 12p / 50kg 12p

2. Barki
- Wyciskanie żołnierskie 3x5p 50kg / 1x20p 30kg
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p 40kg
- Unoszenie hantli na boki 3x10p 12kg
- Unoszenie w opadzie tułowia 3x20p 2kg

3. Biceps
- Uginanie szeroki + wąski chwyt 3x10p 26kg
- Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x10p 12kg
- Uginanie o kolano 2x10p 12kg / 1x8p 16kg

4. Cardio 25minut bieżnia

Dieta : 300g mięso, 2jaja, 125g twaróg, 250ml mleko, owsiane 50g, ryż 150g, pieczywo, parówy, warzywa, olej .

Suplementacja : HI TEC ->60g białka, 20g BCAA, 5kaps TCM, 5 kaps BA

Podsumowanie :

Dzisiaj dobry trening barków, i bicepsa, klatka weszła średnio pompki wymienia od teraz będą jako 3 ćwiczenie, do barków częściej będę dodawał dropsety itd.

Dieta nie do końca czysta aczkolwiek w puli kalorycznej ok .

Wczorajszy pomiar Waga 94kg ( -1kg ), czyli spadło coś przez ostatni tydzień,

Aktualnie kcal było 2600, od dzisiaj jest to 2500, cardio zostaje jak jest .

Tutaj jakieś zdjęcie formy na szybko i bieżnia .

Polecacie BCAA nawet gdy interwały trwają 10-15 minut na dużej intensywności ? 10 g przed i 10 g po np ? Czytałem, że aminokwasy pomagają organizmowi czerpać energie z tkanki tłuszczowej więc chyba warto ?
I lekki spam. Zamówiłem w końcu C6 o smaku masła czekoladowo-orzechowego :) dam znać jakie wrażenia ;]

Zależy kiedy są te interwały, jeśli są one po treningu siłowym no to raczej bym sobie wypił trochę przed,popijał w trakcie i ewentualnie po, jeśli jednak nie po siłowym to raczej ogrniczyłbym do tylko po treningowo bo przed dostarczasz aminokwasów zapewne z mięsa jaj itd .., no no C6 bardzo dobre białko, ale nie jadłem czeko-orzech

9 marzec DT

Plecy dzisiaj poszły w ruch , 2 ciężkie treningi w tyg robią swoją robote , dolecimy tym planem do konca marca i zmienimy na coś innego





PLECY
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie ]
-wiosło półsztangą 5x10 + dropset w osttniej
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10




BICEPS
-drag curl sztanga 3x10
-młotkowo 3x12



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia



Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż + czerwona kapusta




Klasyk który bardzo lubie

Dzień 43



Trening mega. Brzuch na kółku też ładnie skatowany w dwóch krótkich seriach




Fronty 4s
Podciąganie nachwytem 2s
Wiosłowanie podchwytem 3s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Rozpiętki 2s
Unoszenie na boki 2s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie z supinacją 2s
Arnoldki 2s
Kółko na brzuch 2s

+ 30 minut aero















36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
2tabs Vitamin A-Z

Tylko same interwały pod postacią tabaty, Hiit'u czy CF. Więc postawie na BCAA po interwałach ;]