MARTA KRYSZTOFIAK - DZIENNIK TRENINGOWY NABÓR 1

Marta, dzisiaj mi się śniło że 5 minut przed wejściem na sceną oblałaś się wodą i cały bronzer się pomazał... i poszłaś do domu. Za dużo chyba myślę o zawodach i zaczynam mieć schizy...hehehehe

Hehe Sylwia nie kracz bo znając moje szczęście to wszystko możliwe i to moze byc sen proroczy :D
I albo wywine orla albo odstawie jakis inny skecz :)

Marta - bo skończę zawałem hehehehe. Wszystko będzie dobrze

Korzystając z okazji ze dziś wyjątkowo musiałam iść do pracy na 11;45 postanowiłam (no dobra z małą pomocą;)) wstać wcześnie rano i iść na trening...
Nie ukrywam że ostatnimi czasy bardzo ciężko jest mi zmobilizować się do tego by zwlec się z ciepłego łóżka skoro świt zwłaszcza gdy za mną 12h pracy lub gdy mam możliwość w końcu się wyspać...ale cóż było warto;] zresztą teraz każda minuta jest ważna i trzeba każdą wolną chwile dobrze spożytkować...nie ma czasu na wymówki... ;-}
Ponieważ nie miałam nieograniczonego czasu musiałam mniej więcej sobie wszystko rozplanować żeby zrealizować cały plan treningowy..
Dziś robiłam barki (serie łączone)+biceps+ brzuch i do tego na koniec 45 min cardio...
Jeśli chodzi o pozowanie to dziś tylko z 10 minut poswiecilam ale jutro nadrobię bo nie starczylo czasu! trzeba było jeszcze zjeść po treningu i oczywiście się ogarnąć bo po cardio nie nadawałam się do obcowania z ludzmi;) swoją drogą ostatnio robiłam 70 minut cardio a dziś tylko 45 a było o wiele gorzej to przetrwać...może taki dzien...
Trening:
barki (serie łączone):
1.seria: -wyciskanie hantli nad glową 4X12
-unoszenie ramion z hantlami bokiem 4x10-12
2. seria:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha 4x 12-15
- wymachy sztangą przed sobą 4x 10-12
3. seria:
- wyciskanie na maszynie 4x 12
- wzniosy boczne na maszynie 4x 12

biceps:

1. uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 12
2.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12
3.uginanie przedramion za pomocą linek górnego wyciągu 4x 12-15

brzuch:
1.spięcia brzucha na ławce skośna 5x 20-25
2. spięcia brzucha na piłce stabilizacyjnej 4x 20-25
3.deska z piłką gimnastyczną 4 x 20

i na koniec cardio..

dieta:

1. płatki owsiane+jablko+6 jak 1 cale
przed treningiem bcaa+ glutamina+l-carnityna+ClA
po treningu bcaa+glutamina+ wit.c
cardio..
2. ryz+kurczak+pomidor
3.ziemniaki+kurczak+ogorek
4.ryz+kurczak+ogorek+maslo orzechowe
5.puszka tuńczyka +ogorek+olej lniany

Dziś robilam trening klaty+ triceps+60 min cardio i przed treningiem pozowanie..
Przy okazji tez się zważylam...bo rano podczas kolntoli formy w lustrze zauwazylam ze zjdchalam z wagi dość mocno...sylwetka wydala mi się jakąś zupelbie inna niż dotąd...; 0 jakbym to nie była ja niezła schiza nie ? ))
Waga wskazała 56 kg..i zaczęła się zastanawiać czy aby nie w za szybkim tempie trace kg? Nie żebym czula się źle w obecny ciele bo jest dużo lepiej niż na masie...
Wracając do treningu...
Klata(seria łączona):
1. Seria: - wyciskanie sztangi w górnym skosie 4 x 8-10
- rozpietki hantlami w górnym skosie 4 x 10-12
2 seria:
- wyciskanie hantli na leżąco 4 x 10-12
- rozpietki w leżeniu 4 x12-15 3.seria:
- maszyna wyciskanie 4 x12-15
- rozpietki na maszynie 4 x12-15

Triceps:
1.wyciskanie francuskie hantlami w lezeniu 4 x10-12
2.prostowanie przedramion za pomocą linki wyciagu gornego 4 x10-12
3.wyprosty w doł wyciąg górny podchwytem 4 x 12-15

Na koniec cardio 60 min...oj było ciężko to dla mnie katorga...wolałabym juz robić nogi 2 razy pod rząd :) ale powoli widać efekty tych męczarni wiec spinam dupsko i nie marudze
Po treningu i cardio byłam dziś mega głodna i rzuciłam się na posiłek jak świnia... i nie wiem czy za szybko zjadłam czy tez przyczyna byla inna bo rozbolal mnie nieziemsko brzuch i bylo mi niedobrze...czułam ściśnięty do granic możliwości żołądek... AZ musialam się po wszystkim walnąc na łóżko i odsapnąc.. ale naszczescie minelo...
A jutro czekają mnie nogi


 

Zmieniony przez - atram w dniu 2015-01-05 20:56:10

Marta o wszystkim teraz dawaj znać a jak za szybko leci to tym bardziej. NA BIEŻĄCO WSZYSTKIE INFO.

Marta jaki jest bf % na dzien dzisiejszy? pozdrawiam

Lara nie wiem jaki poziom % Bf ;0 nie mierzylam może jutro sprawdze to napisze;)

Jestem juz po treningu nog i łydek i po pozowaniu..
Trening dobry chociaż zauwazylam ze wraz ze spadkiem masy siła tez zleciała...ale i tak starałam się dac z siebie wszystko...
Nogi:
1.wykroki z obciążeniem 4 x20
2.przysiady ze sztanga z tyłu 4 x10
3.wyprosty podudzi siedząc na maszynie 4x 12-15
4.suwnica 4 x 10-12
5.uginanie podudzi na maszynie 4 x 12
6.martwy ciąg na prostych nogach 4 x12
7.wymachy nóg na maszynie 4 x12-15

Lydki:
1.wspiecie na palcach na siedząco i na stojąco 4 x 20

Zmieniony przez - atram w dniu 2015-01-06 14:32:34

Dziś wjechały barki+biceps+ brzuch + 70! Min cardio( nie wiem jak ja to zrobilam).. jestem padnieta...jutro praca wiec dzień przerwy..
Dieta i suple bez zmian..