. DT2 . HETAVEL .

Dzień dobry,

Po przerwie od forum postanowiłam wrócić do regularnych spowiedzi.
Poprzedni dziennik: https://www.sfd.pl/Dziennik_|_HETAVEL-t1046499.html

Przez ten czas sporo się zmieniło, kontynuacja poprzedniego dziennika straciła sens.
Nawiasem: Hashimoto, niedoczynność
Dietą i drobnymi zmianami w trybie życia udało mi się ustabilizować hormony (dobre wyniki, powrót miesiączki, lepsze samopoczucie), zobaczymy czy stan się utrzyma.

PLAN NA NAJBLIŻSZE 5 TYGODNI

Aktualny rozkład: B 100, W 130, T 60 (bezglutenowo, bezlaktozowo) + B 20 i W 20 potreningowo
Suplementacja: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

Trening:
DZIEŃ 1 (nogi)
A1 Wykroki w przód 2 x po 15 (na nogę)
A2 Wypychanie na suwnicy 2 x 15
B1 Martwy ciąg 2 x 15
B2 Zeskoki sumo
C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył) 2 x 15
C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok) 2 x 15
D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem) 2 x 15
D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu (z gumą)

DZIEŃ 2 (barki + brzuch)
BARKI:
A Wznosy bokiem 5 x 15
B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5 x 15
C Wyciskanie żołnierskie 5 x 15
D Wznosy bokiem w opadzie 5 x 15
BRZUCH (obwód x 3):
A Allahy 2 x max
B Świeca z zatrzymaniem w górze 2 x 20
C Spięcia po skosie 2 x 20
D Deska z uniesieniem nogi (na zmianę) 2 x 20
E Grzebietki 2 x 15
+ 20 minut cardio

DZIEŃ 3
wolne

DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch)
PLECY:
A Podciąganie na maszynie 4 x 15
B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15
C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15
D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10
TRICEPS:
A Pompki odwrotne 2 x max
B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12
BRZUCH (obwód x 3):
A "Kółko" 2 x 15
B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20
C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15
D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15

DZIEŃ 5 (nogi)
A1 Wykroki ze sztangą po skosie 2 x po 15 na nogę
A2 Przysiad sumo z kettlem 2 x 15
B1 "Dzień dobry" 2 x 15
B2 Przeskoki wykroczne z pogłębieniem 2 x po 15 na nogę
C Wypychanie nogi z gumą w podorze 2 x 20
D Odwodzenie na maszynie 6 x 30

DZIEŃ 6
wolne

DZIEŃ 7 ( Klatka + biceps + brzuch)
KLATKA
A Wyciskanie hantlami na skosie 5 x 15
B Wyciskanie na maszynie "butterfly" 15/12/10/8
C Pompki męskie 2 x max
D Pompki męskie na kettlach 4 x max
BICEPS
A Uginania ze sztangą 20/15/12/12
B Uginania z hantlami 15/15/12/12
BRZUCH (obwód x 3)
A Spięcia x 20
B Opuszczanie wyprostowanych nóg x 20
C Spięcia z kolanami w górze x 10
D Spięcia z opuszczaniem kolan x 10
E Grzbietki x 15
F Deska z opuszczaniem bioder x 15
+ 20 minut cardio

W weekend uzupełnię pomiary i może uda się zrobić zdjęcia aktualnej sylwetki.

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-02-26 12:38:57

Fajnie, ze wrocilas :) powodzenia

azalianna - dzięki :)

26.03.

DIETA: zgodna z rozkładem - B 100, W 130, T 60
1. Owsianka + whey + masło migdałowe + pomarańcza
2. Indyk + ryż basmati + mleko kokosowe
3. Indyk + kasza jaglana
4. Kura + kasza jaglana
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: papryka czerwona, fasolka szparagowa, brokuł, pomidor, dynia
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Brak - była walka z migreną.



27.03.

