[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Foty mojej ,,formy" robione wczoraj po calym dniu posilkowym, ostatni trening na silowni w srode.
Wiem, ze sporo brakuje ale to byla moja pierwsza redukcja. Waga dzisiaj po toalecie 84,6kg. Sporo mam do poprawy ale krok po kroku beda zmiany Jedno jest pewne teraz musze zrobic dobra masowke, niedlugo zapodam jak to bedzie wygladalo.
Do poprawy w pierwszej kolejnosci ida lapy, pozniej klata i kopyta.
Na zywo jakos lepiej to wyglada widoczne sa zylki i krata bardziej sie odznacza, nie ukrywam nie potrafie pozowac i slabo to wyszlo, ale bede mial podglad na dalsze moje starania.





























Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:25:41








Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:26:27






Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:27:06






Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:29:50

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:32:28

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-15 20:40:09

W weekend troche podjadlem nie moglem wytrzymac ale coz taka moja natura. Od dzisiaj oficjalnie zaczynam ,,masowke". Chce ja zrobic z glowa i nie zalac sie jak swinia.
Na redukcji kalorie wychodzily nastepujac: dt na silowni - (2,8 k-2,9k), dt na silowni plus pilka reczna - (3k-3,1k), pilka reczna - (2,6-2,7k), dnt - (2,4-2,5k).
Teraz na masie bedzie wygladalo to nastepujaco kcal : dt na silowni - (3,1-3,2k), dt na silowni plus pilka reczna - (3,3-3/4k), pilka reczna - (3k), dnt - (2,6-2,7k).
Zalozenia BTW, bialko bedzie stale na poziomie 190-210 g, wegle w dni treningowe powyzej 350 a w dni kiedy jest pilka i silownia nawet siegajaca do 400. W dni kiedy jest sama pilka reczna wiecej tluszczy kosztem wegli.
W poniedzialek - silownia, wtorek - pilka reczna, sroda - silownia, czwartek - silownia+pilka, piatek - pilka, sobota - pilka, niedziela - wolne.
Suplementacja stala to omega 3 i witamina d (niedlugo bedzie tran mollers), magnez, witamina c, w dni kiedy mam pilke reczna bcaa 5g. Teraz robie 3 tygodnie przerwy od kreatyny mono. Bede bral ja jak wczesniej tylko w dni kiedy bede mial silownie.
Napisze jeszcze to, ze ciesze sie, iz trafilem na forum sfd sporo sie nauczylem i wiele ciekawych dziennikow dalo mi sporo informacji, ktore wykorzystuje u siebie. Nie ukrywam moje myslenie uleglo zmianie o 180 stopni. Jestem z tego powodu zadowolony i jest kolejny bodziec do dalszej poprawy wlasnego ciala. Oby tylko urazy i choroby mnie opuszczaly a bedzie dobrze, jednym slowem ma dopisywac zdrowie.
Mam taka nadzieje, ze znajda sie osoby co beda to sledzic i pomagac. Wiem, ze nie zamieszczam filmikow i slabo to sie sledzi ale moze kiedys cos bede wrzucal. Na pewno pojawia sie fotki.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-17 11:15:36

poniedzialek
nogi+silowo lapy

przysiad ze sztanga na plecach 7x7x70kg + regres 30x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x10kg
uginanie obunoz lezac 4x10x15kg
zuraw 4x10xcc
prostowanie nog na suwnicy 3x21x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10x30kg
dragon curl 3x10x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x8kg

triceps
wyciskanie francuskie 3x10x30kg
pompki na poreczach akcent na tric 6x10xcc

Trening wczorajszy rozpoczal akcje masowa. Przysiady bardzo lajtowo, bede dorzucal co trening po 5kg. Regres bede robil stale na 60kg. Reszta cwiczen na kopyta spoko. Taka intensywnosc mi pasuje, caly trening zrobiony w 55 minut. Lapy coz najslabsza moja partia, na nastepnym treningu poniedzialkowym mniej dam na uginanie ramion, pewnie 25-27,5kg. Co trening stopniowo bede dodawal kg.
Dzisiaj trening pilki recznej, pierwszy od urazu glowy.

