[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

POMIARY


Ostatnio względnie stabilne, ale na takim poziomie stabilność średnio mnie satysfakcjonuje
Ostatni miesiąc to trochę się bujałam wte i wewte, na treningach cisnęłam ile mogłam, ale trochę mi ich wypadło przez chorobę, no a z dietą też różnie bywało, w większości trzymana idealnie, ale kilka dni ze sporą nadwyżką.

Myślałam, że już niedługo będę miała luźniej, ale nic na to nie wskazuje, więc sobie wykombinowałam, że na kolejne 4 tygodnie wezmę sobie trening, który przerabiałam w ostatnim cyklu K&M - pasuje mi organizacyjnie, bo to 4 względnie krótkie (porównując do tych, które mi zajmowały nawet 2godziny) treningi tygodniowo i będzie mi je łatwiej upchnąć.

Plan przedstawia się następująco:

Dzień 1
1. Przysiad 6x8/8/6/6/4/4/ 90sek przerwy
2. Goblet squat 4x6-8
3. Podciąganie opuszczanie 4x6
4. PP 3x8-10
+ 20min aero

Dzień 3 Obwody
3x6-8 powtórzeń 2min przerwy miedzy obwodem
- wyciskanie sztangielek na skosie
- przysiady ze sztangielkami/ sztangielką
- uginanie ramion
- wznosy łydek na podwyższeniu
- brzuszki serratus crunch

3x 8-12 2min przerwy między obwodem
- wiosło jednorącz lub dwurącz w oparciu o ławeczkę
- MC romanian
- francuski sztangielką siedząc
- wypady w tył
- turlanie piłki pod siebie

3x 12-15 2min przerwy między obwodem
- pompki
- przysiad sumo
- uginanie ramienia w oparciu o kolano
- wypady dalekie
- brzuszki na piłce max

Dzień 5
1. wznosy bioder ze sztangą z plecami na lawce 6x8/8/6/6/4/4/
2. sumo MC 6x8/8/6/6/4/4/
3. wiosłowanie półsztangą 3x 6-8
4. 3x20 na stronę 1min przerwy,
Leżąc bokiem na kazda stronę:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- side clam
+ 20min aero

Dzień 6
1. wyciskanie hantli jednorącz 4x6-8 2min
2. ściąganie drążka górnego 4x6-8 2min
3a. wyciskanie sztangielek stojąc jednorącz 4x8-10
3b. podciąganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
4a. francuski sztangielką siedząc 3x10-12
4b uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 1min
+ interwały 30/30 zaczynasz od 6 interwałów i dodajesz co tydzień

Aero będę się starała robić w terenie (bieganie lub biegówki)

No a dieta - trzymam się rozkładu 150/50/150, ale strasznie ciężko mi rozbić to na 5-6 posiłków, nie najadam się, a wydaje mi się że pół dnia się kręci wokół jedzenia, planowanie, przygotowywanie, a na talerzu pusto
Iza, myślę że nie będzie tragedii jeśli póki co te BTW rozłożę na 3-4 posiłki?

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-03 14:31:31

2.02.2015 DZIEŃ 1

TRENING

1. Przysiad
8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 6x55kg, 4x60kg, 4x60kg
2. Goblet squat
8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
3. Podciąganie
6x, 4x, 4x, 3x
4. PP
10x27kg, 10x27kg, 10x30kg

Coś mi się ten mój przysiad nie podoba, niby obciążenie dobre, ale wydawało mi się że jakoś to koślawo szło, muszę nagrać koniecznie.
Trochę się podciągania obawiałam, po przy obecnej masie to myślałam że polegnę już po 2-3 ruchach, ale tragedii nie było, w pierwszej serii wymęczyłam całe 6, potem już słabiej.
PP z 27kg dość lekko, następnym razem zacznę od 30kg, bo tu już mnie trochę wysiłku kosztowało, od razu nabrałam kolorów

