DT kessika podsumowanie s. 24

Ale się fajnie rozbiegujesz
Super

dzięki Definko

Po bieganiu dziś jeszcze 65 przysiadów i rozciąganie 10minut.

Pytania:
- mam stwierdzoną astmę biorę lek sterydowy Salmex 100µg na dawkę 2xdziennie oraz Ventolin w razie duszności i przed wysiłkiem fizycznym, lekarz nic złego nie widziła w tym że biegam i ćwiczę wręcz pochwalił - czy ma coś zmienić w treningach lub diecie?

- przygotowuje się na bieg w kwietniu 10km chce pobiec w granicy 50minut - czy mój obecny plan treningowy nie obciąża mi za bardzo nóg?

- czy ściąganie drążka do klatki mogę zamienić na np. unoszenie sztangietek bokiem w góre lub podnoszenie sztangi/sztangietek wzdłuż tułowia?

- od końca listopada nic się nie zmienia w pomiarach coś zmieniamy?

hmm sciaganie drazka to cwiczenie na grzbiet a nie na barki wiec tu chyba podciaganie na drazku albo opadanie albo inverted rows, albo wioslowanie sztangielka, albo moze zmniejsz obciazenie a wydluz ruch zeby bylo np 2022 tzn 2s sciagasz 2 s przytrzymanie i 2 s rozciagniecie - kontrolowany ruch ale moze madrzejsi sie wypowiedza i doradza cos lepszego

Markotko ściąganie robie już od kwietnia, niecierpie tego ćwiczenia ze względu na to że prawy bark jest jakiś nie teges przez to że kiedyś był zwichnięty, powyżej 20kg nie dam rady bo czuje jak mi się coś w barku przesuwa a ten ból zman dobrze i na końcu jest wypadnięcie kości ze stawu. Zresztą te 20kg nie zawsze mogę zrobić. Dlatego pytam o ćwiczenia na barki.
Dzięki za radę i za to że zaglądasz


dzisiejsza micha
warzywa: mieszanka chinska, cebula, papryka,ogórek kiszony
przyprawy: sos sojowy, curry, sól, pieprz, ketchup, kakao



miska na jutro
warzywa: mieszanka chińska. papryka, ogórek kiszony
przyprawy: sok z cytryny, tymianek, sól, pieprz, curry, cynamon

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-15 14:49:08




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-15 19:52:36

DZIEŃ 5 / TYDZIEŃ 2

Rozgrzewka 10 minut bieżnia

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
35kg/10 40kg/10 45kg/10 50kg/7 50kg/8
35kg/10 40kg/10 45kg/10 50kg/8 50kg/5+2 - na 50kg siły najbardziej brak w dłoniach
32kg/10 42kg/10 47kg/6+2 47kg/6 47kg/4 - nie jest określony MC robiłam normalny zatem; 47kg to na razie mój max chyba

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
27kg/15 32kg/12 35kg/11
22kg/15 27kg/12 27kg/11
22kg/12 27kg/13 27kg/13 - robiłam przysiad ze sztangą na karku; 22kg to jednak tak lekko było

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
60kg/15 70kg/15 70kg/15 - 80kg spróbowałam ale jeszcze nie do ruszenia
50kg/15 60kg/15 70kg/13 - cieżko okrutnie
40kg/15 50kg/13 50kg/12 - ostatnia seria to już ledwo, ledwo

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
5kg/10 7,5kg/10 7,5kg/7 7,5kg/7
5kg/10 7,5kg/8 7,5kg/8 7,5kg/5 - szkoda że nie ma innych obciążeń np 8 czy 9 kg takie może by się udało
5kg/10 7,5kg/10 7,5kg/8 7,5kg/7 - no nie moge jakoś tych 10kg podnieść prawą ręką

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
25kg/10 30kg/10 35kg/8 35kg/4
25kg/10 27,5kg 30kg/8 30kg/5
17kg/10 22kg/10 24,5kg/8 24,5kg/8 - po ostatniej serii plecy lekko piekły

