DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Niniczka, dzięki, że wpadłaś
Zakwasy po nogach faktycznie spektakularne. Chociaż u mnie chyba w klacie po pierwszym dniu były gorsze, bo takie "skoncentrowane"


28.11.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Tydzien 1 po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Dzien3. Barki i ramiona

1. wyciskanie sztangielek siedzac
15x6 kg, 13x7 kg, 12x7 kg - ok

2. wznosy bokiem
15x2kg, 15x2kg, 12x3kg - to mi kiedyś Viki pokazywała, to raczej ok. 2 kg jakoś tak w miarę lekko, to dołożyłam i OMG, ledwie dociagnęłam

3. na maszynie odwrotne rozpietki
15x15kg, 15x17,5 kg, 13x20 kg pewnie mogłam wyżej zacząć. Mam wrażenie, że mi to bardziej w czworoboczny wlazło niż w naramienne, ale po obrazkach w necie sądząc to ok

1. uginanie na biceps na prostej
15x 13 kg, 7x 15,5 kg, 12x13 kg, 12x13 kg - próbowałam dołożyć w drugiej serii, ale bez szans na dobicie do zakresu

1. wyciskanie waskie na plaskiej
15x 18kg, 13x20,5 kg, 13x20,5 kg - ostatnia seria z minipauzami

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
12x48kg, 12x48kg, 20 (w ratach)x58kg, 20 (w ratach)x58kg - argh, porażka :/ Najpierw się naustawiałam ławkę, żeby mi nie odjeżdżała. Potem poleciałam "na pamięć" nie zaglądając do rozpiski i zapomniałam, że zakres powtórzeń inny niż dla reszty ćwiczeń i zorientowałam się dopiero po drugiej serii. A potem to już była masakra - albo się sztanga zsuwała z przezornie zabranego polarka, albo mimo polarka gniotła gdzie nie trzeba, albo w końcu (najczęściej) tyłek bolał tak, że trudno opisać.W efekcie dobijałam po 4-6 powtórzeń na raz. Ale następnym razem zduszę gada...

1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy
ok, wprawdzie chyba niepotrzebnie najmocniejszą gumę wzięłam (bo druga w kolejności zajęta), ale poszło


Aero: orbi 6 interwałów 30/30 + potem w tempie "audiobukowym" do 29 minut - akurat tak się rozdział skończył ;)

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup



MISKA

Suple: Mg+B6, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew, cebula, kapusta kiszona

29.11.2014 DNT

Rower ca.12 km

Bieg w terenie, 44 min, w końcu się złamałam i Endmondo wzięłam. Nie wiem, jak co innego, ale przewyższenia toto oryginalnie liczy sądząc po wykresie wysokości z dziwnymi "strzałami" (chociaż faktycznie teren jest niewdzięczny, bo biegam koło byłego kamieniołomu i różnica dwóch metrów w poziomie czasem oznacza kilkanaście, jak nie więcej, metrów różnicy w pionie, bo koło ścieżki jest pionowa ściana w dół)

Ciężko mi się biegło, nogi ciężkie, tyłek jeszcze cięższy.




A w nocy się obudziłam i nie mogłam zasnąć, bo mnie tricepsy bolały

WYMIARY



Bez zmian. Spróbuję obciąć 25 g węgli na jakiś czas i zobaczymy, czy coś się stanie. Warzyw dalej nie liczę, więc może z głodu nie przymrę...

MISKA

Już na nowym rozkładzie.

Suple: Mg+B6, Artrhoblock (pora dokarmić moje kolano kolejną porcją glukozaminy), MZB jak nie zapomnę
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczając. Wieczorem planowana suplementacja czerwonym winem ;)
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, ogórki kiszone, rukola







Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-29 17:32:59

30.11.2014 DT

TRENING

Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 12x 20 kg; 12x 22,5kg, 10x 25kg, 8x27,5kg no cóż, pole do progresu jest duże
R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok

2. wyciskanie sztangielek skos
12x10kg, 10x12 kg, 6+4 x12 kg ostatnia seria za ciężko, ale dociągnęłam po krótkiej przerwie
15x9 kg, 13x9kg, 10x10 kg - wydawało mi się, że dam radę z 10-tkami, ale jednak za dużo

1. sciaganie gornego drazka
12x30kg, 12x30kg, 10x30kg - trzeba było dołożyć
15x25kg, 15x25kg, 14x25kg - starałam się chwilkę przytrzymywać w górze

2. przyciaganie dolnego
12x25kg,10x25kg, 10x25kg tu by raczej więcej nie poszło bez zarzynania techniki
15x20kg,13x20kg, 12x20kg - końcówka ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
12x12kg, 10x14kg, 10x14kg - przypomniałam sobie, z jakim obciążeniem sztangą robiłam, podzieliłam na dwa i mi wyszło, że trzeba sporo dowalić... Teraz wreszcie to w plecy włazi. Lewa strona jakoś mniej składnie niż prawa
15x 9kg, 15x10kg, 13x10kg - wiosłowanie sztangą jednak jakoś lepiej czuję

