czikita007/DT

Saida, uf... to dobrze myślałam, ze ze mną juz coś nie
_______________

TYDZIEŃ V
poniedziałek

TRENING
Y kg x ilość powt

1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
30x20/32,5x15/x12/35x10 skos ujemny
30x15/x14/32,5x8/x8
r:20x15/ 30x13/x11/32,5x9/x8
24/27/30/32,5 [kg]
22/24/26/28 [kg]
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
16x15/20x12/x10/24x10
20x13/20x12/24x11/20x10
r12x15/ 20x13/16x14/22x11/x10
12/17/20/22 [kg]
22/17/17/17 [kg]

1a Wyciskacz płaski był zajęty, i kolejka do niego była, zdowoliłam się ujemnym skosem. hm... mieszane mam uczucia, dużo większy ciężar wzięłam i nie czułam aż tak bardzo jak na płaskim czy dodatnim.
1b ok, ale muszę skorygować

2a. Wiosło sztanga j.w
22x15/x15/26x13/11
18x18/22x15/22x12/26x10
14x20/18x15/22x12/x11
15/17,5/20/25 [kg]
20/21/22/23 [kg]
2b. RDL
35x15/x12/40x12/x9
40x15/45x10/x12/x12/x11
40x15/45x10/x7/x4+4
30/32/34/34[kg]

2a ale siła, lubię to ćwiczenie
2b ok

3a. Wyciskanie sztangi stojąc
18x16/x14/22x10x8
14x22/x15/ 18x12/x11
10x20/14x18/18x15/x11
15/17/17/19 [kg]
12/14/14/16 [kg]
3b. suwnica
50x18/x16/60x14x12 wysoko szeroko
50/60/60/75 [kg] nisko wąsko
50x17/60x15/65x14/x12 neutralne ułożenie stóp
70/80/80/90 [kg]
70/80/90/90

3a uhu... ale miałam widownię, panowie nieśmiało zerkali progres
3b ok, ale dłuższe przerwy bo musiałam się suwnica dzielić

4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15
12/15
nie zapisałam
14/16 [kg]
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
10/14
j/w
12/14
12/12 [kg]

4a4b mam mieszane uczucia w tych dwóch cwiczeniach (słabo czułam), zamienię sobie to następnym razem na jakąs inna serię łączoną, moze z wyciągiem

+ aero 35 min bieżnia, z kątem pochylenia (miałam frajdę i co najważniejsze; nie nudziło mi się)

Wrażenia: Tłok większy niz ubiegłego poniedziałku. Na szczęście ju z się przyzwyczaiłam i nie przeszkadza mi to tak bardzo. Z biezni zeszłam cała mokra.

MISKA
B120 ww175 T50

jaja, owsiane, whej
fasola, olej kokosowy
polędwiczka wieprzowa, ziemniaki, masło
jaja, kasza gryczana masło
soczewica, jaja

+ płyny
+ suple
+ warzywa


Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2014-10-14 16:24:00

Jak chcesz lepiej reagować na saunę, to możesz sobie zrobić 1-2 przerwy i znowu wrócić do regularnego stosowania

Saida, miałam przerwe przez wakacje z ta sauna. Zaskoczeniem było dla mnie, ze właśnie po tej przerwie tak dobrze reaguje na nią.
_____________


TYDZIEŃ V
wtorek

Brzuch w środę

INTERWAŁ
[(30s szybko; 30s wolno) x 5]

Było ok, ale chyba zamienię ten interwał na jakies bezstresowe dłużdze (do 30min) arelo ze zmiennym tempem.

MISKA
B120 ww150 T50
+ płyny
+ warzywa
+ suple
_________________

TYDZIEŃ IV
środa

TRENING
Y kg x ilość powt

1a. Pompki 4x max
15/12/11/10 nogi wysoko oof kors
nogi wysoko 14/11/9/7
nogi na podwyzszeniu 16/13/11/8
20/14/13/11
18/15/11/8
1b wypady 4x 12-15 na nogę
10x15/12x14/12x12/12x11
8x15/12x12/8x12/12x10
8x15/12x15/x12/x11
12/7/9/9 [kg]
12kg x15/x15/14,5kg x 14/x12

1a poszłam w inne miejsce i mogłam korygować postawę, widzę, że na korzyść progresu
1b dorwałąm hantelki co zmmieniają się co 1 kg więc było super

2a ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytrzymanie w ściągnięciu
umiarkowanie szeroko 22x18/24x14/x11/x11
jeszcze szerzej 18x18/22x15/x14/26x12
szeroko 15,5x17/21x15/24x12/x11
z uchwytem v 17/19,5/18,025/18,25
z drązkiem, szeroko 17kg x17/ 18kg x 14/x12/19 kg x 11
2b MC na prostych nogach 4x12-15
35x13/x10/40x8x7
30x12/32,5x10/x10/35x9
30x15/35x12/x11/x10
22/27/27/30
20kg x 15/25kg x 12/ 30 kg x 12/x9

