sportowa sylwetka

orzegów

Jeśli biceps nie idzie to w dni podciągania podchwytem zamień na uginanie sztangi w szerokim chwycie w 8sx5p lub podziel 4sx5p sztanga i 4sx6p hantle siedząc na ławeczce pod lekkim kontem tak by lekko ci rozciągało biceps.

jeszcze poczekam ze 2 tygodnie z podciaganiem nachwytem I jak nic sie nie zmieni w obwodzie to zrobie jak piszesz I przerzuce sie na sztange
ja duzo nie chce, ale zeby te chociaz 34 bylo w lapie jak sie zrzezbie, bo inaczej to bedzie pokracznie wygladac

orzegów

I jeszcze jedna sprawa w 4 tygodniu czyli od wtorku możesz zauważyć zmęczenie . Ale to jest normalna sytuacja po trzech tygodniach treningu z progresją ciężaru w czwartym tygodniu często jest kumulacja zmęczenia i się to odczuwa. Jak by coś takiego u ciebie wystąpiło to wydłuż przerwy pomiędzy seriami do 3 min.

tak zrobie. narazie czuje zmeczenie ale to raczej dlatego ze wczesnie wstaje. dzis pierwsze 2 serie to bylo od niechcenia, ale jak sie rozruszalem to szlo dobrze
pozdro I dzieki za wszystko

ten_nowy2

...
na następny trening będzie:
WL: 60x5, 62.5x5, 67.5x5, 57.5x5, I przerwa potem, 55x5, 60x5, 67.5x5, 52.5x5
MC: 85x5, 92.5x5, 100x5, 82.5x5, przerwa I potem 80x5, 87.5x5, 100x5, 77.5x5
podciaganie podchwytem: 6-6-6-6-5

trening zajął coś około 50 minut nawet nie patrzyłem. byłem dziś tak zamulony jak nigdy. dużo siły i zero energii (przed treningiem zjadłem 2 banany i 25g odżywki białkowej 80%). mało nie zasypiałem między seriami (spałem w nocy z 6 godzin więc jak dla mnie to nie mało )
Klatke zrobiłem jak miałem zrobić. poza tym ciężarem 67.5kg każde powtórzenie przytrzymywałem na klatce przez około 1 sekundy tak jak to jest na zawodach w wyciskaniu.
co do MC to pierwsze 4 serie zrobiłem normalnie, pierwsza poszła lekko jak nigdy, nawet te 100kg poszło spoko ale już przy 4tej czułem się oklapnięty z sił, zrobiłem jeszcze 5tą ale już mnie plecy bolały, i z 6tej zrobiłem 1 powtórzenie i dałem sobie spokój - ból pleców to nie żarty
podciąganie zrobiłem dosyć lekko.
jeszcze wracając do pleców to były tak sztywne po MC że siedząc płasko na dupie z rozwartymi nogami nie mogłem zrobić skłonu do przodu ani odrobiny. bolały też potem jak jechałem rowerem - wyżaliłem się

na następny trening (sobota) zrobię:
WL: 60x5, 62.5x5, 67.5x5, 60x5, I przerwa potem, 55x5, 60x5, 67.5x5, 55x5
MC: 85x5, 92.5x5, 100x5, 82.5x5, przerwa I potem 80x5, 87.5x5, 100x5, 80x5 - tu dokładam tylko 2.5kg do ostatniej serii. pierwsza zostaje bez zmian
podciaganie podchwytem: 6-6-6-6-6

ważyłem się dziś i waga pokazała 77.2kg (i niecałe 16% bf, ale nie ufam tej wadze ). chce dobić do 82-83kg i będę redukował.

orzegow - w sobote mam ostatni trening po 8 serii. jak będzie wyglądał następny tydzień? ile serii i jak układać ciężary? robić kontynuację tego 5x5 sprzed zwiększenia ciężaru do 8? tzn do ostatniego 5x5 dołożyć 2.5kg czy może jakoś inaczej? - dzięki

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-11-18 10:46:54

Od następnego tygodnia robisz to samo co teraz czyli 8 serii ale tylko po 3 powt co w sumie da ci 24 powt . Ciężar dokładasz tak jak do tej pory.
Brak energii nie jest związany czasami z brakiem węglowodanów złożonych?. Węglowodany złożone to przede wszystkim kasze jaglana,jęczmienna i moim zdaniem najlepsza gryczana. Kaszę gryczaną 50 gr zjedz z odżywką białkową plus banan plus orzechy włoskie .Zmieszaj w mikserze banan lub dynię konserwową z kaszą gryczaną (na słodko) ( borówki amerykańskie to bardziej na kwaśno) dodaj orzechy posiekane i zalej to odżywką białkową. Taki posiłek powinieneś zjeść przynajmniej wieczorem (do 19.00) i przed treningiem. A energia powinna wrócić.

A z bólem kręgosłupa to nie żart idź do lekarza niech określi co jest grane. Jeśli boli cię tylko po mc to zrezygnuj z niego i zamień na wiosłowanie jednorącz hantli lub wykonaj 5sx5p dodatkowych przysiadów .

Zmieniony przez - orzegów w dniu 2014-11-18 11:20:28

orzegów

Od następnego tygodnia robisz to samo co teraz czyli 8 serii ale tylko po 3 powt co w sumie da ci 24 powt . Ciężar dokładasz tak jak do tej pory.
Brak energii nie jest związany czasami z brakiem węglowodanów złożonych?. Węglowodany złożone to przede wszystkim kasze jaglana,jęczmienna i moim zdaniem najlepsza gryczana. Kaszę gryczaną 50 gr zjedz z odżywką białkową plus banan plus orzechy włoskie .Zmieszaj w mikserze banan lub dynię konserwową z kaszą gryczaną (na słodko) ( borówki amerykańskie to bardziej na kwaśno) dodaj orzechy posiekane i zalej to odżywką białkową. Taki posiłek powinieneś zjeść przynajmniej wieczorem (do 19.00) i przed treningiem. A energia powinna wrócić.

