[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

poniedzialek

nogi+,,silowo" lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x90kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x15kg
uginanie obunoz lezac 4x10x25kg
zuraw 4x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 3x12x100lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10x30kg
dragon curl 3x10x25kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x12kg

triceps
wyciskanie francuskie 3x10x40kg
pompki na poreczach akcent na tric 6x10xcc

Troche zmienilem wyrzucam juz regres w przysiadach bede jechal w normalnych seriach, z czego byly jeszcze 3 serie rozgrzewkowe przed glownymi i tak juz zostanie, ogolnie rozgrzewkowych nie wpisuje do dziennika. Zmienilem wypychanie obunoz na jednonoz na suwnicy. Do bicka dodam troche w nastepnej sesji. Tric moze doczepie jakis ciezar, nie ukrywam idzie na koncu treningu dosc ciezko te cwiczenie.
Planuje po nowym roku dac na zmiane przysiady ze sztanga z tylu z przysiadami na hack maszynie, musze to rozkminic. Mysle takze o tym aby dac przysiady ,,ala Platz" tak jak robia to chlopaki, bo chce polepszyc zewnetrzna czesc kopytek.

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt bardzo szeroki chwyt 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x87,5kg
ss2
wioslowanie pendleya 4x12x70kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x12x30kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x42kg
pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12xcc
ss4
rozpietki 4x12x12kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x12kg
ss5
martwy ciag 4x12x100kg
brama dolne linki 4x12x9kg

Trening poszedl dosc ciezkawo, chyba juz czas wyrzucic mc i dac high pulla i dipsy girondy w ostatniej super serii. Dalej bede dodawal kg, skupie sie takze nad lepsza technika w pendleyu. Po treningu bardzo mnie pospinalo na plecach, mocno prostownik dostal;/ Zmienie juz szerokosc chwytu w podciaganiu na nieco wezszy i bede podczepial kg.
Dzisiaj wpadna barki i lapki luzniej. Planuje przesunac troche treningi i zrobic w sobote trening z poniedzialku nogi i lapy ,,silowo"

czwartek
barki+lapa luzno

wyciskanie na maszynie smitha siedzac 6x10x57kg
serie laczone:
1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg
2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg
3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg
face pull 4x12x35kg
szrugsy 4x12x80kg

biceps
modlitewnik uginanie ramienia 3x15x8kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x8kg

triceps
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x40kg
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x15x8kg

brzuch
podciaganie kolan w zwisie na drazku 3x12
allahy 3x20x40kg

Zrobilem znowu dosc ,,mocno" barki jak na mnie. Wykorzystuje moment, ze nie mamy juz treningu pilki i moge na silowni dac 100%. Teraz kolejny trening w sobote nogi+lapa ,,silowo". Nie ukrywam dzisiaj mam straszne domsy ale trzeba byc twardy i jutro zrobic trening.

sobota

nogi+,,silowo" lapy

przysiad ze sztanga na plecach 7x7x92,5kg
prostowanie jednonoz siedzac 7x12x15kg
uginanie obunoz lezac - nie robilem maszyna zepsula sie
zuraw 8x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 6x12x100lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10x32,5kg
dragon curl 3x10x25kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie francuskie - zajete stanowisko bylo
pompki na poreczach akcent na tric 3x10xcc+5kg, 6x10xcc+10kg

Troche dodalem serii do kopytek. Prawdopodobnie byl to moj ostatni trening nog w tym roku. Widze, ze tym razem technika przysiadow byla o wiele lepsza i latwiej to szlo. Reszta rowniez okey. W tym tygodniu tak sie zlozylo, ze robilem 3 razy lapy, ale nie powinno zaszkodzic, bardziej boje sie o regeneracje aby w poniedzialek moc bez problemowo zrobic klate+plecy.

poniedzialek
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x90kg
ss2
wioslowanie pendleya 4x10x75kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x30kg,3x10x35kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 10x42kg, 3x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 2x10x12kg, 2x10x15kg
ss4
rozpietki 4x12x12kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x12kg
ss5
high pull 4x12x40kg
gironda dips 4x10xcc

Troche pozmienialem wywalilem pompki na podwyzszeniu bede robil te wyciskanie mlotkowe. Tak jak pisalem ostatnia super serie zmienilem na high pulla i na dipy girondy. Po nowym roku wywalam pendleya i daje normalne wioslowanie. W srode robie bareczki i lape ,,luzniej" prawdopodobnie bedzie to moj ostatni trening w tym roku.