1a przysiad goblet
12x 18kg, 12x 20kg, 10x 20kg - koniec ciężko
15x 16kg, 13x 16kg, 12x 16kg - zakwasy w (_._) ciągle, ostatnie powtórzenia ledwo wstawałam. Ale ogólnie fajnie, naprawdę nisko schodzę

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10xcc, 10x cc, 10x5kg tu jakieś zaćmienie miałam, na początek zapomniałam w ogóle o obciążeniu i się dziwiłam, że tak łatwo mimo przytrzymywania w górze... Ostatnia seria już zgodnie z oczekiwaniami
10xcc, 10x 5kg, 10x5kg - ciężko, tyłek palił

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
10, 9, 9 - na stojaku robię, bo jest taki. W sumie dziś dopiero wpadłam, że to na drążku też można (i pewnie jest 5 razy trudniej)
8, 7, 6

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - w obwodzie naprawdę ciężko

Aero: bieżnia 5,5 km, 12% 25 minut

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: , Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, roszponka, biała kapusta




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-30 19:51:23

1.12.2014 DNT

Rower 2x10km, zzzzimno


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, ogórki kiszone, kapusta kiszona

2.12.2014 DNT

Rower 2x10km

Bieżnia 30 minut, 2%, 9,5 km/h (w tym 5 "sprintów" po minucie 12km/h) - plany były inne, ale wylądowałam na tej bieżni

Głowa mnie pobolewa tak "przeziębieniowo", mam nadzieję, że się nic nie wykluje.


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidor, rukola, ogórki kiszone







Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-02 19:55:08

3.12.2014 DT

Rower 2x10km

Katar mnie jednak złapał, ale nie czuję się osłabiona ani nic, więc zrobiłam normalnie trening. Włączyłam intensywną suplementację czosnkiem ;>

TRENING

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut (1001 m), wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu

3. wypady
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie




MISKA

Suple: , Artrhoblock, MZB, rutinoscorbin, czosnek ;)
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidor, rukola, surowa marchew, brokuł





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-03 21:06:23

4.12.2014 DNT

Rower 2x10km
Z katarem jeszcze nie idealnie, ale lepiej.

MISKA

Trochę mi apetyt niezbyt dopisuje (przeziębienie i dziki zapieprz w pracy chyba są równie winne), stąd dobijanie białka prochem na wieczór.

Suple: Artrhoblock, MZB, rutinoscorbin, czosnek
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: brukselka, surowa marchew, pomidory, rukola

5.12.2014 DT

Rower 2x10km
W robocie sajgon, trochę poszłam na ten trening odreagować. Katar wygląda, że sobie idzie.


TRENING


Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien3. Barki i ramiona

1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 10x6kg; 12x7kg, 11x8kg, 8x9kg - koniec już z jęczeniem, ale poszło, przy tym ćwiczeniu się lubię w lustrze oglądać, łapy fajnie wyglądają .
15x6 kg, 13x7 kg, 12x7 kg - ok

2. wznosy bokiem
12x3kg, 10x3kg, 8x4 kg chyba ok
15x2kg, 15x2kg, 12x3kg - to mi kiedyś Viki pokazywała, to raczej ok. 2 kg jakoś tak w miarę lekko, to dołożyłam i OMG, ledwie dociagnęłam

3. na maszynie odwrotne rozpietki
12x20 kg, 12x22,5kg, 10x25kg zaczęłam sporo wyżej, fajnie wchodzi
15x15kg, 15x17,5 kg, 13x20 kg pewnie mogłam wyżej zacząć. Mam wrażenie, że mi to bardziej w czworoboczny wlazło niż w naramienne, ale po obrazkach w necie sądząc to ok

1. uginanie na biceps na prostej
12x 15,5 kg, 10x 15,5 kg, 6+4x 15,5 kg - ostatnia seria na raty
15x 13 kg, 7x 15,5 kg, 12x13 kg, 12x13 kg - próbowałam dołożyć w drugiej serii, ale bez szans na dobicie do
zakresu

1. wyciskanie waskie na plaskiej
12x20,5 kg, 12x23kg, 9x25,5 kg - ostatnia seria zakończona zgniotem, gość, co mi się rzucił na ratunek, z uznaniem wyrażał się o ćwiczeniu do upadku mięśniowego
15x 18kg, 13x20,5 kg, 13x20,5 kg - ostatnia seria z minipauzami