A z bólem kręgosłupa to nie żart idź do lekarza niech określi co jest grane. Jeśli boli cię tylko po mc to zrezygnuj z niego i zamień na wiosłowanie jednorącz hantli lub wykonaj 5sx5p dodatkowych przysiadów .

Zmieniony przez - orzegów w dniu 2014-11-18 11:20:28

a zakres ciężarów w następnym tygodniu jest kontynuacją tego tygodnia? nie będzie za lekko?
co do jedzenia to wczoraj zaniedbałem - kalorycznie może ze 2500 wyszło, brak czasu na jedzenie no i zauważyłem że białko i tłuszcze przeważnie przekraczam a ww nie dochodzi do tych 4g na kg masy ciała. dochodzi może do 3g.

a zakres ciężarów w następnym tygodniu jest kontynuacją tego tygodnia? nie będzie za lekko?

Tak zwiększasz ciężary jak do tej pory. Robiąc po trzy powt. będziesz miał wrażenie że trening będzie lżejszy. Możesz zwiększyć przerwy do 3 min. Jak trenujesz sporty siłowe musisz jeść węglowodany złożone nie słodycze i owoce a właśnie złożone.Wtedy mięsień się regeneruje i go widać bo jest dobrze nawodniony odżywiony . Jak będziesz bardzo zmęczony to w następnym tygodniu w sobotę zrezygnujesz z treningu by 02.grudnia.2014r ustanowić nowego max dla pięciu powt.

ten_nowy2

...
na nastepny trening (czwartek) planuje:

clean and press 37.5x5, 40x5, 40x5, 40x5, 37.5x5

przysiad 77,5x5, 85x5, 90x5, 77.5x5, przerwa 72,5x5, 80x5, 90x5, 72.5x5

podciąganie nachwytem 6,6,6,6,6

zrobione, zajęło mi to coś około 50 minut

we wtorek 25/11 będzie:
clean and press 37.5x3, 40x3, 42,5x3, 40x3, 37.5x3 - tu dodałem 2.5kg do środkowej serii

przysiad 80x3, 85x3, 90x3, 77.5x3, przerwa 75x3, 80x3, 90x3, 72.5x3

podciąganie nachwytem 7,6,6,6,6

co do sobotniego treningu - plecy bolą więc MC zrobię tylko 5x5 a ciężar to będzie 70kg. plecy muszą odpocząć.

ten_nowy2

na następny trening (sobota) zrobię:
WL: 60x5, 62.5x5, 67.5x5, 60x5, I przerwa potem, 55x5, 60x5, 67.5x5, 55x5
MC: 85x5, 92.5x5, 100x5, 82.5x5, przerwa I potem 80x5, 87.5x5, 100x5, 80x5 - tu dokładam tylko 2.5kg do ostatniej serii. pierwsza zostaje bez zmian
podciaganie podchwytem: 6-6-6-6-6

zrobilem jak planowalem, z tym ze MC zrobilem 5x60x5 - plecy tak nie bola. w srode ide do fizjoterapeuty, niech mi te plecy nastawi.

na czwartek 27/11/14 planuje:

WL: 62.5x3, 62.5x3, 67.5x3, 60x3, I przerwa potem, 55x3, 62.5x3, 67.5x3, 55x3
MC: 85x3, 92.5x3, 100x3, 85x3, przerwa I potem 80x3, 90x3, 100x3, 80x3 -
podciaganie podchwytem: 7-6-6-6-6

ten ból w plecach brzmi znajomo. jak z techniką? są poranne bóle przy wstawaniu itp?

Gwid

ten ból w plecach brzmi znajomo. jak z techniką? są poranne bóle przy wstawaniu itp?

Boli caly dzien, caly czas, ale wlasnie najgorzej jest rano I po MC. Jak z rana siedze na kiblu to sama pozycja troche boli , po MC plecy sa tak sztywne ze w pol sie nie moge zgiac. cos musialo tam w dole przeskoczyc I musi mi to fizjo naprawic. juz kiedys tak mialem I MC na crossficie wzmocnily plecy, teraz widac cos jest zblokowane, 2 miesiace moze dluzej. nie szedlem do fizjo bo myslalem ze samo przejdzie - nie przeszlo. Blokuje to robienie MC, dlatego max jaki biore to 100 kg, chociaz mysle ze 120x5 bym wzial, to wole nie przesadzac.
pomaga masaz pileczka od tenisa - klade ja na ziemi I sie klade na niej (na pileczce ) I masuje, bol jest dalej z tym ze mniejszy. pojawil sie jak naprostowalem lordoze, wiec sam nie wiem co o tym myslec - fizjo zobaczy I mi powie co I jak, grunt zeby plecy naprostowal - I 32 funty za pol godziny nie ma a mialem kupic grilla elektrycznego

a technika MC poprawna jest, ulozenie ciala przed podniesieniem - pozycja angry gorilla czyli jak ma byc, dupa w dol, glowa prosto, klata do przodu, plecy prosto, no I idzie dzwig z nog a na konies zamkniecie bioder do przodu z wyprostem plecow - kiedys robilem MC z bledna technika - koci grzbiet, glowa w dol itp I pewnie teraz za to pokutuje co dziwne jak wazylem jakies 58-60 kg robilem MC z ciezarem 130 kg (pokraczna techika ale wyciagnalem do gory chociaz w gacie malo nie narobilem), teraz waze 20 kg wiecej I ostatnio jak sprawdzlem (ponad rok temu) max rep to mialem 135kg





Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-11-22 10:21:49