2a nawet fajnie czułam plecki
2b coś słabo czułam, źle się skupiłam albo cos nie tak robiłam, musze przeanalizować to cwiczenie again

3a wyciskanie sztangielek siedząc
5x15/x14/6x12x10
4x15/14/6x12/9
2x26/4x20/6x12/x10
3,5/3,75/4/4
3,5kgx 15/3,75x13/4kgx 12/ 4,25 x11
3b.wznosy bioder ze sztangą 4x 12-15
35x16/x15/40x14x12
35x16/x15/32,5x12/11
30x19/35x17/37,5x15/40x12
22/24,5/27/27
17kg x 15/27x8/x8/32x8

3a było ok, ale bez lustra wiec nie mogłam korygować bo się nie widziałam
3b słabe czucie, musze dowalić więcej nastepnym razem

4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15
3x20/4x14
2,5/ 4 kg
3,5kg x 15/ x10
4c wyciskanie wąskie 2x 12-14
prostowanie ramion na wyciągu 11x15/9x10
15/20 kg
20x18/22x12
12kg x 17/ 14,25kg x 15

4a ok, ciepło w bicka
4b zamieniłam ćwi czenie bo nie było jak wyciskać

+ brzuch: {brzuszki na piłce, turlanie pod siebie piłki przodem, allahy} 2x10-15


Komentarz: O matulu, jaki tłok (a mogłam pójść rano) Przerwy mdzy ćwiczeniami większe niz zamierzone, tłok, czekanie, robienie na zmianę. Przełożyło się to na intensywnośc, nie byłam tak zmęczona jak oststnio.

MISKA
B120, ww 175, T50 rotacja

+ warzywa
+płyny
+ suple

Ciesz się, że masz taki poziom adaptacji

TYDZIEŃ V
czwartek

Brzuch był w środę

INTERWAŁ nie było. Nie dla mnie te interwały, męczą mnie bardziej psychicznie niż fizycznie

Areło 30 min zmienne tempo, próbowałam robic jaies interwały ale wiadomo, bieżnia nie ma takiego zrywu. Mam nowego ulubieńca arełowego, bieżnia ze wznosem

Sauna sucha 7 min-prysznic-7minut-prysznic-7 minut

MISKA
B120 ww150 T50
+ płyny
+ warzywa
+ suple
_________________

TYDZIEŃ V
piątek

TRENING

1a wyciskanie na skosie dodatnim
r20x15/ 27x14/27x13/30x10/30x10
30x9/25x14/9+4/11
r:20x15/x14/ 30x8/25x10/x10/x10
r:12/12 32x8/7/7/34x6
12kgx17/14,5x15/17x14/20x 12
1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę
rcc/ 10x14/10x13/12x11/12x10
10x15/x12/8x12/x10
cc x15/x12 8x14/x12/12x10/x10
r:cc/cc 9kg x 4 serie
7kgx15/x15/7,5kgx14/x10

1a dziś juz pamiętałam od jakiego cięzaru zacząc było ok
1b mam problem; cały czas nie wiem jak ułożyć tę nogę na ławce

2a przyciaganie dolnego drążka do mostka
21x19/24x16/26x12/26x11
wąski ichwyt v 21x21/24x15/x14/25x12
17,5x20/21x16/24x14/24x13
17x20/20x15/x12/22x10
17,5/14,5/15,75/17 [kg]
2b uginanie nóg
30x15/30x14/25x12/25x11
25x20/x15/25,5x14/x12
siedząc maszyna 25x16/27x15/25x16/x14
leżąc 20x15/22x12/x8/20x10
15/15/17,5/17,5 [kg]

2a chwyt naetralny
2b ciepło ciepło

3a wznosy ramion bokiem
4/3/2/1} x4 dropset
3kg/2kg/1kg x 4 serie dropset
3kg, 2kg x 4 serie
(2,5 kg -> 1kg)x 4 serie
3b. wznosy z opadu
5kg x15/x14/ccx15/ccx15
cc x 4 serie

3a no nie umiem inaczej, musi byc dropset bo inazej albo nie czuję albo macahm ja głupia
3b ok

4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15
12/9/8
11/10/9/4
piłka 12/10/9/7
wznosy bioder ze sztangą 50 x 2 serie/ 52 x 2 serie
wznosy bioder ze sztangą 20kg/25/25/25 kg
4b swing sztangielką 4x15
12/8 kg }x3 serie
ketlem 8 kg x 12/10/12kg x 9 x5
ketlem 12kg x15/x14/x15/x9
9 kg x 2serie/10kg x 2 serie
20kg/21/21/21kg

4a nie przepadam za tym, jestem cała zdretwiała po uginaniu nóg, tylko 3 serie zamiast 4
4b ledwo co, j/w

+ aero 35 minut bieżnia, z pochyleniem

Komentarz: Poszłam koło 13.00 i prosze od razu mniej ludzi, mozna robić trening jak należy. Zaliczam do udanych. Nie wiem co zrobić z łydami po tej biezni.