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
ok. 10+10x53kg, 10+10x53kg, 10+10x53kg no dobra, opanowałam technologię - ławka nie jeździ, długa sztanga wcale nie leży mniej stabilnie od krótkiej, a wręcz przeciwnie, a na mymłon w zupełności wystarcza gąbkowa nakładka na sztangę (której to gąbki nie mogłam w zeszłym tygodniu znaleźć ). Co nie zmienia faktu, że zrobienie 20 powtórzeń ciągiem przekracza na razie moje możliwości o lata świetlne, bo tyłek pali nie do wytrzymania w okolicach dziesiątego...
12x48kg, 12x48kg, 20 (w ratach)x58kg, 20 (w ratach)x58kg - argh, porażka :/ Najpierw się naustawiałam ławkę, żeby mi nie odjeżdżała. Potem poleciałam "na pamięć" nie zaglądając do rozpiski i zapomniałam, że zakres powtórzeń inny niż dla reszty ćwiczeń i zorientowałam się dopiero po drugiej serii. A potem to już była masakra - albo się sztanga zsuwała z przezornie zabranego polarka, albo mimo polarka gniotła gdzie nie trzeba, albo w końcu (najczęściej) tyłek bolał tak, że trudno opisać.W efekcie dobijałam po 4-6 powtórzeń na raz. Ale następnym razem zduszę gada...

1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy - tyłek po bokach czuję, to chyba ok
1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy ok, wprawdzie chyba niepotrzebnie najmocniejszą gumę wzięłam (bo druga w kolejności zajęta), ale poszło


Aero: orbi 22 minuty w tempie "audiobukowym", nic więcej bym dziś chyba z siebie nie wycisnęła

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB, rutinoscrobin
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidor świeży i z puszki, cebula, surowa marchew, ogórek kiszony






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-05 22:35:09

6.12.2014 DNT
Rower ca.14 km plus latanie po sklepach


MISKA

Suple: Artrhoblock, rutinoscorbin
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, białe wino
Warzywa niewliczane: cebula, seler naciowy, surowa marchew, pomidor

7.12.2014 DT

TRENING

Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 12x 20 kg; 10x 25kg, 8x27,5kg, 4+4x30kg - ech, ciężko dołożyć, w ogóle mi coś dziś te ćwiczenia na klatę średnio poszły
R: 12x 20 kg; 12x 22,5kg, 10x 25kg, 8x27,5kg no cóż, pole do progresu jest duże
R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok

2. wyciskanie sztangielek skos
10x10kg, 6x12kg, 6x12kg - dwunastki wymęczone, do 14 nawet nie podchodziłam
12x10kg, 10x12 kg, 6+4 x12 kg ostatnia seria za ciężko, ale dociągnęłam po krótkiej przerwie
15x9 kg, 13x9kg, 10x10 kg - wydawało mi się, że dam radę z 10-tkami, ale jednak za dużo

1. sciaganie gornego drazka
10x30kg, 8x35kg, 8x35 kh ok
12x30kg, 12x30kg, 10x30kg - trzeba było dołożyć
15x25kg, 15x25kg, 14x25kg - starałam się chwilkę przytrzymywać w górze

2. przyciaganie dolnego
10x25kg, 8x30kg, 8x30kg ok
12x25kg,10x25kg, 10x25kg tu by raczej więcej nie poszło bez zarzynania techniki
15x20kg,13x20kg, 12x20kg - końcówka ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
10x14kg, 9x16kg, 8x18kgwychodzi, że ja tym wcześniej machałam tylko... :(
12x12kg, 10x14kg, 10x14kg - przypomniałam sobie, z jakim obciążeniem sztangą robiłam, podzieliłam na dwa i mi wyszło, że trzeba sporo dowalić... Teraz wreszcie to w plecy włazi. Lewa strona jakoś mniej składnie niż prawa
15x 9kg, 15x10kg, 13x10kg - wiosłowanie sztangą jednak jakoś lepiej czuję

1a przysiad goblet
10x 20kg, 8x22kg, 7x22kg uch, coraz ciężej hatlę utrzymać
12x 18kg, 12x 20kg, 10x 20kg - koniec ciężko
15x 16kg, 13x 16kg, 12x 16kg - zakwasy w (_._) ciągle, ostatnie powtórzenia ledwo wstawałam. Ale ogólnie fajnie, naprawdę nisko schodzę

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg oj, boooli
10xcc, 10x cc, 10x5kg tu jakieś zaćmienie miałam, na początek zapomniałam w ogóle o obciążeniu i się dziwiłam, że tak łatwo mimo przytrzymywania w górze... Ostatnia seria już zgodnie z oczekiwaniami
10xcc, 10x 5kg, 10x5kg - ciężko, tyłek palił

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
11, 10, 11
10, 9, 9 - na stojaku robię, bo jest taki. W sumie dziś dopiero wpadłam, że to na drążku też można (i pewnie jest 5 razy trudniej)
8, 7, 6

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x20 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - w obwodzie naprawdę ciężko

Aero: orbi 25 minuty w tempie audiobukowym ;)

Rozciąganie


Miska dziś nieliczona w związku ze skandalicznie późnym wstaniem i życiem rodzinno-towarzyskim, raczej czysta



PS. Paski do MC przyszły, właśnie się doktoryzuję, jak to motać ;=)

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-07 19:20:21