Wigilia;p

barki+lapa luzno

wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x60kg
serie laczone:
1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg
2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg
3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg
face pull 4x10x40kg
szrugsy 5x12x90kg

biceps
modlitewnik uginanie ramienia 3x15x8kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x8kg

triceps
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x40kg
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x15x8kg

brzuch
podciaganie kolan w zwisie na drazku 3x12
allahy 3x20x40kg
brzuszki na lawce rzymskiej 3x20xcc

Fajny trening wigilijny, nastepny pewnie po nowym roku.

poniedzialek

nogi+,lapy

przysiad ze sztanga na plecach 7x7x95kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x15kg
prostowanie obunoz siedzac 3x12x15kg
uginanie obunoz lezac - 4x10x25kg
zuraw 4x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 3x10x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10x33kg
dragon curl 3x10x28kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie francuskie - 3x10x42kg
pompki na poreczach akcent na tric 10xcc, 10xcc+5kg, 10xcc+10kg, 3x10xcc+15kg

Byl to moj pierwszy trening w tym roku. W tym okresie wpadlo sporo dobrych i zlych rzeczy. Waga przed sylwestrem wynosila 89kg, a w Wigilie praktycznie bez jedzonka 86,8kg. Teraz trzeba sie pozbyc wody podskornej i wrocic na wlasciwe tory.
Co do samego treningu raczej bez szalu. Dziwnie cos ukladalem sztange na barkach i przez to mam slady na karku, musze ten blad wyeleminowac. Problem mialem tez z bicepsem topornie to szlo, moze dlatego ze przerwy byly bardzo krotkie. Reszta raczej okey.
W srode trening klatki i plecow, tak jak przed swietami.
Mysle tez nad modyfikacja tego treningu nog, robic zamiennie hack przysiady z przysiadami i moze dac te przysiady ,ala Platz", tylko nie wiem czy moja mobilnosc bedzie dobra do tego typu cwiczenia.

Nieźle objętościowe treningi, na pewno dają w kość. Ile Ci wychodzi trening w dniu nóg i łap? Mi by na same nogi zeszło 70 min;) Nie czujesz się ,,zdrewniały" na piłce po takim ciężkim treningu siłowym, to się nie odbija na Twojej eksplozywności i skoczności? Pilnujesz rozciągania potreningowego by zachować elastyczność stawów i mięśni?

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2015-01-06 13:44:39

Wczoraj trening nog i lap trwal 100 minut wraz z rozgrzewka 6-8 minut statycznie i dynamicznie i 4 serie rozgrzewkowe do siadow plus jedno prostowanie nog, jako rozruszanie traktuje szybsze chodzenie na treningu zajmuje mi to jakies 10 minutek, wiec nie musze juz wchodzic na rower lub bieznie. Bylem na silowni o 16 20 a wyszedlem o 18. Na pilce czuje sie zdrewnialy ale coz tak musi byc inaczej tego nie pogodze. Moge napisac ze jako zawodnik jestem bardzo dynamiczny tego jakos sie nie traci, gorzej ze skocznoscia po operacji kolana oraz po naderwanym miesniu lydki ciezko juz wysoko kicac;p Przynajmniej raz w tygodniu na oddzielnej sesji sie rozciagam, a tak to przed kazdym treningiem pilki recznej poswiecam jakies 10-15 minut na ogolne rozciaganie miesni. Zabezpieczam tez sie koszulkami termoaktywnymi oraz bluzami aby trzymac cieplo i uniknac kontuzji zwlaszcza gornej czesci ciala.