Aero 15 minut bieżnia
rozciąganie 10 minut

dzisiejsze pomiary - bez zmian




miska na dziś
warzywa: ogórek kiszony, kapusta kiszona, cebula, papryka, kapusta pekińska, ogórek
przyprawy: sól, pieprz, tymianek, sok z cytryny, szczypiorek, ketchup, koperek
płyny: woda, kawa, herbata czarna/zielona, cola light (szklanka)






Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-17 10:54:00

dzisiejszy bieg 8km - spokojne rozbieganie, bardzo dobrze mi się biegło w tej mgle
po biegu 70 przysiadów + rozciąganie 10 minut



jedzonko na dziś
warzywa: ogórki kiszone, kapusta pekińska, cebula, papryka, pomidor, papryka konserwowa
przyprawy: kurkuma, sól, kakao, pieprz, zioła prowansalskie, czosnek
płyny: kawa, herbata zielona/czarna, pokrzywa, woda



jedzenie na jutro
warzywa: papryka, ogórki. cebula, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, pomidory
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kakao, tymianek, zioła do sałatek

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-18 11:12:53




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-18 17:50:45

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-18 20:21:54

TYDZIEŃ 2 / DZIEŃ 6

rozgrzewka - 10 minut bieżnia
Dzień 2.
1. thursters
5kg/10 7,5kg/5 5kg/8 5kg/7 5kg/6 - 7,5kg nogi rade dawały ręce odmówiły całkiem współpracy
4,5kg/10 5kg/10 5kg/10 5kg/8 5kg/6 - ręce były problemem
push press 5 x 8-10 60sek - nie mogłam tego ćwiczenia, nawet samym gryfem 12kg po 3, 4 powtórzeniach prawa ręka zaczynała mi dokuczać. Zrobiłam wyciskanie sztangietek na łąwce siedząc
2,3kg/10 5kg/10 5kg/8 5kg/ 5 7,5kg/ 3 prawde mówiąc to ledwo sobie z 5kg daje rade

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
27kg/13 27kg/12 27kg/10 - przy pierwszym przysiadzie pojawil sie jakiś ból w pachwinie i pozostał juz do końca treningu
22kg/ 13 27kg/10 27kg/ 9
22kg/13 22kg/ 8+5 22kg/ 8+3

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
cc/14 cc/13 cc/11
cc/13 12/cc 12/cc
cc/15 12/cc 9/cc

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek - bardzo nie lubie tego ćwiczenia,
10kg/10 10kg/10 15kg/10 20kg/7 - dziś się przeprosiłam troszkę z tym źwiczeniem, specjalnie zrobiłam o jedną serie wiecej
w 3 serii myślałam że mi się ręka prawa wyrwie z barku
15kg/ 10 15kg/ 10 15kg/7 15kg/5
10kg/ 10 15kg/ 10 20kg/4 15kg/8

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek - robiłam na maszynie skłony tułowia w przód (nie wiem czy to to samo ćwiczenie?)
35kg/20 45kg/20 50kg/15 - nie mogłam sie ustawic do tego ćwiczenia, a nikogo kto by pomógł w technice nie było więc robiłam na maszynie
30kg/20 35kg/20 40kg/ 45kg/10
20kg/20 25kg/20 30kg/20 35kg/20


aero - bieżnia 15 minut
rozciąganie 5 minut

bark mi dokucza bo mam chyba odnowioną kontuzje jak na lodowisku zostałam niechcący wepchnięta na bandę

ogólne samopoczucie marne czuje się opuchnięta, wielka i ociężała


miska na jutro
warzywa:ogórki kiszone, mieszanka chinska, papryka, fasolka szparagowa, kapusta pekińska






Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-19 20:21:30

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-19 20:26:55

czuję się mocno zagubiona
z biegania też dziś nic nie będzie - ciągle ból w pachwinie prawej


miska na jutro




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-01-20 18:05:29