DIETA: zgodna z rozkładem - B 100, W 130, T 60
1. Omlet (jaja, białka, mąka jaglana + galaretka malinowa)
2. Kura + kasza gryczana biała
3. Indyk + kasza jaglana
4. Kura + kasza gryczana biała
5. Łosoś wędzony

WARZYWA: papryka czerwona, kurki, fasolka szparagowa, ogórek, pomidor, cebula
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 5 (nogi)
A1 Wykroki ze sztangą na barkach po skosie po 15 x 17,5 kg, po 15 x 20 kg
A2 Przysiad sumo z kettlem 15 x 12 kg, 15 x 12 kg
B1 "Dzień dobry" 15 x 17,5 kg, 15 x 20 kg
B2 Przeskoki wykroczne z pogłębieniem 30 x cc, 30 x cc
C Wypychanie nogi z gumą w podporze (zrobiłam uginanie na maszynie i odwodzenie w tył na wyciągu dolnym ze względu na brak gumy)
D Odwodzenie na maszynie 30 x 32 kg, 30 x 32 kg, 30 x 32, 30 x 37 kg, 24 x 37 kg



Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-02-27 20:16:08

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-02-27 20:16:39

28.02.

DIETA: zgodna z rozkładem - B 100, W 130, T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka gryczana, jagody, mleko kokosowe)
2. Indyk + kasza gryczana biała + awokado
3. Łosoś + ziemniaki
4. Udka z kurczaka

WARZYWA: ogórek, pomidor, brokuł
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Sobotę mam wolną, ale pojechałam na siłownię żeby zrobić barki, które wypadły mi w tym tygodniu z przyczyn losowych. Niestety nie zdążyłam z całością bo zamykali siłownię wcześniej. Zamiast treningu była to “lekka stymulacja”, nie robię wypisku bo raczej nie ma sensu.

01.03.

DIETA: cotygodniowy luz – czysto, bez dokładnego liczenia. Jedynie węgli bardziej pilnuję.
1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana + truskawki)
2. Kotlet schabowy grilowany + kasza gryczana biała
3. Polędwiczka wieprzowa + makaron z brązowego ryżu + olej kokosowy
4. Polędwiczka wieprzowa + makaron z brązowego ryżu + olej kokosowy
5. Jajecznica na maśle

WARZYWA: sałata, cebula, ogórek, pomidor, brokuł, cebula, czosnek, marchewka, bakłażan
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 7 (Klatka + biceps + brzuch)
KLATKA
A Wyciskanie hantlami na skosie 15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 12 x 6 kg, 10 x 7,5 kg
B Wyciskanie na maszynie "butterfly" (nie wiem ile waży sama maszyna, wpisuję samo obciążenie dokładane) 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 9 x 12,5 kg, 6 x 12,5 kg
C Pompki męskie 6, 7
D Pompki męskie na kettlach 7, 7, 8, 8
BICEPS
A Uginania ze sztangą 20 x 10 kg, 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 8 x 12,5 kg
B Uginania z hantlami 15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 12 x 6 kg, 9 x 6 kg
BRZUCH (obwód x 3)
A Spięcia x 20
B Opuszczanie wyprostowanych nóg x 20
C Spięcia z kolanami w górze x 10
D Spięcia z opuszczaniem kolan x 10
E Grzbietki x 15
F Deska z opuszczaniem bioder x 15






Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-01 17:31:48

solidna porcja treningu

Obli - Dzięki za odwiedziny. Jest energia i motywacja oraz kupa mięśni do zbudowania, więc cisnę z uśmiechem na ustach

2.03.

DIETA: zgodna z rozkładem - B 100, W 130, T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana, jagody)
2. Owsianka + whey + orzechy włoskie
3. Wołowina + makaron z ryżu brązowego + olej kokosowy
4. Wołowina + makaron z ryżu brązowego + olej kokosowy
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: przecier pomidorowy, czerwona cebula, czosnek, papryka czerwona, sałata, ogórek, pomidory koktajlowe,
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 1 (Nogi)
A1 Wykroki w przód z hantelkami 7,5 kg x 15 (na każdą nogę), 7,5 kg x 15
A2 Wypychanie na suwnicy 15 x 20 kg, 15 x 30 kg (nie wliczam ciężaru samej suwnicy)
B1 Martwy ciąg 15 x 30 kg, 12 x 35 kg
B2 Zeskoki sumo 15 x cc, 15 x cc
C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył) 15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok) 15 x 5 kg, 15 x 5 kg
D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem) 20 x 10 kg, 20 x 20 kg
D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu z gumą (nie znam oporu, dobieram gumę tak żeby było odpowiednio ciężko) 20 x, 20 x

KOMENTARZ:
Aktualny plan robię z niewielkimi obciążeniami, skupiam się maksymalnie na napięciu mięśniowym, tempie i fazie negatywnej ruchu. Z tym planem dopiero się rozkręcam ale już widzę gdzie mogę śmiało dołożyć, więc w przyszły poniedziałek bankowo niektóre obciążenia pójdą w górę.







Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-02 18:19:01

3.03.

DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana, pomarańcza)
2. Kurczak + basmati + olej kokosowy
3. Pierś z kaczki + basmati + olej kokosowy
4. Kurczak + ryż basmati + olej kokosowy
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: fasolka szparagowa, papryka czerwona, brokuły, cebula czerwona, ogórek, pomidory koktajlowe
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
WOLNE
Które mam w środy, ale w tym tygodniu wtorek mi się ze środą zamienił miejscem


4.03.

DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana, truskawki)
2. Kurczak + kasza jaglana + olej kokosowy
3. kurczak + kasza gryczana biała + olej kokosowy
4. Kurczak + kasza jaglana + olej kokosowy
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: fasolka szparagowa, papryka czerwona, por, cebula czerwona, ogórek, pomidory koktajlowe
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 2 (barki + brzuch)
BARKI:
A Wznosy bokiem 5 x 15
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 5 kg
B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5 x 15
15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 13 x 6 kg, 10 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
C Wyciskanie żołnierskie 5 x 15
15 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 12 x 12,5 kg, 11 x 12, 5 kg, 9 x 12,5 kg
D Wznosy bokiem w opadzie 5 x 15
15 x 2,5 kg, 14 x 2,5 kg, 8 x 4 kg, 7 x 4 kg, 5 x 4 kg
BRZUCH (obwód x 3):
A Allahy 2 x max
(wszystkie wyciągi pozajmowane…. Nie udało mi się zrobić)
B Świeca z zatrzymaniem w górze
2 x 20
C Spięcia po skosie
2 x 20
D Deska z uniesieniem nogi (na zmianę)
2 x 20
E Grzebietki
2 x 15
+ 20 minut cardio

KOMENTARZ:
Moja góra jest żałośnie słaba.
Wznosy w opadzie idą najgorzej. Nie mogę dołożyć ciężaru bo wtedy kuleje technika i w jednym barku aż mi strzela…





Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-04 21:06:56

Ty serio jestes w stanie wznosic 5kg bokiem ? Biorac pod uwage wyciskanie, to jednak zwroc uwage czy nie skracasz ramienia i nie uzywasz sily zamachu

obliques

Ty serio jestes w stanie wznosic 5kg bokiem ? Biorac pod uwage wyciskanie, to jednak zwroc uwage czy nie skracasz ramienia i nie uzywasz sily zamachu

Kurczę…. technika podobno ok. Ruch wykonuję powoli i staram się na maksa go kontrolować, więc prędzej może chodzić o skracanie. Zbadam to dokładnie następnym razem. Dzięki za uwagę.

5.03.

DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60
1. Owsianka + whey + truskawki + mus z awokado i kakao
2. Kurczak + paraboliczny + olej kokosowy
3. Cielęcina + kasza gryczana biała + masło
4. Cielęcina + kasza gryczana + masło
5. Łosoś wędzony

WARZYWA: papryka czerwona, papryka żółta, czosnek, cebula, por, przecier pomidorowy, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch)
PLECY:
A Podciąganie na maszynie 4 x 15
15 x 50 kg, 14 x 50 kg, 11 x 50 kg, 11 x 50 kg
B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15
15 x 18 kg, 13 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 9 x 22,5 kg
C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15
15 x 20 kg, 13 x 20 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 25 kg
D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10
15 x 17,5 kg, 12 x 17, 5 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg
TRICEPS:
A Pompki odwrotne 2 x max
17, 12
B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12
12 x 8 kg, 10 x 10 kg
BRZUCH (obwód x 3):
A "Kółko"
2 x 15
B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami
2 x 20
C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc
2 x 15
D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód
2 x 15





Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-05 20:43:17

Czy moge tez jeszcze przyczepic sie do tej maszyny w podciaganiu ? ;)