MISKA
B120 T50 ww175

+ płyny
+ warzywa
+ suplementy
*jak kto ciekawy miski to na profilu jest wyliczona

_________________________
UWAGA UWAGA
W weekend obfocę się, mija mi połowa zamierzonego cyklu redukcyjnego i pierwszy rok od założenia pierwszego dziennika.

Będzie podsumowanie.



Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2014-10-17 16:48:06

PODSUMOWANIE

POŁOWA CYKLU REDUKCYJNEGO

ROK OD PIERWSZEGO WPISU

Żeby tradycji stało sie zadość, napiszę kilka słów z okazji "roku".

W czym pomogło mi prowadzenie dziennika i pobyt na forum:
- Tak, miałam problemy z naprzemiennym objadaniem sie i głodówkami. Stare dzieje. Koszmar. Dziś jest ok. Nie mam ochoty na syfne jedzenie czyli: nauczyłam się odżywiać, a nie tylko jeść.
- Zaakceptowałam swoje ciało takie jakim jest. Nie chcę, zeby było podobne do czyjegoś ciała, tylko żeby było moje, lepsze, silniejsze. Od zawsze miałam kompleks ud. Teraz uważam, że są ok i uuwielbiam "robić" plecy)
- Zdrowie przede wszystkim, dopiero potem wygląd. (Nierozsądne odżywianie i ćwiczenie, które bezmyślniew wieku dojrzewania uprawiałam, doprowadziły do nieregularnych miesiączek i jak się okazało; niedoczynności tarczycy Jestem pod opieką endokrynologa i wciąż próbuje się naprawić)
- To co robię, robię dla siebie i dla własnej satysfakcji.

Dziękuję, ilość wiedzy jaką tu zdobyłam przerosła moje oczekiwania. Owszem, nikt nie podaje niczego na tacy, trzeba szukać samemu.
Dziękuję za każde motywacyjne słowo jak i za każdą konstruktywną zyyyebkę. Cóż pobyt na forum to niezła przygoda. Bywa różnie i różne osoby sie poznaje.

Dziękuję moderatorkom działu, a w szczególności Obliques. Mimo mojej wpadki nadal nade mną czuwa i udziela wskazówek.

Dziękuje każdej śledzącej i dopingującej mnie Lejdi Doping to taki wielki motywujący kopas.

Co było przez rok:
- Trening: trening dla zielonych, FBW nr1, FBW nr 2, trening dla małolat
- Dieta: różne rozkłady i różna kaloryczność (nie będę tutaj pisać)
- + inne formy aktywności fizycznej: bieganie, basen, wytrzymałościówki, rower...

Przez ten rok wiele się nauczyłam. Metodą prób i błędów. Były wpadki w postaci niekontrolowanego objedzenia się, niepotrzebnego kombinowania czy chwil zwątpienia. Były też sukcesy: udział w konkursie, poprawa jakości ciała, inne nastawienie do jedzenia. Ciągle się uczę i doskonale technikę i swoją świadomość. Ważną kwestią jest słuchanie własnego ciała i nie robienie niczego na siłę, o czym się kilkakrotnie przekonałam.

Co dalej?
- Przede mna jeszcze 5 tygodni redukcji. Po tym cyklu zrobię roztrenowane i pewnie wskoczę na masę. Trzeba nałapać więcej mięsiwa
- Oczywiście zostaję na forum i dalej w sportowym duchu walczę o sylwetkę i zdrowie.

I moje ulubione : "kto zapyyyerdala ten ma"

DOKUMENTACJA OBRAZKOWA:













Dziękuje za uwagę!


Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2014-10-18 18:43:06

Juhuu gratulacje , glownie z przezwyciezenia wlasnych slabosci Ciśńij dalej!

Brawo!!

Super! Gratulacje :) Ja dopiero zaczynam, więc życzyłabym sobie aby móc za rok pochwalić się (głownie przed samą sobą) podobnymi sukcesami. Też mam niedoczynność, więc dzięki za motywację!

Gratuluję Piękna Super pracujesz, na koniec redu to dopiero będzie miazga !