MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam ponownie !

ŻYJĘ !

rozpisywać nie będę całego tygodnia, ale wszystko leci zgodnie z planem. Trenuję 5x w tygodniu w tym klatka piersiowa trenowana 2x week. Klatka napewno na plus, ale to wiadomo, że więcej treningu = więcej glikogenu zmagazynowego, więc z automatu klata wygląda lepiej. Reszta treningu również się zmieniła na trening bardziej objętościowy. Dodałem po jednym ćwiczeniu izolowanym na każdą partię, dodatkowo wprowadziłem znowu dropsety/regresy i skróciłem delikatnie przerwy. Zakresy powtórzeń są wyższe. Ciężary nieco spadną, ale taki jest plan

Umówiłem się na konsultacje z Arturem na 1 grudnia, tam podejmiemy decyzje które imprezy w sezonie wiosennym odwiedzę jako zawodnik i od kiedy zacznę redukcję.

Waga cały czas oscyluje w okolicach 100-101kg na czczo, natomiast delikatnie poprawiłem jakość bo zrzuciłem nieco wody podskórnej. Dieta cały czas tak samo, ale często coś podjadam, niekoniecznie dietetycznego wczoraj np. grzanki z wołowiną i mozarellą, także kalorii cały czas sporo wjeżdża, apetyt nawet dopisuje

Dziś trening klatki, ale jeszcze pokażę Wam jak moja micha wygląda na codzień:















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-10 12:04:55

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-10 12:06:07

Jedz, jedz bo niedługo się skończy

Artur Ś. - tak to prawda, czuję, że szybko zatęsknię za tym jedzonkiem... ale póki co korzystam

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

10.11.2014 - klatka, biceps, brzuch

1. Wyciskanie na skosie górnym
75kg x 8
85kg x 8
95kg x 8
105kg x 7
95kg x 4
85kg x 5
75kg x 6

2. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie górnym
26kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
33kg x 6

3. Wyciskanie w skosie dolny na suwnicy smith'a
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

4. Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlem
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
30kg x 12
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8 + 30kg x max

6. Przyciąganie linki z górnego wyciągu do ucha 3s x 12p

+brzuch
+15min aero

komentarz do treningu

tutaj się już wkvrwiłem, bo siła w ogóle nie idzie na klatkę mimo, że jest to trening ciężarowy... pompa przeokrutna, na skosie górnym bardzo mocno czuję jak rozciąga się klatka - nie lubię tego ćwiczenia bo już 90-100kg mi tutaj mocno ciąży, ale chyba o to właśnie chodzi - ego staram się na każdym treningu odstawić na bok, ale czasem nie jest to takie proste..

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

11.11.2014 - nogi

1. Uginanie nóg leżąc 6s x 12-20p

2. Przysiady ze sztangą na karku
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
160kg x 9

3. Wypychanie nóg na suwnicy, wąsko/nisko stopy 4s x 15p

4. Syzyfki 3s x 12p

5. Prostowanie nóg siedząc, stopy wąsko 3s x 15p

6. Wspięcia siedząc
40kg x 20
60kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

7. Wspięcia stojąc 3s x 15p

komentarz do treningu

Petarda w końcu poczułem, że żyję. Nogi na wyższych zakresach powtórzeń wchodzą niesamowicie. Oczywiście trening wydaje się lajtowy, ale było naprawdę konkretnie. Przy 160kg na siadach coś mnie zamroczyło mocno, zakręciło mi się w głowie i prawie straciłem równowagę, więc nie ryzykowałem 10-tego powtórzenia.. i tak było fajnie

dieta

dla przypomnienia...