temat zmieniony

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt bardzo szeroki chwyt 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x70kg
ss2
wioslowanie pendleya 4x10x50kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x25kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x30kg
pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12xcc
ss4
rozpietki 4x12x6kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x6kg
ss5
martwy ciag 4x12x75kg
brama dolne linki 4x12x6kg

Fajna odmiana, jestem zadowolony w ogole super sie cwiczylo w super seriach. Przerwy wynosily w pierwszych 3 super seriach cwiczen okolo 60 sekund, a pozostale to okolo 25-30 sekund. Najciezej bylo z pierwsza super seria, chyba dam tutaj przerwe okolo 90-120 sekund aby miec wiecej sil na podciaganie, bo ten chwyt mega szeroki jest naprawde inny niz wczesniej stosowalem. Co do reszty cwiczen spory zapas silowy. Co trening zamierzam dokladac. Dzisiaj w planie trening barow+lapa luzno i pozniej chwila odpoczynku i pilka reczna.
Planuje dodac tez brzuch do treningu tylko nie wiem gdzie go dac w jaki dzien, cos musze wymyslec.

czwartek
barki+lapa luzno

wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x40kg
wznosy bokie sztangielki 4x12x6kg
face pull 4x15x20kg
szrugsy 4x12x20kg

biceps
modlitewnik uginanie ramienia 3x15x6kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x6kg

triceps
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x30kg
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x15x4kg

Widze, ze po klatce i plecach bylo ciezko ale jestem spokojny, przerwy miedzy seriami i cwiczeniami byly krotkie oscylowaly w przedziale 10-20sekund. Toche sie spoznilem i musialem robic w szybkim tempie. Jestem ciekawy jak bedzie z regeneracja lapek, czy dadza rade, bo jeszcze nigdy nie byly robione z taka intensywnoscia. Najgorsze jest to, ze jestem łasuchem na slodycze a szczegolnie na ,,Michalki", wpadlo o wiele za duzo w tym tygodniu. Po treningu na silowni trening pilki recznej. Kolejne zajecia na silowni w poniedzialek.

poniedzialek

nogi+,,silowo" lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x75kg + regres 35x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x10kg
uginanie obunoz lezac 4x10x20kg
zuraw 4x10xcc
prostowanie nog na suwnicy 3x21x200lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10x25kg
dragon curl 3x10x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x12kg

triceps
wyciskanie francuskie 3x10x32,5kg
pompki na poreczach akcent na tric 6x10xcc

brzuch
allachy 3x20x30kg
wznosy nog w zwisie 3x12xcc

Taki o to wpadl trening, bylo szybko ze wszystkim zmiescilem sie w 50 minutek. Dzisiaj trening pilki recznej.

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt bardzo szeroki chwyt 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x75kg
ss2
wioslowanie pendleya 4x10x55kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x30kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x35kg
pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12xcc
ss4
rozpietki 4x12x6kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x6kg
ss5
martwy ciag 4x12x85kg
brama dolne linki 4x12x6kg

Trening moze byc, szybko zrobiony, w nastepnym tygodniu dolozone bedzie. Cos mi nie pasuje ta brama dolne linki, jak przez najblizsze 2-3 tygodnie nic sie nie zmieni wyrzuce je kosztem innego cwiczenia. W podciaganiu teraz jeszcze bardziej bede uwage zwracal na retrakcje lopatek, troche jest to utrudnione bo ten bardzo szeroki chwyt komplikuje stabilizacje, zeby idealnie celowac do klatki, ale dla chcacego nic trudnego. Troche wydluze teraz przerwe w 1 super serii do 90 s- 140 s.

Gratki :)

czwartek
barki+lapa luzno

wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x55kg
wznosy bokie sztangielki 4x12x6kg
face pull 4x12x30kg
szrugsy 4x12x50kg

biceps
modlitewnik uginanie ramienia 3x15x6kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15x6kg

triceps
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15x30kg
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x15x4kg

Pomylilem sie przy wyciskaniu na smithie, mialo byc 45kg;p wiec za duzo o 10kg, cos sie dziwilem co tak ciezko, dopiero pozniej luknalem, ze dalem za duzo. Za tydzien robie na 50kg, wedlug schematu. Po silowni 15 minut przerwy i trening pilki recznej. Waga w czwartek wieczorem po pilce 85,2 kg. W niedziele mecz i w poniedzialek kolejny trening na silowni.