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, grejpfrut
2. sałatka z indykiem (indyk, ryż, ogórki, sałata, kukurydza, ananas)
3. jajko sadzone, kasza jęczmienna, benecol
4. wątróbka z cebulą, jęczmienna z benecolem, kapusta kiszona
+ tran, wit. C, wit. D, wapń, skrzyp, kreatyna, ZMA


3.02.2015 DZIEŃ 2

Biegówki 60min. (ok.6km)




Plan był inny, spieszyłam się żeby zdążyć po pracy zrobić trasę na 10km, ale po 3km mój pies wyczaił że ktoś puścił kury luzem (czego bym się w życiu nie spodziewała przy zimie na całego), no i zaraz już biegł z kogutem w pysku, ja za nim, ale szans i tak nie miałam. Kogut został przetransportowany jakieś 300m, odłożony, po czym piesek grzecznie do mnie wrócił
No i dziś się okaże, czy będzie rosół czy nie Bo ten kogut normalnie chodził, ale może był w szoku, jak się okaże, że jednak nie przeżył to trzeba będzie zapłacić, eh

TRENING

1a. wyciskanie sztangielek na skosie
8x14.5kg, 8x14.5kg, 8x14.5kg
1b. przysiady ze sztangą
8x40kg, 8x45kg, 8x45kg
1c. uginanie ramion
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
1d. wznosy łydek na podwyższeniu
8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
1e. brzuszki serratus crunch
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg

2a. wiosło jednorącz
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22.5kg
2b. MC romanian
12x45kg, 12x45kg, 12x45kg
2c. francuski sztangielką siedząc
11x5kg, 9x5kg, 8x5kg
2d. wypady w tył
12x7.5kg, 12x7.5kg, 12x7.5kg
2e. KTE
12x, 12x, 12x

3a. pompki
15x, 15x, 15x
3b. przysiad sumo
12x40kg, 12x40kg, 10x40kg
3c. uginanie ramienia w oparciu o kolano
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3d. wypady dalekie
15x7.5kg, 15x7.5kg, 15x7.5kg
3e. brzuszki
15x, 15x, 15x

Lubię takie treningi, gdzie coś się dzieje. Choć pierwsza część jakoś wyjątkowo lekko, nawet się nie zgrzałam. W drugiej już ciężej, MC i wypady najtrudniej. No a w trzeciej serii zabił mnie przysiad sumo, nie dawałam rady dobić do zakresu. Reszta też dawała popalić.
Kolejnym razem rozważę dołożenie ciężaru do wypadów, no i może coś we wiośle więcej uda się wziąć.

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, grejpfrut
2. sałatka z indykiem (indyk, ryż, ogórki, sałata, kukurydza, ananas)
3. i 5. fasolka z sosem pomidorowym, cebulą i pieczarkami, śmietana
4. wątróbka z cebulą, kromka chleba razowego, ogórki
+ tran, wit. C, wit. D, wapń, skrzyp, kreatyna, ZMA

Dorzuciłam wit.D, na te zimowe dni może się przyda, a była na promocji

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-04 14:05:30

Dobry piesek chciał na obiad dla pani zapolować, a tu zero wdzięczności

no kurka ekologiczna, grzebiaca - zero zrozumienia :D

ten trening z wczoraj to chyba dlugi wychodzi??

z tymi psami,ech łowcy północy.Ja wczoraj zaliczyłam pierwszy ślizg po polu jak ujrzał zająca to koniec z biegu.Ale non stop poluje jak tylko ma okazje. Podobno można ubezpieczyć się (psa) który komuś kury wyjada jak od nieszcześliwych wypadków.

ps. zastanawiam się czy kiedyś padniesz tak swoją drogą , gdzie jest koniec tej niezmordowanej siły :)

Zmieniony przez - Lisus w dniu 2015-02-04 21:00:08

Wczoraj mialam pierwszy marszobieg z psem jak ty to robisz, ze tu pies, tu narty i jeszcze kije?
Kurde, a moze nikt by tego huntera nie zauwazyl i trza bylo koguta za pazuche i do domu?