1 posiłek: 50g whey + 100g owsianych + 30g rodzynki + 30g orzechy laskowe + banan
szejk 30g whey + 75g waxy-maize + 30g masła orzechowego
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 30g masła orzechowego
TRENING (po treningu 30g whey + 75g vitargo)
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
6 posiłek: 6 jaj + 50g owsianych + kakao/słodzik

wleciało też ciasto bo brat miał urodziny
Jeśli chodzi o poranne śniadanie to jak widać zrobiłem małą roszadę - czasem tak robię gdy nie mam czasu rano robić placków. Tzn. 50g whey/250g twaróg chudy + 30g orzechów laskowych, które czasem spożywam na kolację wrzuciłem w śniadanie do owsianki. Jajka ze śniadania za to daję przed snem i z płatkami owsianymi robię omleta. Żarcia sporo, do tego jeszcze podjadam.

Dziś waga na czczo 101,9kg, na twarzy pączek, na brzuchu mgła.. nie wygląda to najlepiej, ale podobno liczy się efekt końcowy, więc zaciskam zęby i uzbrajam się w cierpliwość.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-11 22:18:43

waga około 101-102kg na czczo

I to jest trening.Juz a 3 tygodnie się widzimy i robimy korekty .zobaczymy co tam jest pod spodem.

Witam ponownie !

13.11.2014 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie na suwnicy smitha
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 6 + 70kg x 6 + 50kg x 6

2. Unoszenie gryfu do brody, 4s x 10p + na końcu podwójny dropset

3. Unoszenie bokiem na maszynie "Waldiego" 4s x 15p

4. Unoszenie sztangi przodem w oparciu o partnera treningowego 3s x 15p - sama sztanga

5. Wyciskanie na suwnicy, wąski chwyt 4s x 6-10p + dropsety

6. Pompki na poręczach
0kg x 10
5kg x 10
5kg x 10
10kg x 10

7. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu, szeroki chwyt 3s x 15p

8. Allachy 6s x 15p

+15min aerobów

komentarz do treningu

Pełna petarda i skupienie. W wyciskaniu na tyle czułem mocy, że wszystkie ruchy były ze spowolnioną fazą negatywną i dość dokładnie, więc barki już mocno zapracowały w pierwszym ćwiczeniu... przy podciąganiu do brody użyłem niestandardowy gryf, świetna alternatywa dla prostej sztangi i nowy bodziec... następnym razem postaram się jakoś to udokumentować w formie video i sami zobaczycie o czym mówię. Ogólnie rewelacyjny trening.

dieta

drugi dzień bez cheatów i nawet trochę głodny chodzę

Witam serdecznie !

15.11.2014 - klatka

1. Wycisko-rozpiętki
15kg x 15
22kg x 15
26kg x 12
26kg x 12
30kg x 10 + 15kg x max

2. Wyciskanie gilotynowe na ławce poziomej
40kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

3. Wyciskanie na hammerze skos górny 4s x 12p

4. Bramka 3s x 12-15p

+15min aero

komentarz do treningu

bardziej "kosmetyczny" trening klatki piersiowej, więc skracam przerwy wypoczynkowe, całość zajęła mi około 45minut. Bardzo fajna pompa, ciężary kobiece standardowo

micha

leci to samo, bez cheatów na razie... czasem podjem jakiegoś batona proteinowego i to wszystko

Waga utrzymuje się te 101-102kg na czczo cały czas.

Klatka drgnęła, słyszę pozytywne opinie na ten temat, nie tylko na siłce początek grudnia wszystko wyjaśni, bo oko Artura i Sylwii jest bezlitosne

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-15 18:07:55

I to się Arnold zgadza Moje oko coraz lepsze, Syli podobnie. Z większością z Was widzimy się na początku grudnia i zaczynamy okres startowy także buduj ile się da. Cieszę się że coś ruszyło. Atakuj ją dalej na różne sposoby.

tył sie fajnie prezentuje

dzięki Marian, zobaczymy jak się będzie prezentował po redu, narazie to kupa wody i fatu

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
trenuję i jem na 100%, ale nie mam coś weny do tych wpisek w dzienniku

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-20 22:12:18