ile zajmuje Ci ten trening z obwodami? nie wygląda na krótki
No i ....dobra kra nie jest zła :D

Żeby to jeszcze była kura, to pół biedy, ale koguty nie dość że mają mniej mięsa i są bardziej żylaste to jeszcze droższe, już mam to obadane
Staram się unikać takich sytuacji, ale nie wpadłabym na to, że przy śniegu i mrozie kury będą sobie spacerować luzem... Generalnie piesek jest (jak na tę rasę oczywiście) ułożony, już tak kilka lat sobie z nim spaceruję, biegam, jeżdżę na rowerze czy biegówkach - mam specjalny pas, do którego jest przypięty, wtedy ręce są wolne i można śmigać

No a trening ten z obwodami nie jest nawet tak długi na jaki wygląda, zajął mi trochę ponad godzinę, pierwsza część minęła błyskawicznie, druga tak jeszcze względnie, dopiero przy trzeciej już się dłuży, bo to jednak 15 powtórzeń.


4.02.2015 DZIEŃ 3

DNT

Jakaś minimalna dawka ruchu na fitnessie - wybrałam się na zumbę, żeby sobie potańczyć, okazało się, że zumby nie było, tylko coś w stylu aerobiku plus rozciąganie. Strata czasu, gdybym wiedziała poszłabym na biegówki albo pobiegać...
Za to udało mi się kupić rurę PCV, zrobię sobie roller

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, jabłko pieczone z cynamonem
2. sałatka z indykiem
3. mielone z indyka z cebulą i koncentratem pomidorowym, ryż, brokuł, benecol
4. fasola z sosem pomidorowym, pieczarkami, cebulą i śmietaną, brokuł
+ tran, wapń, wit.C, wit.D, skrzyp, kreatyna, ZMA



Jakby ktoś był chętny to polecam :
https://www.sfd.pl/Test_składkowy_czas_na_białka_vol.5_zapisy_-t1061264.html

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-05 13:40:50

5.02.2015 DZIEŃ 4

Biegówki 40 min. (ok.5km)

TRENING

1. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce
8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 4x94kg, 4x98kg
2. sumo MC
8x50kg, 8x52kg, 6x54kg, 6x56kg, 4x58kg, 4x60kg
3. wiosłowanie półsztangą
8x30kg, 8x35kg, 8x35kg
4. 3x20 na stronę:
- unoszenie bokiem nogi prostej w górę
- unoszenie bokiem nogi zgiętej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- side clam

+ aero: 15 min. orbiterek ("190kcal")

Do wznosów bioder zabrakło małych ciężarków, żeby dobić do 100kg, ale te 2kg to już żadna różnica. W ogóle to zastanawiam się, czy nie zwiększyć tu ilości powtórzeń kosztem ciężaru (no i byłoby mniej serii), wtedy mogłabym dokładniej zrobić to ćwiczenie i skupić się na tilcie, przy ciężarze powyżej 60/70kg, to już średnio to wygląda.
W sumo za wysoko zaczęłam, już pierwsza seria była ciężka, niby byłam rozgrzana, ale jednak na początek to za dużo, potem już więcej niż 2kg co serię nie było szans dołożyć.
4 - trochę nudy, ale jakoś przetrwałam, no a aero tylko 15min., bo czasu brakło, siłownię już zamykali, rozciąganie też bardzo na szybko.

DIETA
150/50/150
1. owsiane z wheyem, jabłko pieczone z cynamonem
2. mielone z indyka z koncentratem pomidorowym, brokuł
3. twaróg, mandarynka
4. filet z kurczaka z pieczarkami, ziemniaki z benecolem, brokuł
+ tran, wit.C, wit.D, skrzyp, wapń, kreatyna, ZMA

Kogut żyje

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-02-06 14:01:19

czytam i czytam całą wypiskę, az w kocu dotarłam tej najważniejszej informacji! Zdrowie koguta! :P